الأطعمة التي يجب أن تأكلها إذا كنت رياضيًا نباتيًا

بالعربي / الرياضي النباتي يعتمد نظامه الغذائي على الأطعمة الطازجة والموسمية. اتباع نظام غذائي نباتي لدى الرياضيين لا يتكون من تناول الأرز والمعكرونة فقط ، كما يُعتقد كثيرًا.

كونك نباتيًا متوافق تمامًا مع ممارسة الرياضات عالية الأداء. الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية مناسبة لجميع مراحل الحياة. كما أنها صالحة للرياضيين والرياضيين. نخبرك في هذه المقالة بالأطعمة التي يجب أن تتناولها إذا كنت رياضيًا نباتيًا.

سيوفر لك النظام الغذائي النباتي جميع العناصر الغذائية المحددة التي تحتاجها إذا اخترت الأطعمة المناسبة وخططت قوائمك جيدًا. يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي النباتي مخططًا جيدًا لتجنب نقص التغذية وتحسين الأداء ومنع الإصابات.

النظام الغذائي لرياضي نباتي

قد يكون للشخص النباتي دوافع أيديولوجية أو صحية ، أو ببساطة يختار هذا الخيار لأنه نوع الطعام الذي يفضله أكثر. لكن قوائمهم يمكن أن تكون متوازنة تمامًا مثل تلك الخاصة بشخص آكل اللحوم. وبالطبع لا يتعارض مع ممارسة الرياضة ، وحتى مع كونك رياضيًا محترفًا.

يجب أن يأخذ النظام الغذائي النباتي للرياضيين في الاعتبار احتياجات الرياضي. وعلى سبيل المثال ، احرص بشكل خاص على استبدال البروتينات الموجودة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. أثبتت هذه العناصر الغذائية أنها ضرورية لاستعادة العضلات.

هل يوجد بالفعل رياضيون نباتيون؟

الجواب على هذا السؤال هو نعم. وأيضًا الرياضيون الذين يتنافسون في جميع الألعاب الرياضية. نعرض لكم بعض الأمثلة:

• ليزي هوكر ، Ultrafondista والفائز 5 مرات في Montblanc Ultra Trail.
• إدوين موسيس ، بطل أولمبي لمرتين في 400 م حواجز.
• ديف سكوت ، رياضي نباتي ، الفائز 6 مرات في إيرومان هواش.
• ألبرتو بيلايز سيرانو ،  عداء نباتي وعداء مسافات طويلة.
• سيريو أجويرو “إل كون ” ، لاعب كرة قدم.
• باتريك بوبوميان ، “أقوى رجل في ألمانيا”.

• و الشقيقتان ويليامز ، لاعبي التنس.
• فرانك ميرانو ، ممارس تمارين الجمباز النباتي.

ما الأطعمة التي يجب أن تأكلها إذا كنت رياضيًا نباتيًا؟

هناك عدد من الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لتحقيق التغذية الكافية.

فواكه وخضراوات

A رياضي النباتي سوف يبني نظامه الغذائي على المواد الغذائية الطازجة والموسمية. اتباع نظام غذائي نباتي لدى الرياضيين لا يتكون من تناول الأرز والمعكرونة فقط ، كما يُعتقد كثيرًا.

الخضار والفواكه الموسمية ضرورية ، لأنها ، مثل جميع الرياضيين ، لديهم بعض متطلبات الفيتامينات والمعادن المتزايدة. في حالة الرياضيين الذين هم في فترة إعادة تشكيل الجسم ، في محاولة لفقدان الدهون على سبيل المثال ، سيتم إعطاء الأولوية للخضروات والخضروات.

في تلك التي يكون الهدف فيها زيادة الوزن وتحسين الأداء ، سيتم إعطاء الأولوية للفواكه (من بين الأطعمة الأخرى التي سنذكرها لاحقًا) ، لأنها على الرغم من أنها تشبع أيضًا ، إلا أنها توفر سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر من المجموعة السابقة.

وتجدر الإشارة إلى أهمية المغذيات النباتية التي تحتوي عليها الخضروات. هذه المواد قادرة على تقليل تلف العضلات والمساعدة في التعافي ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Nutrients .

الكربوهيدرات في رياضي نباتي

يمكننا تضمين الأرز والشوفان والكينوا والبذور والمكسرات الأخرى التي ستوفر لنا ، بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية ، كمية لا نهائية من الفيتامينات والمعادن. تعتبر المكسرات والمكسرات  مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، بالإضافة إلى المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي .

هذا هو أحد الأسباب التي تجعله يفضل الاستغناء عن الحبوب الأخرى الأقل إثارة للاهتمام ، لصالح إضافة المزيد من الخيارات الغذائية مع البقوليات والبذور والمكسرات . حتى استخدام دقيق البقوليات (مثل دقيق الحمص) أو معكرونة البقوليات (البازلاء والعدس) بدلاً من معكرونة القمح.

بروتين

بالنسبة للكثيرين ، تكمن هنا مشكلة اتباع نظام غذائي نباتي لدى الرياضيين. منذ أن فكرنا في هذه المغذيات الكبيرة ، لدينا المزيد من المصادر الحيوانية في الاعتبار. ومع ذلك ، فإن l egumbres والمكسرات هي مصادر جيدة للبروتين النباتي.

يمكن تناولها في اليخنات والسلطات وفي مستحضرات مثل الحمص أو الكريمات مثل الكاجو وزبدة الفول السوداني ، وهي كثيفة للغاية في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. مثل كريمة الجوز (كريمة اللوز ، كريمة البندق) ، والتي يمكن صنعها في المنزل ببساطة عن طريق سحق الفاكهة المجففة.

وبالمثل ، يعتبر الفطر والفطر أيضًا من الأطعمة التي يجب مراعاتها نظرًا لجودتها الغذائية ، بالإضافة إلى خميرة البيرة . يمكن أن تضيف ملعقتان كبيرتان من 12 إلى 15 جرامًا من البروتين لأي من أطباقك.

الدهون

يمكن اعتبار الأحماض الدهنية الأساسية عيبًا فيما يتعلق بالصحة في النموذج النباتي ، حيث أن الأسماك الزيتية ، كما هو معروف ، هي أفضل مصدر للأحماض الدهنية الأساسية لسلسلة أوميغا 3 . ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها الطعام الوحيد الذي يحتوي عليها. يمكننا أن نجد مصادر الدهون النباتية في:

• المكسرات : الجوز ، الفول السوداني ، اللوز ، البندق ، الكاجو ، الفستق ، الصنوبر ، إلخ.
• البذور : اليقطين ، عباد الشمس ، السمسم ، الكتان ، الخشخاش ، إلخ.
• الفواكه الدهنية : الأفوكادو والزيتون وما إلى ذلك.

• زيت الزيتون  أو الجوز أو البذور.
• سمن نباتي (يفضل عضوي).

يجدر تسليط الضوء على الحاجة إلى ضمان إمدادات كافية من الدهون. هناك أدلة قوية تشير إلى أن هذه العناصر الغذائية لها دور في صحة العضلات واستعادتها.

من الضروري تحسين النظام الغذائي النباتي لدى الرياضيين

تذكر أنه سيكون من مسؤولية اختصاصي التغذية المتخصص في الرياضة تقديم النصائح الكافية حتى يكون نظامك الغذائي كاملاً ومتوازنًا ويلبي احتياجاتك. سيسمح لك ذلك بتحقيق الحالة الصحية المثلى.

المصدر : mejorconsalud.as.com