5 تمارين يمكنك القيام بها قبل النوم لتستيقظ كالجديد

بالعربي / يمكن أن يساهم القيام ببعض التمارين قبل النوم في تحسين نوعية النوم. هل من الصعب عليك الراحة؟ هل تريد الاستيقاظ كالجديد؟ ضعهم موضع التنفيذ!

الممارسة المنتظمة لبعض التمارين قبل النوم مفيدة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم. وفقًا لما نشر في المجلة العلمية PeerJ ، فإن التمارين الرياضية تحسن نوعية النوم دون آثار ضارة. ومع ذلك ، من المهم وضع بعض القضايا في الاعتبار.

بادئ ذي بدء ، اختر حركات منخفضة الشدة ، ويفضل أن تكون حركات الاسترخاء ، والتي تسمح لك بتقليل الإجهاد الذهني والتوتر الجسدي. من ناحية أخرى ، من المريح تخصيص بضع دقائق وترك الروتين الشاق لأوقات أخرى من اليوم. هنا نكشف عن 5 منها موصى بها.

تمارين يمكنك القيام بها قبل النوم

يساعدك أخذ بضع دقائق لروتين التمارين قبل النوم على النوم بسهولة أكبر. وهو بدوره يزيد من وقت وجودة النوم ، خاصةً عندما يكون هناك تاريخ من الأرق.

و أفادت الدراسة في طب النوم تنصح ضد نشطة ساعة ممارسة واحدة قبل النوم. ومع ذلك ، يخلص إلى أن التمارين المعتدلة منخفضة التأثير تفيد الراحة.

بمعنى آخر ، من الأفضل اختيار حركات الاسترخاء ، مثل التمدد أو وضعيات اليوجا ، التي تؤدي إلى استجابة مهدئة ، جسديًا وعقليًا. هل تجرؤ على بدء ممارستك؟

1. الاسترخاء التقلبات

• أولاً ، استلقي على ظهرك على السرير وجلب ركبتيك إلى صدرك . خذهم بذراعيك لتحقيق توازن أفضل.

• ثم قم بالتدوير من جانب إلى آخر بحركة بطيئة. الفكرة هي أنه يعمل بمثابة تدليك خفيف لأسفل الظهر .
• هناك طريقة أخرى للقيام بهذا النشاط وهي ثني ركبتيك قليلًا دون التقريب بينهما. ثم ، مع دعم ظهرك دائمًا ، قم بعمل تمرينات بكلتا الساقين على الجانبين .

2. وضعية الطفل

• هذا التمرين النموذجي لروتين اليوجا مثالي لتقليل التوتر على الظهر والكتفين. في الواقع ، إنها تمد وركيك أيضًا. للبدء ، اجلس على ركبتيك على الأرض وضع أصابع قدميك الكبيرة معًا .
• تأكد من فرد ركبتيك عند الوركين ، ومن هذا الوضع ، قم بالزفير وإغراق جذعك في اتجاه الفخذين.
• دع يديك تسترخي على طول جذعك بحيث تتجهان إلى الأمام مباشرة ، وراحتا لأعلى.

• للحصول على وضع أكثر نشاطًا ، مد يديك للأمام ، لكن راحة اليد لأسفل.
• حافظ على جبهتك على الأرض ولف رأسك قليلاً إلى كل جانب.
• استكمل التمرين بالتنفس البطيء والبطيء.
• حافظ على الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين .

3. الفراشة

• للقيام بهذا التمرين ، اجلس مع ثني رجليك ، بحيث يواجه باطن قدميك بعضهما البعض (مثل الفراشة).
• بعد ذلك ، حافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات ، وحاول أن تنزل ركبتيك شيئًا فشيئًا حتى تلامس الأرض.
• استنشق وازفر أثناء الحركة .
• أكمل دقيقة واحدة في هذا الوضع.

4. خيوط الإبرة

تعتبر وضعية “Thread the Needle” مثالية لاستكمال روتين التمرين قبل النوم. تخفف ممارستها من التوتر وتساعد على الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل .

• للبدء ، ادخل إلى أطرافك الأربعة مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• بعد ذلك ، خذ شهيقًا وارفع ذراعك الأيمن نحو السقف ، مع توجيه راحة يدك للجانب الآخر من جسمك.
• أخرج الزفير واجعل ذراعك المرفوعة تحت صدرك حتى يلامس كتفك الأرض.
• اقلب راحة يدك وأرح خدك على الأرض.
• يمكن أن تظل اليد اليسرى في نفس الوضع ، أو يمكنك مدها قليلاً إلى اليمين ، فوق الرأس.
• خذ 5 أنفاس . ثم استنشق ، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.

5. اندفاع منخفض

للحصول على ليلة نوم جيدة والاستيقاظ منتعشًا ، قم بإجراء هذا الاندفاع قبل النوم. لماذا يوصى به؟ حسنًا ، يسمح لك الموقف بإرخاء العضلات القطنية ، والتي لها أيضًا تأثيرات إيجابية عند القيام بتمارين التنفس. وهكذا ، في نهاية ممارستك ، سيكون الجسم جاهزًا للراحة.

• مرة أخرى ، من وضع أربعة أقدام ، تقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى ، بحيث تكون بين يديك. أيضًا ، حرك ركبتك اليسرى للخلف .
• حافظ على رقبتك ممدودة ومحاذاة لعمودك الفقري. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك وضع يديك على الركبة في المقدمة.
• خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة وقم بتبديل الساقين.

نصائح لممارسة الرياضة قبل النوم والاستيقاظ كالجديد

نوعية النوم الجيدة ضرورية للصحة العامة . لذلك ، إذا كانت هناك صعوبات في النوم ، فمن الأفضل اتخاذ إجراء بشأن هذه المسألة. يجب معالجة الاضطرابات مثل الأرق على يد الطبيب أو الأخصائي. في بعض الأحيان ، بعد التمرين ، من الضروري أن يكون لديك عادات أخرى.

في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون لممارسة التمارين الموصى بها قبل النوم تأثير إيجابي على مشاكل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد ما يلي مناسبًا:

• احترم وقت النوم والاستيقاظ.
• تجنب تناول الكافيين والمواد المنشطة الأخرى.
• قلل من استخدام الأجهزة المحمولة أو العناصر المشتتة للانتباه قبل النوم.
• جرب أنواعًا مختلفة من التمارين . لا يشعر الجميع بالراحة في الحركات المذكورة أعلاه ، ولكن هناك المزيد من الخيارات.
• تجنب وجبات العشاء الكبيرة قبل وقت قصير من موعد النوم. يجب أن تكون هذه الوجبة الأخيرة خفيفة ، قبل حوالي ساعتين من الذهاب إلى الفراش.

باختصار ، ليس من الضروري القيام بتمارين شاقة قبل النوم للحصول على قسط أفضل من الراحة. على العكس من ذلك ، فإن الخيار المثالي هو اختيار أنشطة بسيطة ، لوقت قصير ، تسهل الاسترخاء. هل تجرؤ على تجربتهم؟

المصدر / mejorconsalud.as.com