تدريب الملاكمة في المنزل : توصيات وتمارين

بالعربي / المراهنة على تدريب الملاكمة في المنزل ممكنة إذا كان لديك المثابرة والانضباط اللازمين. نعرض لك اليوم خطة يمكنك استخدامها وبعض النصائح ذات الأهمية الكبيرة.

في الملاكمة هي الرياضة التي لم يحصل من العمر. سواء كنت تمارسه على مستوى تنافسي أو هواة ، فهو أحد التخصصات التي تتطلب قدرًا أكبر من المثابرة والقوة والتحمل . لسوء الحظ ، إنها ليست رياضة رخيصة ، ولهذا نقدم لك خطة تدريب ملاكمة في المنزل لزيادة أدائك دون أي تكلفة.

يمكن أن تكون القفازات والضمادات والحقائب الخاصة والمدرب الشخصي والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية خجولًا عند التدريب. خاصة إذا كنت مبتدئًا ولا ترغب في الاختلاط بالآخرين دون اكتساب القليل من الخبرة أولاً.

إذا كانت هذه هي حالتك أو لسبب ما لا يمكنك تلبية الشروط المذكورة أعلاه ، فكن حذرًا. من خلال روتين تدريب الملاكمة التالي ، ستتمكن من تحقيق القوة والتحمل وخفة الحركة التي يتطلبها هذا الانضباط لتطويره.

ما هي المهارات المطلوبة للملاكمة؟

الملاكمة هي أكثر من شخصين يضربان بعضهما البعض في حلقة . يتم إخفاء ساعات وساعات من تمارين المقاومة والقوة ، إلى جانب الجلسات التي تهدف إلى تحسين التقنية ، خلف كل مقاتل. هذا الأخير مهم للغاية ، لأن الملاكمة لا تتعلق بالقوة فقط ؛ التقنية هي التي تحدد من هو الفائز ومن هو الخاسر.

تفاصيل مثل وضع ساقيك ، وزاوية الضربات ، ووضعية الظهر ، وسرعة الدفاع وكيف تهيمن على الخصم يمكن أن تحول التوازن لصالحك أثناء القتال. إذا كنت تريد فرك الكتفين بأفضل ما في مجموعتك ، فعليك الانتباه إلى تحسين أسلوبك.

وهذا بالطبع لا يتحقق إلا بمرور الوقت وبمساعدة المدربين ذوي الخبرة والخبرة الواسعة. على الرغم من أنه يمكنك ضبط أسلوبك بنفسك. يركز تدريب الملاكمة اليوم في المنزل على تكييفك البدني .

بشكل عام ، لكي تكون ملاكمًا جيدًا ، فأنت بحاجة إلى القدرة على التحمل والقوة والذكاء . لا توجد وصفة سحرية ، لكن عظماء الرياضة دائمًا ما استوفوا هذه الشروط. إذا كنت تريد أن تصبح محترفًا ، فيجب عليك إضافة الانضباط والمثابرة والفريق الجيد والغريزة الطبيعية.

5 تمارين ملاكمة للقيام بها في المنزل

هناك العديد من الطرق لتطبيق خطة تدريب الملاكمة في المنزل. في هذه الأيام ، من الشائع جدًا أن يستخدم الرياضيون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). وهو يتألف من إجراءات قصيرة ، من 30 إلى 40 دقيقة ، يتم فيها الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية في تسلسل متسلسل.

كما أنه من الشائع جدًا بالنسبة لهم التركيز على تحسين سرعة المقاتل وقوته وقدرته على التحمل. تذكر ، بعد كل شيء ، أن هذا الجزء من الانتصار يأتي من كونك في حالة بدنية أفضل من خصمك.

1. القفز على الحبل

يعد القفز على الحبل من أكثر تمارين الأيروبيك اكتمالًا التي يمكنك القيام بها. دعمت الدراسات فعاليتها في زيادة خفة الحركة والقدرة على التحمل والسرعة ؛ ثلاث صفات أساسية في الملاكمة. نعلم أيضًا أنه من المفيد تحسين التوازن وبسبب كمية السعرات الحرارية التي يحرقها في وقت قصير ، فهو مثالي لفقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التدريب بناءً على فترات عالية الكثافة لمدة دقيقة واحدة ، والتي ستضيفها بعد دقيقتين على تردد متوسط. يجب أن تقوم بالحركة بقدميك معًا ، وأن تكون كتفيك مسترخيتين ، ونظرتك ثابتة من الأمام ودون أن تتأرجح إلى الجانب لتجنب الإصابات (مثل الالتواءات ).

يتضمن الجلسات ما بين 15-20 دقيقة ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون أقصر حسب شدتها. تذكر أن تقوم بها في منطقة واضحة لتجنب أي إزعاج أثناء التطوير.

2. القيمة المطلقة

إن وجود منطقة بطن قوية أمر مهم جدًا لأي ملاكم . يتم توجيه جزء كبير من الضربات بالقرب من هذه المنطقة ويضمن تدريبهم التوازن والتنسيق والتوازن.

هنا نوجهك إلى روتين للأنواع التي يمكنك القيام بها ؛ كل ذلك دون الحاجة إلى أي معدات. إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من القوة ، يمكنك تكييف بعضها مع زيادة الوزن. المهم ، على أي حال ، هو أن تركز على تمرين كل العضلات ، بما في ذلك العضلات المائلة.

بالنظر إلى أن أحد الأهداف هو زيادة مقاومتك ، فستزيد هذه المرة عدد التكرارات التي تقوم بها لكل سلسلة . نوصي أن تكون بين 15 و 30 وأن تفعل ذلك بالتناوب. على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أن اللوح الخشبي هو أحد أكثر التمارين اكتمالاً.

3. تمارين بيربي

تمرين لا يتم تضمينه غالبًا في الروتين ، ولكن يمكنك استخدامه في تدريب الملاكمة في المنزل. يفيدك دمج جلسة Burpees بعدة طرق ، خاصة لتحسين قدرتك البدنية بشكل عام وتشجيع فقدان الوزن.

يجب عليك دائمًا تطبيق هذا التمرين بتسلسلات فاصلة ، حتى تتمكن من زيادة عتبة الأيروبيك الخاصة بك إلى أقصى مستوى. من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل النسخة الكاملة ، تلك التي تتضمن تمرين الضغط أثناء الهبوط . إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر خاصة لإضافة بضعة كيلوغرامات.

4. ملاكمة الظل

تشتهر أيضًا بالتسميات الإنجليزية لملاكمة الظل ، وهي واحدة من أشهر التمارين في تدريب الملاكمة في المنزل. يمارسها الكثيرون أمام المرآة أو يسجلون جلساتهم لتقدير شكل حركاتهم وتقنياتهم وسرعتهم وزواياهم

وهي تتألف من منافسة منافس وهمي ، ويفضل أن يكون ذلك في منطقة محددة بحلقة. من خلال ملاكمة الظل ، يمكنك التدرب على الضربات الأكثر استخدامًا ، مثل اللكمة ، والخطاف ، والتأرجح ، والخطاف ، والكروشيه ، والضرب المباشر والقصير .

و الأدلة تشير إلى أن هذا التدريب هو مفيد لزيادة الملاكمين الطاقة الهوائية ، لذلك عليك أن تضيف بانتظام في الروتين. ابدأ بجلسات من 5 إلى 10 دقائق ثم زدها ، وحاول دائمًا تحسين أسلوبك القتالي.

5. ضربات الحقيبة

أشرنا في البداية إلى أنك لن تحتاج إلى معدات إضافية لإجراء تدريب الملاكمة هذا في المنزل ، ولكن الحقيقة هي أن الحقيبة هي أفضل حليف للمقاتل عندما يتعلق الأمر بتحسين حالتهم البدنية. في حالة عدم رغبتك أو عدم قدرتك على شرائه ، نعرض لك هنا بعض الأفكار حول كيفية صنع واحدة من المواد الموجودة في منزلك.

على الرغم من وجود اختلافات بين القتال بكيس اللكم والقتال مع منافس حقيقي ، إلا أن هذه اللعبة تمنحك فكرة قوية جدًا عما يشبه ضرب الجسد دون تعريض نفسك.

يجب أن تفعل ما لا يقل عن 30 دقيقة ، والتي ستزيد بعد ذلك إلى 60 دقيقة حسب حالتك البدنية. بالطبع ، عليك أن تفعل ذلك بالحركات ، حتى تتجنب الضرب في اتجاه واحد فقط.

للحصول على تدريب شامل ، يجب عليك إكمال التمارين المقدمة بجلسات رفع الأثقال وممارسة السجال واتباع نظام غذائي متوازن وفقًا لمتطلباتك وأهدافك.

فوائد الملاكمة للجسم

هناك العديد من الأسباب لتضمين روتين تدريب الملاكمة في المنزل. من حيث المبدأ ، تعتمد الفوائد التي تحصل عليها على أهدافك. ليس الأمر نفسه إذا كنت تفعل ذلك بطموحات تنافسية أو مجرد لياقة بدنية أو هواية أو مستوى هاوٍ.

على أي حال ، إليك 10 مزايا لممارسة الملاكمة في المنزل:

1. تزيد من قوتك وتحملك وكتلة عضلاتك .
2. إنه مثالي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه .
3. يقلل من التوتر والتوتر.
4. إنه بديل للرياضات الكلاسيكية التي يمكن أن تؤدي إلى الرتابة.
5. تحسين أداء القلب والأوعية الدموية و الوقاية من أمراض القلب .
6. زيادة كثافة عظامك.
7. ارفع من ثقتك بنفسك.
8. تحسين توازنك وتناسقك واستقرارك.
9. من المفيد تدريب جسمك بطريقة شاملة.
10. إنه بمثابة وسيلة للدفاع الشخصي .

ابحث دائمًا عن سلامتك

بالطبع ، يجب أن تدرك أن تدريب الملاكمة ينطوي على عدد من المخاطر . إن فرص الإصابة بإصابة في الرأس أعلى من أي رياضة أخرى. يمكن أن تكون هناك عقابيل إذا مارستها على المدى الطويل ، مثل الهزات والصداع .

عندما تمارسها مع أحد المنافسين ، يجب أن يكون لديك معدات الحماية المناسبة ، مثل الخوذة والقفازات وواقي الفم. إذا أمكن ، احصل على اختبار شامل للياقة البدنية مرة واحدة سنويًا إذا كنت تقوم بتطويره بشكل مكثف.

المصدر / mejorconsalud.as.com