الأطعمة الموصى بها لصحة القلب والأوعية الدموية

بالعربي / في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، تلعب عوامل الخطر المرتبطة بالنظام الغذائي دورًا أساسيًا في تطوره. لهذا السبب سنعلمك كيفية تحسين نظامك الغذائي.

على الرغم من أنك تعلم على الأرجح أن  تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أنه  غالبًا ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية. فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي لصحة القلب والأوعية الدموية.

من خلال معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها أكثر من غيرها والتي يجب الحد منها ، ستكون في طريقك إلى نظام غذائي صحي للقلب.

يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الأكثر صحة للقلب ، أي أنه يساعد بشكل أفضل على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يتميز هذا النظام الغذائي باحتوائه على نسبة عالية من الفواكه والخضروات والأسماك الزرقاء والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون.

ما هي أمراض القلب والأوعية الدموية؟

أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) هي مجموعة من اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، وتشمل:

• اعتلال القلب التاجي.
• أمراض الأوعية الدموية الدماغية.
• اعتلال الشرايين المحيطية.
• مرض روماتيزم القلب.
• مرض قلب خلقي.
• تجلط الأوردة العميقة والانسداد الرئوي.

عادة ما تكون النوبات القلبية والسكتات الدماغية (CVA) أحداثًا ناجمة عن عوائق تمنع تدفق الدم إلى القلب أو الدماغ. السبب الأكثر شيوعًا هو تكوين رواسب دهنية على جدران الأوعية الدموية التي تغذي هذه الأعضاء.

غالبًا ما تحدث هذه الأمراض بسبب مجموعة من عوامل الخطر ، مثل التدخين والنظام الغذائي غير الصحي والسمنة وقلة النشاط البدني والاستخدام الضار للكحول وارتفاع ضغط الدم والسكري وفرط شحميات الدم.

لماذا يجب علينا الاهتمام بالطعام

هناك العديد من العوامل التي تساهم في صحة القلب والأوعية الدموية. ونمط الحياة المستقرة أو استهلاك الكحول والتبغ لها انعكاسات سلبية القوية التي يمكن أن يكون مدمرا، وفقا ل دراسة نشرت في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة . يحدث الشيء نفسه مع التغذية ، والتي تبين أنها جزء أساسي لتجنب مخاطر هذه الأمراض.

وبحسب بيانات منظمة الصحة العالمية : “تشير التقديرات إلى وفاة 17.5 مليون شخص في عام 2012 بسبب هذا السبب ، وهو ما يمثل 31٪ من إجمالي الوفيات المسجلة في العالم. ومن بين هذه الوفيات ، كان 7.4 مليون بسبب أمراض القلب التاجية و 6.7 مليون بسبب السكتة الدماغية ”.

نظام غذائي لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

عين الجمل

الجوز حليف كلاسيكي لصحة القلب والأوعية الدموية. يساعدنا استهلاكه في تقليل مخاطر المعاناة من أمراض القلب والأوعية الدموية . ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من أوميغا 3 ، كونها مادة أثبتت أنها مفيدة جدًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

زيت الزيتون البكر الممتاز

هذا هو أحد الأطعمة الأساسية والأساسية لصحة القلب والأوعية الدموية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، لذلك يجب أن نتناوله كل يوم. بفضل محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة ، فهو يساعد على تقليل الكوليسترول الضار ، بالإضافة إلى رفع نسبة الكوليسترول الجيد.

من ناحية أخرى ، فإن مساهمته في فيتامين (هـ) تعمل أيضًا كمضاد للأكسدة لمنع الضرر التأكسدي ، وهو أحد العوامل التي تؤثر على تصلب الشرايين وتلف الأوعية الدموية.

خضروات

إنها مصدر جيد للبروتينات النباتية عالية الجودة ، وبفضل محتواها المنخفض من الدهون ، فهي غذاء أساسي في أي نظام غذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم .

وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 22٪ للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بمستهلكين منخفضين لهذا الطعام

بروكلي

هذا من الأطعمة الخارقة التي لا يمكنك تفويتها في النظام الغذائي . لا يُعتقد أنه يمكن أن يساعد في منع أنواع مختلفة من السرطان فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لصحة قلبك.

ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي على الزنك والحديد وحمض الفوليك وفيتامين K والكالسيوم ومضادات الأكسدة ، مما يمنحنا حماية إضافية ضد مخاطر حوادث القلب والأوعية الدموية.

تناول الفواكه والخضروات كل يوم

يوصى بتناول ثلاث قطع على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا ولكن ليس أكثر من عصير واحد يوميًا. له تأثير أقل إشباعًا وليس له نفس الخصائص الغذائية مثل القطعة بأكملها. يجب أيضًا تجنب الخضار المطبوخة مسبقًا أو المعبأة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة.

قلل من تناولك للدهون غير الصحية

يعد الحد من كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تتناولها خطوة مهمة. بهذه الطريقة نساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم الدهون في الشرايين ، وهو ما يسمى “تصلب الشرايين” ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

اختر الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب . ل زيادة كمية الحبوب الكاملة في اتباع نظام غذائي صحي للقلب، بديلا صقل منتجات الحبوب.

اختر مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المتحولة

اختر خيارات قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من الأطعمة المقلية.

تعتبر الأسماك بديلاً ممتازًا آخر لتحل محل اللحوم عالية الدهون. تحتوي أنواع معينة من الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية. الأسماك التي تحتوي على أعلى كميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أسماك المياه الباردة ، مثل السلمون والماكريل والرنجة.

تحسين النظام الغذائي للعناية بصحة القلب والأوعية الدموية

أخيرًا ، تذكر أنه بالإضافة إلى تناول الطعام ، فإن القيام بالنشاط البدني اليومي وتجنب العادات السيئة يلعبان أيضًا دورًا أساسيًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

المصدر : mejorconsalud.as.com