10 جوانب أساسية للبدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

بالعربي / إذا كنت ترغب في تغيير عاداتك الغذائية للاستفادة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فلا تفوت هذه المقالة. سوف تكتشف هنا أركانها وأهم الأطعمة.

هل تعرف اساسيات هذا النظام الغذائي؟ لا شك أن هذا التراث الثقافي ينقل عادات الأكل الصحية التي يجب أن تعرفها عند بدء نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. لهذا السبب ، سنخبرك أدناه بكل ما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع.

تشتهر حمية البحر الأبيض المتوسط في البلدان حول العالم ، وقد احتلت المرتبة الأولى بين الأنظمة الصحية في العالم . إذا كنت عازمًا على تغيير عاداتك الغذائية ، فاقرأ واكتشف أساسيات اعتماد حمية البحر الأبيض المتوسط.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

أصبحت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من أشهر الأنظمة الغذائية في العالم ، وذلك بسبب فوائدها الصحية الشاملة على وجه التحديد. بعد ذلك ، سنرى أهمها:

1. انخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية

خلصت دراسة أجرتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة إلى أن النساء اللائي يتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​سيقللن بنسبة 25٪ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية  على مدى الـ 12 عامًا القادمة ترتبط عادات الأكل هذه بانخفاض مستوى الكوليسترول “الضار” (LDL).

2. طول العمر أكبر

ارتبطت عادات الأكل هذه بإطالة العمر ، وفقًا للبيانات التي تم الحصول عليها من الأبحاث التي أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة وكلية الطب بجامعة أثينا.

3. يمكن أن تساعد في منع التدهور المعرفي

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2016 إلى أن كبار السن الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يظهرون تحسنًا في وظائفهم المعرفية . ووجد بحث آخر أن عادات الأكل الجيدة يمكن أن تبطئ بعض التغيرات الدماغية في تطور مرض الزهايمر المبكر.

4. يمكن أن تحمي من السرطان

في عام 2017 ، وجد الباحثون دليلًا على أن الالتزام الكبير بهذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان القولون والمستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظوا انخفاضًا طفيفًا في الإصابة بسرطان الثدي .

كيف تبدأ في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

الخطوة الأولى للبدء في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي معرفة ركائزها ، أي تلك الأطعمة التي تتكون منها وتجعلها واحدة من أكثر الخيارات الصحية في العالم. دعونا نراهم أدناه:

1. زيت الزيتون هو الدهون المفضلة

غني بفيتامين E والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة ، وهو الزيت الأساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. يتم استخدامه لتتبيل السلطات والقلي ومرافقة الخبز المحمص وكل ما يحتاج إلى نوع من الدهون لارتدائه أو طهيه. إذا كنت تخطط لبدء نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، فتخلي عن الزبدة واستهلك زيت الزيتون.

2. الاستهلاك اليومي للأغذية من أصل نباتي

تستهلك الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات بشكل يومي ومنتظم لمساهمتها الكبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة . في الواقع ، وفقًا للهرم الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يجب أن تتضمن كل وجبة رئيسية ما يلي:

• 1-2 فواكه.
• أكثر من حصتين من الخضار الطبيعية أو المطبوخة. ويفضل تناول جزء خام واحد على الأقل في اليوم.

3. تناول الحبوب يوميا

يوصى بحصة أو حصتين لكل وجبة من الحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة ، على شكل أرز أو مكرونة أو خبز أو كسكس أو أنواع أخرى. توفر الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من خلال هذه الأطعمة الطاقة اللازمة لمواجهة اليوم.

4. اختر الأطعمة الطازجة والموسمية

يتيح لنا شراء واستهلاك الأطعمة المحلية والموسمية الاستفادة من مغذياتها ونكهتها ورائحتها. اختر الأطعمة الموسمية قليلة المعالجة. إنه إجراء صحي وصديق للبيئة.

5. الاعتدال في تناول اللحوم الحمراء

بسبب المشاكل الصحية التي يمكن أن يسببها استهلاك الدهون الحيوانية ، يوصى باستهلاك معتدل من اللحوم الحمراء والمعالجة. يجب تقليل الدهون المشبعة في هذه اللحوم وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

6. الاستهلاك اليومي لمنتجات الألبان

الزبادي والجبن جزء يومي من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، حيث أنها مصدر للمعادن الأساسية ، مثل الكالسيوم والفوسفور والفيتامينات والبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية.

كما أنها تحتوي على البروبيوتيك ، وهي بكتيريا ثبت أنها مفيدة لصحة الأمعاء.

7. السمك مرتين أسبوعيا والبيض ثلاث أو أربع

عند بدء حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، من المهم أن تقلل من تناول اللحوم الحمراء وبدلاً من ذلك تناول الأسماك ، نظرًا لمساهمتها في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والبيض ، ومصادر البروتين عالية الجودة.

8. المعجنات والحلويات قليلة الاستهلاك جدا

لا يتعلق الأمر بإزالة المعجنات تمامًا من نظامك الغذائي ، بل عليك أن تتذكر أن استهلاكها يجب أن يكون معتدلاً للغاية. في الواقع ، يوصى بأقل من حصتين في الأسبوع .

9. الماء كمشروب مفضل

الماء هو ركيزة أساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ويجب أن يكون المشروب المفضل لديك. النبيذ هو أيضًا جزء من هذا النظام الغذائي ، حيث يتم تناوله دائمًا باعتدال وبطريقة غير عادية.

10. ممارسة الرياضة البدنية

النظام الغذائي الجيد ليس الشيء الوحيد الذي يجب أن تحاول التمتع بصحة جيدة . لا تنسى ممارسة الرياضة البدنية اليومية والمنتظمة للتمتع بفوائد النظام الغذائي الصحي.

التزم بحمية البحر الأبيض المتوسط

كما ترون ، فإن البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط يتضمن إجراء سلسلة من التغييرات في العادات . إذا كانت لديك شكوك حول ذلك ، فاستشر طبيبك الموثوق به. سيرشدك خلال العملية ويمكن أن يساعدك في إنشاء قائمة بناءً على احتياجاتك من الطاقة والغذاء.

المصدر : mejorconsalud.as.com