5 عناصر غذائية لا يجب أن تكون مفقودة في قائمة الطعام الصحية

بالعربي / يجب أن تكون المعادن والفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات وحتى الدهون جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي متوازن وصحي.

يحتاج البشر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للحصول على الطاقة والبقاء بصحة جيدة. لهذا السبب ، عند إنشاء قائمة طعام صحية ، يجب أن نولي اهتمامًا خاصًا لتزويدنا بجميع المعادن والفيتامينات التي تتطلبها أجسامنا.

في هذه المقالة سوف نتحدث عن أهمية العناصر الغذائية المختلفة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي وسنخبرك في الأطعمة التي يمكنك العثور عليها. لا تفوتها!

العناصر الغذائية من قائمة الطعام الصحية

لكي تكون بصحة جيدة ، وفقًا للبيانات التي قدمتها مؤسسة التغذية الإسبانية ، يجب أن نتناول ما يقرب من 50 عنصرًا غذائيًا تم تجميعها في:

• الكربوهيدرات
• البروتينات
• الدهون
• المعادن
• فيتامينات

توجد كل هذه العناصر الغذائية في الطعام الذي نتناوله ، ولهذا السبب من المهم جدًا الجمع بينها بشكل صحيح للحفاظ على الأداء السليم للجسم والطاقة اللازمة يوميًا.

1. الكربوهيدرات

وهي مقسمة إلى السكريات الأحادية والسكريات والسكريات. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في توفير الطاقة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للمراكز العصبية التي تستخدم الجلوكوز كمصدر للطاقة.

أدخل الكربوهيدرات في قائمتك الصحية عن طريق تناول 60٪ من السعرات الحرارية من خلالها. اختر الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفواكه كجزء منتظم من قائمتك الصحية.

• الكربوهيدرات غير القابلة للهضم تسمى الألياف الغذائية ، وهي مادة أساسية لتنظيم الجهاز الهضمي ، ومنع الإمساك ، وتساعد على الوقاية من الأمراض مثل أورام القولون والسكري ، من بين أمور أخرى. يجب أن يتراوح استهلاكه اليومي بين 20 و 40 جرامًا.

2. البروتينات

يعتبر تناوله ضروريًا لتكوين الخلايا وإصلاحها ، حيث تتكون هذه الخلايا أساسًا من البروتينات. الاستهلاك اليومي الموصى به هو ما بين 10 و 15٪ من السعرات الحرارية المستهلكة. وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients ، فإن ضمان توفير إمدادات كافية من هذه العناصر الغذائية يحسن صحة العضلات.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن البروتينات تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية ، يجب تناول ثمانية منها من خلال الطعام لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها.

3. الدهون

تحتوي الدهون الصحية على حمض اللينوليك واللينولينيك ، وهما مكونان أساسيان لعمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية بشكل سليم ، بالإضافة إلى توفير الفيتامينات (أ ، د ، هـ ، ك) والمساعدة في امتصاصها.

في الماضي ، كان تناول هذه العناصر الغذائية محدودًا بسبب علاقتها المحتملة بمشاكل القلب والأوعية الدموية. حاليًا تم التخلص من هذا التقييد ، حيث تبين أن الدهون المتحولة فقط هي القادرة على التأثير سلبًا على الصحة. يوصى بتضمين زيت الزيتون البكر الممتاز في نظامك الغذائي ، وكذلك الأفوكادو والأسماك والمحار.

4. المعادن

يتم إعطاء أهميته من خلال كونه جزءًا من بنية الأنسجة المختلفة ، مثل العظام ، على سبيل المثال. هم أيضا جزء من الهرمونات والإنزيمات . من بينها تبرز بشكل رئيسي:

• الكالسيوم: ضروري للحفاظ على العظام ، خاصة أثناء النمو والحمل . يوجد في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللوز والجوز.
• الحديد: يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ترجع أهميته إلى حقيقة أن هذا المعدن هو جزء من الهيموجلوبين في الدم الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. خذها من خلال اللحوم والمكسرات والبقوليات والخضروات مثل السبانخ أو البروكلي.

• اليود: له دور مهم في وظيفة الغدة الدرقية. مصادره الرئيسية هي التوت الأزرق والملح البلوري في جبال الهيمالايا والزبادي العادي وسمك القد.
• المغنيسيوم: يشارك في استقلاب الكربوهيدرات ، ويشكل الإنزيمات داخل الخلايا ويشارك في النشاط العصبي العضلي. يوجد في السبانخ والبروكلي والأفوكادو والسلمون ، من بين الأطعمة الأخرى.
• الزنك: جزء لا يتجزأ من الإنزيمات المختلفة. لاستهلاكها ، يجب إضافة الأسماك والمحار والمأكولات البحرية واللحوم والمكسرات والبقوليات والخيار والموز إلى قائمتك الأسبوعية.
• البوتاسيوم: من المهم منع الأرق وعدم انتظام ضربات القلب وضعف العضلات. ستجده في اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه.
• الصوديوم: ضروري بشكل أساسي لنقل النبضات العصبية. يوصى بتخفيف استهلاكه (2 جم في اليوم). تناوله من خلال البيض والكبد والمكسرات وملح الطعام.

5. الفيتامينات

إن تناول الفيتامينات ضروري للجسم لتحويل الطعام إلى طاقة. من ناحية أخرى ، لديهم دور مهم في تنظيم الإنزيمات الأيضية . فيما يلي أهمها:

• حمض الفوليك: فيتامين ب المركب الذي يشارك في تخليق الحمض النووي ، ولهذا يعد استهلاكه قبل وأثناء الحمل أمرًا ضروريًا. توجد بشكل رئيسي في الخضار الورقية والبقوليات والكبد.
• الثيامين أو فيتامين ب 1: ضروري للتطور والنمو ، يمكنك تناوله من خلال البقوليات والكبد والبيض والحبوب الكاملة.

• الريبوفلافين أو فيتامين ب 2: من بين أمور أخرى ، يفضل تكوين خلايا الدم الحمراء والأجسام المضادة. يعد الحليب والجبن وبياض البيض والمكسرات مصادر لهذا الفيتامين.
• السيانوكوفالامين أو فيتامين ب 12: ينشط الخلايا المسؤولة عن تكوين العظام ، بالإضافة إلى المشاركة في عملية التمثيل الغذائي للدهون. يوجد في اللحوم والأسماك الزيتية والبيض وغيرها.
• فيتامين ج: واقي للخلايا ومضاد للأكسدة ، يمكنك تناوله من خلال الحمضيات والكشمش والكيوي والفراولة والخضروات والكبد والكلى. وفقًا لبحث نُشر في Biochemical Society Transactions ، فإن هذا الفيتامين يحسن أداء الجهاز المناعي.
• توكوفيرول أو فيتامين إي: هذا الفيتامين مضاد للأكسدة يعمل على حماية أغشية الخلايا من تأثير الجذور الحرة . يعتبر زيت الزيتون والحبوب والمكسرات والخضروات مصادر جيدة له.

تأكد من وجود العناصر الغذائية الأساسية في القائمة

هذه ليست سوى بعض العناصر الغذائية التي لا يمكن أن تكون مفقودة من قائمة الطعام الصحية ، لكنها ليست كلها. كما ذكرنا في بداية المقال ، فإن النظام الغذائي المتوازن الكامل سيشمل 50 عنصرًا غذائيًا. استشر اختصاصي تغذية لوضع خطة طعام وفقًا لاحتياجاتك الغذائية.

المصدر : mejorconsalud.as.com