7 أغذية غنية بالزنك وفوائده

بالعربي / يوجد الزنك بشكل عام في العضلات والعظام والدماغ والكلى والكبد. هذا المعدن هو عنصر أساسي للتفاعلات الأنزيمية في الجسم والتطور السليم لجهاز المناعة ، من بين أمور أخرى.

الزنك هو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الناس لكي ينمو الجسم على النحو الأمثل ويكون بصحة جيدة. يعتمد المبلغ المطلوب لهذه العملية على العمر. بهذه الطريقة ، سيحتاج الطفل إلى أقل من شخص بالغ أو امرأة حامل.

هل تعرف ماذا تفعل لإبقائها في مستوياتها المثالية؟ بعد ذلك ، سنخبرك المزيد عن هذا المعدن ونقدم لك قائمة من 7 أطعمة غنية بالزنك. اكتشف ما هي عليه ولا تتردد في تضمينها في روتينك الغذائي.

ما هو الزنك؟

الزنك هو معدن نزر. وهذا يعني أنه على الرغم من أهميته للصحة ، فإننا نحتاج إلى كميات صغيرة جدًا ولكن دقيقة منه حتى يعمل الجسم ويتطور بشكل طبيعي.

المعاهد الوطنية للصحة هذا المعدن يساعد جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات التي تهاجم الجسم.

من ناحية أخرى ، يفضل التئام الجروح وحاسة التذوق والشم بشكل صحيح. يوجد الزنك بشكل عام في العضلات والعظام والدماغ والكلى والكبد. على الرغم من وجود أعلى التركيزات في السائل المنوي والعينين والبروستاتا.

ما هي الكميات الموصى بها من الزنك؟

تختلف الكمية المطلوبة من الزنك طوال الحياة ، جنبًا إلى جنب مع العمر والجنس.

• الاطفال من 0 الى 6 شهور: 2 ملغ.
• الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغ.
• الرضع 1 – 3 سنوات: 3 ملغ.
• الأطفال من 4 إلى 8: 5 مجم.
• الأطفال من 9 إلى 13: 8 مجم.
• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 11 مجم.
• الرجال البالغين: 11 ملغ.
• البنات من 14 إلى 18 سنة: 9 ملغ.
• عند النساء البالغات: 8 ملغ.
• – الحامل : 11 ملغ.
• عند النساء أثناء الرضاعة: ١٢ ملغ.

7 أطعمة غنية بالزنك

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة ، واليوم تتوفر مكملات الزنك. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك عجز في الجسم ، فسيكون ذلك كافيًا لإجراء بعض التعديلات في النظام الغذائي للحصول على جميع فوائده. نخبرك بما يجب عليك تضمينه.

1. اللحوم

مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية هي مصدر استثنائي لكل من الزنك والنحاس. 

تعتبر اللحوم ، وخاصة لحم البقر ، خيارًا جيدًا أيضًا ، حيث يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 6.2 ملليغرام لكل 100 جرام. نوع اللحم الذي يلي لحم البقر في كمية الزنك هو لحم الخنزير كما هو الحال مع كبد هذه الحيوانات.

يمكن أن يحتوي لحم الدجاج أو الديك الرومي على ما يصل إلى 5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام من الطعام.

2. المأكولات البحرية

وهي من الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الزنك ، حيث تصل إلى 7 ملليجرام لكل 100 جرام.

3. المكسرات

يمكن أن توفر ما يصل إلى 4 ملليجرام من هذا المعدن لكل 100 جرام من الوجبات الخفيفة

4. مشتقات الحليب

5. الحبوب والبذور

الحبوب الكاملة طريقة جيدة لإدخال الزنك في نظامك الغذائي. يُنصح بخميرة خبز القمح الكامل ، والشوفان الملفوف ، وبذور اليقطين ، وخميرة البيرة على وجه الخصوص ، لأنها تحتوي على مستويات عالية من المعادن.

6. الكاكاو

يمكن أن تكون الشوكولاتة حليفًا جيدًا للصحة بشكل عام ، والآن تضاف فوائدها لحماية جهاز المناعة لدينا. تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة غير المحلاة على 10 مجم من الزنك ، وهو ما يعادل حوالي 100٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.

المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية تحتوي الشوكولاتة على 90٪ من الكاكاو وهي أيضًا مصدر جيد للزنك (3.5 مجم / 100 جم)

7. المكملات الغذائية

كما في حالة المعادن الأخرى ، هناك مكملات فيتامين الزنك للأشخاص الذين قد يعانون من نقص في أجسامهم. وبالمثل ، يجب أن نتذكر أن الزيادة في هذا المعدن يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل صحية ، لذلك يوصى بتناول هذا النوع من المكملات الغذائية تحت التوصية.

الفوائد الصحية للزنك

التطور الصحيح لجهاز المناعة والوظائف العصبية

خيار علاجي جيد لمرض السكري والضمور البقعي المرتبط بالعمر

على العكس من ذلك ، يمكن أن يسبب نقص الزنك مشاكل في النمو البدني الصحيح للأطفال. كما أنه قد يؤدي إلى مضاعفات أثناء الحمل ، وتدهور في جهاز المناعة وزيادة عدوى العدوى.

ما هي موانع استخدام الزنك؟

يمكن أن يؤثر الفائض من هذا المعدن أيضًا على امتصاص النحاس ،

لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، حيث يتم استهلاك نسب كافية من جميع أنواع الطعام ، هو دائمًا الخيار الأكثر صحة. بهذه الطريقة ، يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية وتعزيز النمو السليم للجسم.

المصدر : mejorconsalud.as.com