فيتامينات ب المركب : الأطعمة التي توفرها

بالعربي / يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى ظهور فقر الدم. لهذا السبب ، من المهم استكمال هذه المغذيات في إطار نظام غذائي نباتي.

يقال الكثير عن أهمية فيتامينات ب للجسم. لكن هل تعرف حقًا ما هي العناصر الغذائية الموجودة في هذه المجموعة وما الأطعمة التي توفرها؟

سنخبرك اليوم بما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع: كل من الفيتامينات التي تتكون منها هذه المجموعة والأطعمة التي تحتوي عليها.

مركب فيتامين ب

تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الدقيقة ذات الأهمية الحيوية لجسم الإنسان ، حيث أن لها خصائص معينة تسمح للأعضاء بأداء كل وظيفة من وظائفها بشكل صحيح.

على الرغم من وجود العديد من أنواع الفيتامينات ، فإننا نركز اليوم على تلك الموجودة في مركب B ، والتي تساعد في:

• الأداء السليم للخلايا في مجموعة متنوعة من أجهزة وأعضاء الجسم.
• اسمح للجسم بإنتاج الطاقة.
• استوعب الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي نتناولها.
• نقل العناصر الغذائية الأساسية.

عندما نتحدث عن مركب B ، فإننا نعني مجموعة من الفيتامينات التي تعمل بشكل جماعي والتي تشمل:

• النياسين (ب 3).
• الثيامين (ب 1).
• البيريدوكسين (ب 6).
• ريبوفلافين (ب 2).
• حمض الفوليك (ب 9).
• كوبالامين (ب 12).
• حمض البانتوثنيك (ب 5).
• البيوتين (B7 ، المعروف أيضًا بفيتامين H).

كيف تحصل على فيتامينات ب المعقدة؟

يمكن العثور على الفيتامينات المختلفة التي ذكرناها في الأطعمة المختلفة. هذا يعني أنه إذا كنت تحافظ على نظام غذائي متوازن ، فستتناول فيتامينات ب المركب بوفرة. 

ومع ذلك ، هناك أيضًا مكملات الفيتامينات التي يمكن أن تساعدنا في أوقات التآكل الشديد. يوصي الأطباء أحيانًا بهم عند اكتشاف فشل أو لتحسين وظائف الأعضاء. ومع ذلك ، لا يُنصح بتناول مكملات هذه العناصر الغذائية بشكل عام ، كما ورد في مقال نُشر في مجلة Nutrients .

بعد ذلك ، سنتحدث عن كل من فيتامينات ب المعقدة والمنتجات التي تحتوي عليها.

الثيامين أو B1

الثيامين هو فيتامين يساعد على تنظيم الشهية مع دعم وظائف التمثيل الغذائي .

نجد هذا الفيتامين B المركب في الأطعمة مثل لحم الخنزير ولحم الخنزير والحبوب المدعمة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والعدس والبازلاء الخضراء والمكسرات ومنتجات جنين القمح.

ريبوفلافين أو ب 2

يساعد الريبوفلافين في الحفاظ على الجلد في حالة صحية . المنتجات الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من منتجات الألبان بشكل أساسي ، مثل الحليب واللبن والجبن.

ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان ليست المصدر الوحيد للريبوفلافين. يتم توفيره أيضًا بواسطة بعض المكونات النباتية مثل السبانخ والهليون والخضروات ذات الأوراق الداكنة بشكل عام. يمكنك أيضًا العثور على هذا العنصر عند تناول الدجاج والسمك والبيض والحبوب المخصب .

النياسين أو فيتامين ب 3

النياسين هو فيتامين ب المركب الذي يفيد كل من الأداء السليم للجهاز العصبي ونظام القلب والأوعية الدموية . بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعدنا على الشعور بالنشاط.

أفضل مصادر النياسين هي الدجاج والسلمون والتونة. البقوليات والحبوب المدعمة والفول السوداني والمعكرونة هي أيضًا مصادر ممتازة لهذا الفيتامين .

حمض البانتوثنيك أو B5

حمض البانتوثينيك هو فيتامين مهم للغاية لتطوير وعمل الإنزيمات.

أغنى مصادر حمض البانتوثنيك هي الأفوكادو والزبادي ، وكذلك العدس والبازلاء والبقوليات الأخرى. يمكنك أيضًا الحصول على كميات صغيرة ولكن كافية من حمض البانتوثنيك عن طريق تناول البروكلي والفطر والبطاطا الحلوة.

البيريدوكسين أو B6

تنبع أهمية فيتامين ب 6 من حقيقة أنه يشارك في إنتاج خلايا الدم الحمراء . لذلك ، فهو يفضل الصحة الجيدة لجهاز الدورة الدموية. يمكن أيضًا دمجه مع الميلاتونين ، مما يحسن عمليات الراحة ، كما هو مذكور في دراسة نشرت في عام 2019 .

أفضل مصادر هذا الفيتامين هي الدواجن والمحار. كما يمكننا الحصول عليها من الخضار الورقية الخضراء والموز والبطاطس والحبوب المدعمة.

البيوتين أو B7

يتم التعرف على البيوتين لفوائده على الجلد وخاصة لصحة الشعر . يساعدنا هذا الفيتامين في الحفاظ على صحة بشرتنا وشعرنا. كما أنه يشارك من خلال مساعدة الإنزيمات في الحصول على الطاقة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي.

يوجد بشكل رئيسي في صفار البيض والكبد. كما أنه موجود في لحم الخنزير والسلمون والأفوكادو . وبالمثل ، توفر المنتجات الغذائية الأخرى كميات صغيرة من البيوتين. هذا هو الحال مع الغالبية العظمى من الخضار والفواكه ، وكذلك الجبن والحبوب.

حمض الفوليك أو B9

حمض الفوليك المشهور  مهم لصحة خلايا الدم الحمراء ، وكذلك لتحسين وظائف الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك في النضج الجنيني ، وهذا هو السبب في أنه يُشار إليه بشدة في النساء الحوامل.

يوجد هذا الفيتامين بشكل رئيسي في الخضار الورقية الخضراء. يمكننا أيضًا أن نستهلك حمض الفوليك عن طريق تناول منتجات مثل المعكرونة والأرز.

فيتامين ب 12

مثل فيتامين ب 6 ، يساعد فيتامين ب 12 في بناء خلايا الدم الحمراء. كما أنه يسمح بتحسين أداء الجهاز العصبي والنضج الجنيني.

يوجد هذا الفيتامين حصريًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار. ومع ذلك ، فإن العديد من المنتجات غير الحيوانية مدعمة بهذا الفيتامين. تحتوي الحبوب المدعمة ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على فول الصويا ، على بعض كميات فيتامين ب 12.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أولئك الذين يمثلون خطرًا أكبر ، مع وجود نسبة أقل من فيتامين ب 12 في النظام الغذائي. في هذه الحالة ، سيكون من المهم تناول المكملات الغذائية لهذا الفيتامين. بهذه الطريقة يتم منع ظهور فقر الدم.

فيتامينات المجموعة ب ضرورية

ربما تكون قد أدركت من خلال المعلومات التي قدمناها لك ، فإن العديد من الأطعمة تحتوي على فيتامينات ب المختلفة. ستلاحظ أيضًا أن هناك مجموعة واسعة من المنتجات التي يمكنك العثور فيها على الفيتامينات الضرورية.

لذلك ، فإن التوصية هي أن تحافظ على نظام غذائي متوازن  للحصول على جميع فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم ، فضلاً عن وجود مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى للجسم.

المصدر : mejorconsalud.as.com