تمارين الأرداف التي تخفف آلام أسفل الظهر

بالعربي / تعتبر آلام أسفل الظهر واحدة من أكثر الحالات شيوعًا بين سن 35 و 55 عامًا. هناك العديد من الطرق لمواجهته ، من بينها تمارين الأرداف لآلام أسفل الظهر.

تؤثر آلام أسفل الظهر ، المعروفة أيضًا باسم ألم الظهر ، على ملايين الأشخاص حول العالم. تشير التقديرات إلى أن ما بين 60٪ و 70٪ من السكان سيعانون منه مرة واحدة في حياتهم ، مع تزايد الإصابة به في مجموعات الشباب. لمنعه أو علاجه ، نقترح بعض تمارين الألوية التي تعمل على تهدئة آلام أسفل الظهر.

بعيدًا عن العمل في عزلة ، تعتمد عضلات ظهرك على العديد من العضلات الأخرى للسماح بحرية الحركة. المتورطون هم أولئك الموجودون في المنطقة الأساسية ، لذا تعمل عضلات البطن والحوض والألياف والعضلات العميقة في العمود الفقري معًا لدعم الوزن والتوتر.

عندما يضعف أحد هؤلاء ، يتم إنشاء تعويض الحمل الذي يؤثر على منطقة أسفل الظهر . سنركز اليوم على الشخص الذي غالبًا ما يتم إغفاله من العلاج. مع تمارين الألوية هذه لتخفيف آلام أسفل الظهر ، يمكنك اتخاذ الخطوة الأولى نحو الشفاء.

7 تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

قبل أن نقدم لك روتينًا لتمارين الألوية لآلام أسفل الظهر ، يجب أن ننصحك أولاً بالسياقات التي يمكنك تطبيقها فيها. إذا كنت في منتصف الحلقة ، خاصةً إذا كانت مزمنة (أي أنها استمرت لأكثر من 12 أسبوعًا) ، أو ما زلت تعاني من عقابيل ، فإن تطبيق التمارين يُمنع .

يجب أن تنتظر زوال الألم حتى تتمكن من تطوير الحركات بحرية. إذا مارست شدًا في منطقة تحت الضغط بالفعل ، فلن تكون النتيجة إيجابية.

التمارين التي نقدمها قريبًا مفيدة في علاج ألم الظهر إلى الحد الذي يقلل من فرص إصابتك به في المستقبل. كل هذا من خلال تقوية الأرداف ، والتي من خلالها يمكنك تطبيق الروتين التالي.

1. جسر الأرداف

يُعرف أيضًا باسم جسر الألوية ، وهو تمرين متوسط ​​المستوى سيساعدك على عمل عضلات البطن وأوتار الركبة وأسفل الظهر بشكل متوازٍ . لا تحتاج إلى أي معدات إضافية ، باستثناء حصيرة لمزيد من الراحة.

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وشد ذراعيك.
2. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، بعيدًا عن جذعك قليلًا مقارنة بوضعية الطحن النموذجية لعضلات البطن.
3. تحدق لأعلى وتضغط على عضلاتك الأساسية ، ارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى صدرك .
4. يجب أن تظل شفرات كتفك ثابتة ، حتى تتجنب تحميل الوزن على رقبتك. قم بهذا الصعود لخلق ضغط على الأرض باستخدام ذراعيك.
5. اثبت على هذا الوضع الهرمي لمدة 2-3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

على الرغم من أنه يختلف تبعًا لظروفك ووجود ألم سابق ، فإننا نوصي بإجراء 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار . إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فقم بزيادة المجموعات إلى 4-5. تذكر أن تقوم بالحركات ببطء ودون زيادة الحمل على أسفل الظهر.

2. جسر واحد الساق

البديل من التمرين السابق الذي كنت رفع صعوبة وأكثر ارتباطا وثيقا الانخراط الألوية و الأساسية العضلات . يُقترح عندما تكون قد أتقنت سابقًا بالفعل.

1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك. يمكنك توجيههم للداخل أو للخارج ، حسب توازنك أو راحتك.
2. افرد قدميك بالعرض الطبيعي لأكتافك وتجنب النظر إلى الجانب أو الأسفل.
3. ابدأ بإحضار رجلك اليمنى إلى صدرك ثم ارفع وركيك بالضغط على الرجل اليسرى التي كانت مستلقية على الأرض.
4. تجنب شد ركبتك اليمنى لبناء الزخم ؛ يجب أن يتم تطويره فقط بمساعدة عضلات جناحك الأيسر ، بناءً على الساق الداعمة.
5. تجنب أيضًا وجود خلل أو السقوط في اتجاه المنطقة الصحيحة. استمر في الضغط لمدة 2-3 ثوانٍ ، وقم بخفض الوركين وكرر الحركات حتى تكمل المجموعة.
6. قم بالتبديل بين رجليك لتمرين عضلات الجناح المقابل.

كما في الحالة السابقة ، يمكنك البدء بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-12 تكرار وزيادة تدريجيًا ، حسب ما تشعر به. هناك العديد من المتغيرات لهذا التمرين ، حيث يتم شد الرجل الحرة بزوايا مختلفة. هذه مخصصة للرياضيين المتقدمين ، لأنها تتطلب التزامًا أكبر من الجوهر .

3. الطعنات الخلفية

واحدة من أكثر تمارين الأرداف اكتمالا لآلام أسفل الظهر والتي يمكن لأي شخص القيام بها بشكل عام بغض النظر عن حالتهم البدنية. قم بإشراك أوتار الركبة والعجول والرباعية والبطن والأرداف بحركة واحدة .

يمكنك القيام بذلك بالطريقة التالية:

1. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين ضع يديك على الخصر أو معًا عند ارتفاع صدرك لتوليد المزيد من الوزن عند الخفض.
2. أعد رجلك اليمنى للخلف حتى تلامس ركبتك الأرض.
3. يجب أن تشكل عضلات الفخذ الرباعية في هذه الساق خطًا رأسيًا مثاليًا (أو شبه مثالي) ويجب دعمها من الخلف بمساعدة أصابع القدم.
4. ساقك الأخرى ، اليسرى ، ستبقى ثابتة . لن تحركه للأمام أو للخلف.
5. ارجع إلى وضع البداية من خلال اندفاع وقم بتبديل أرجل الدعم لتكرار الخطوات مرة أخرى.

أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ، وكتفيك مسترخيان ، ونظرتك ثابتة إلى الأمام والضغط على بطنك لتجنب فقدان التوازن. يمكنك البدء بـ 2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين .

4. القرفصاء

على الرغم من أنها بعيدة كل البعد عن كونها تمرينًا جديدًا ، إلا أنه لا يمكنك التوقف عن تضمين القرفصاء في روتينك لتقوية أسفل الظهر . إنه خيار سهل للغاية ، لا تحتاج إلى معدات وتتضمن عضلات مختلفة.

لتجنب الإصابات ، افعلها بناءً على هذه المؤشرات:

1. قف مع فرد رجليك بالعرض الطبيعي لأكتافك.
2. افرد قدميك قليلًا حتى تحصل على توازن أفضل وتتجنب أخطاء التنفيذ .
3. ضع يديك على وركيك معًا عند ارتفاع صدرك أو قم بتمديدهما أمامك لتشكيل خط متوازي مع الأرضية.
4. مع ظهرك مستقيم ونظرتك للأمام مباشرة ، اخفض نفسك حتى تكون كوادك متوازية .
5. افعل ذلك دون أن تمر ركبتيك على باطن قدميك ؛  شيء تحققه بشكل أكثر فعالية إذا خفضت مؤخرتك إلى الوراء.

نظرًا لأن تعقيدها ليس مرتفعًا ، يمكنك أداء 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين خلال جلستك الأولى . قم بالزيادة تدريجياً بناءً على كيفية استجابة عضلاتك.

5. صنبور النار

يُعرف أيضًا باسم صنبور النار ، وهو أحد تمارين الألوية لآلام أسفل الظهر الأكثر استخدامًا في علاجات إعادة التأهيل. افعل ذلك باتباع الخطوات التالية:

1. استلق على وجهك على الأرض مع دعم يديك وركبتيك.
2. أبقِ الأطراف الأربعة مفتوحة لعرض الكتف الطبيعي وأنت تتجه للأمام بشكل مستقيم.
3. ارفع الساق اليمنى بشكل جانبي بقدر ما تستطيع. افعل ذلك دون فقدان انثناء الركبة ودون رمي الوركين أو منتصف الجذع بشكل كبير.
4. بمجرد أن تصل إلى حد الارتفاع الخاص بك ، انتظر ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة ، وحاول دائمًا تحقيق زاوية 90 درجة أثناء الرفع.

نقترح عليك إجراء 2-4 مجموعات من 10 ممثلين . تذكر تبديل رجليك لتمرين عضلات جناحك الآخر.

6. فحوى الكرة الورك

نضع جانباً تمارين الألوية لألم أسفل الظهر والتي يمكنك القيام بها بدون معدات. في هذه الحالة ، تحتاج إلى كرة لياقة أو بيلاتيس وتركيز انتباهك أيضًا للاسترخاء والتخلص من الضغط الواقع على أسفل ظهرك.

استكمل كما يلي:

1. استلق مع وضع الكرة تحت ظهرك . يجب أن يكون هذا على مستوى لوحي كتفك ، بحيث يستقر هذا الجزء من رأسك عليه.
2. افرد رجليك واثنِ ركبتيك حتى تصبح العجول عمودية تمامًا على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك الأساسية لمنع انهيار الجزء الأوسط.
3. قم بعمل تأرجحات صغيرة مع الوركين لأعلى ولأسفل . خذ نفسًا عميقًا وتجنب النظر إلى الجانب.

أكمل 12 تأرجحًا لأعلى ولأسفل ثم استرح. نقترح القيام بـ 5 مجموعات ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون أكثر أو أقل وفقًا لحالتك الجسدية.

7. الرفعة المميتة / مفصل الورك

ننتهي بممارسة الوزن ، بحيث يمكنك بسرعة تقوية العضلات بالقرب من أسفل ظهرك. لهذا اخترنا الرافعة المميتة لمفصلة الورك ، وهي حركة يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل أو بكائنين لهما نفس الوزن.

1. قف مع فرد ساقيك لعرض الكتف الطبيعي. قم بإحضارها إلى الأمام بحيث تكون الدمبل أو الأشياء أمام كوادك مباشرة.
2. دون ثني ساقيك ، أو الفشل في ذلك ، ثنيهما بأقل قدر ممكن ، ثني الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض وحمل الوزن الإضافي لأسفل.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ثم عد إلى حيث بدأت. قم بالتمرين في 2-3 مجموعات من 8 تكرارات .

نمط الحياة والتوصيات لتخفيف آلام أسفل الظهر

التمرين هو أحد الأشياء التي يجب عليك تنفيذها. يمكن أن يشجع نمط حياتك ظهور الأعراض القطنية المزمنة ، لذلك إذا كنت لا تريد أن تعاني من الألم في المستقبل ، فضع في اعتبارك التوصيات التالية:

• تجنب الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة.
• قم بتعديل الإجراءات المتكررة التي تقوم بها في العمل أو في المنزل.
• حافظ على وزنك حسب طولك وعمرك.
• استخدم الكراسي المكيفة لحماية أسفل ظهرك.
• النوم مع مرتبة لتقويم العظام أو مرتبة مصممة خصيصًا لآلام الظهر.

• اعتنِ بوقفتك عند تحميل الوزن من الأرض . اثن ركبتيك وأنزل نفسك للأسفل لتجنب الإجهاد والإصابة.
• يجب أيضًا تجنب التبغ ، لأنه يقلل من تدفق الدم.

ضع في اعتبارك أنك تفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر . هذا يزيد من فرص آلام أسفل الظهر وآلام الظهر الأخرى. أفضل طريقة للوقاية هي الاعتناء بوضعك ، وتجنب زيادة الوزن أكثر من اللازم ، ومحاولة الحفاظ على حياة صحية بشكل عام.

المصدر / mejorconsalud.as.com