7 تمارين مركبة لإضافتها إلى روتينك

بالعربي / تُعرف أيضًا باسم “التمارين الشاملة” ، ويتم تضمين المركبات في روتين التحمل والقوة والتعريف. اليوم نتعمق في بعض ما يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

التمارين المركبة هي كل تلك الحركات التي تشارك فيها أكثر من مجموعة عضلية واحدة . وهي تختلف عن التدريبات معزولة ، وهي تلك التي تركز على العمل عضلة واحدة فقط (على العضله ذات الرأسين حليقة ، على سبيل المثال). يوصى بها للرياضيين أو عشاق الرياضة الباحثين عن القوة والقدرة على التحمل.

إذا كنت تحب التدريب الوظيفي ، فلا يمكنك التوقف عن تضمين التمارين المركبة في روتينك. بصرف النظر عن تعديل برنامجك لتجنب الركود ، فإنها تتيح لك أيضًا عمل ألياف العضلات معًا وتعزيز التنسيق.

على الرغم من وجود العشرات من الأنشطة من هذا النوع نظريًا ، إلا أننا نعلم عمليًا أن بعضها أكثر كفاءة من البعض الآخر. هذا هو السبب في أننا جمعنا أفضل ما يمكنك استخدامه لعمل أقسام مختلفة من جسمك.

فوائد التمارين المركبة

السبب الرئيسي لممارسة التمارين المركبة هو زيادة الوقت . تمنعك واجبات العمل والدراسة والأسرة والالتزامات الأخرى من قضاء وقت كافٍ في كل مجموعة عضلية. هذا ، بمرور الوقت ، يؤدي إلى تأخير في تحديد الأهداف.

هذا النوع من التمارين يستفيد بشكل فعال من الوقت المتاح من خلال إشراك ثلاث أو أربع أو حتى خمس مجموعات عضلية في انسجام تام ، مما يترجم إلى الاستفادة من جميع قدراتك في فترة زمنية قصيرة.

الفوائد الأخرى للتمارين المركبة هي ما يلي:

• أنها تساعد على تحسين التنسيق العضلات و التوازن .
• أنها تساعد على تقوية مفاصلك وتعزيز الحركة. في الواقع ، يتم استخدام العديد منها منخفض الكثافة كعلاج لإعادة التأهيل.

• إذا كنت تمارسها بكثافة عالية ، فيمكنها حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الوزن .
• يتم استخدامها لتلطيف وتعريف وتوليد التضخيم والحصول على المقاومة اعتمادًا على كيفية توجيههم.
• أنها تسمح لك بالعمل بوزن أكبر من خلال تلقي الدعم من المزيد من العضلات في التكرار أو المجموعة.
• إنها تقوي عظامك وتزيد من معدل ضربات قلبك إلى مستويات صحية لقلبك.

لقد ثبت أيضًا أنه فعال في تطوير القوة ، خاصة للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين قفزتهم العمودية. يتجنب العديد من عشاق الصالة الرياضية هذه الأنواع من التمارين لأنهم يعتقدون أنها تشكل عقبة أمام تقدمهم.

على الرغم من وجود اختلافات بالطبع بين التمارين المركبة والمنعزلة ، إلا أنها ضرورية لتجنب الرتابة وتحقيق التقوية العامة والتدريب بين فترات الراحة . هذا في حال كان هدفك هو النمو المحدد.

تمارين مركبة لإضافتها إلى روتينك

يمكن تصنيف التمارين المركبة على أنها منخفضة وعالية الشدة . يمكن إجراء الأول بدون وزن ولا يتطلب الكثير من الجهد البدني ؛ يستهدف الأخير أولئك الذين يتدربون إلى أقصى طاقاتهم.

1. Deadlift

و الرفعة المميتة الروماني هو ممارسة رفع الاثقال الأساسية، لدرجة أنه هو العنصر الأساسي في رفع الاثقال المسابقات. يتضمن تنفيذه أوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وعضلات الألوية ، والنعل ، وعضلات الفخذ ، والنصابات الشوكية ، والساعدين ، واللب ، بشكل أساسي.

إنه التمرين الذي يتضمن أكبر عدد من العضلات بحركة واحدة ويشار إليه للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب القوة. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع التعليمات التالية:

1. قف أمام البار مع فرد قدميك بعرض الكتفين الطبيعي. ضعهم وهم يشيرون إلى الخارج وأسفل الشريط مباشرة لمزيد من التوازن والدفع.
2. امسك البار وذراعيك أعرض قليلاً من كتفيك . افعل ذلك مع ظهرك مستقيماً ونظراتك ثابتة للأمام وكتفيك للأمام. يجب أن يشكل ذلك خطًا رأسيًا مستقيمًا يصل إلى مفصل الرسغ.
3. مع حركة جافة وفي حين ثني الورك والركبة للصعود في الوضع الرأسي . أثناء القيام بذلك ، اجلب صدرك للأمام وكتفيك للخلف.

لكي ترفع الوزن ، عليك أن تثني بطنك وتستنشق وتخرج الزفير بشكل صحيح للاستفادة من تأثير الدفع ؛ اضغط أيضًا على الألوية أثناء الصعود. تذكر أن تختار الوزن الذي يمكنك التعامل معه دون مشاكل.

2. القرفصاء مع الضغط على الكتف

أحد أكثر التمارين المركبة اكتمالًا التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام الدمبلز. من خلاله تقوم بتنشيط أوتار الركبة ، وعضلة الفخذ الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، والبطن ومنطقة القلب بأكملها ، والدالية (الأمامية والخارجية) ، وشبه المنحرف ، والعضلة المسننة.

على الرغم من أنه من الناحية النظرية يمكن إجراؤه باستخدام قضيب ، إلا أن الخيار المثالي هو اختيار الدمبل للعناية بظهرك . سوف يعتمد ، بعد كل شيء ، على أهدافك وخبراتك.

يتكون تنفيذه من الخطوات التالية:

1. ابدأ في وضع مستقيم مع توجيه ساقيك إلى الخارج وافتح عرض الكتفين الطبيعي.
2. ارفع الدمبلز إلى كتفيك . يمكنك دعمهم على هذه أو الاحتفاظ بهم بضعة سنتيمترات لتوليد توتر عضلي أكبر.
3. تعال لأسفل مع ظهرك مستقيماً وتوجيه المؤخرة للخلف. افعل ذلك حتى تصنع خطًا متوازيًا مع كوادك بالنسبة إلى الأرض.
4. استمر في الشد لثانية ثم انتقل إلى وضع البداية .
5. استفد من القوة الدافعة المتولدة لتمديد ذراعيك وإكمال ثني الكتف. عندما تعيد الدمبل إلى كتفيك ، ستستخدم الزخم مرة أخرى للنزول ، وقم بعمل قرفصاء أخرى وكرر الخطوات.

إذا سمحت حالتك الجسدية بذلك ، يمكنك القيام بقرفصاء كاملة . لذلك تقوم بإشراك مجموعات العضلات التي لم يتم تنشيطها بأي طريقة أخرى.

3. تمرين سحب الدمبل

البديل الذي تعمل به الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة المدورة الكبيرة ، مؤخرة العضلة الدالية ، شبه المنحرف وبالطبع المنطقة الأساسية ، مع التركيز بشكل خاص على البطن.

للقيام بذلك ، يجب عليك اختيار الوزن الذي تشعر بالراحة به والذي يسمح لك بإكمال السلسلة. ستقوم بالتمرين على النحو التالي:

1. اتخذ مكانًا للقيام بتمارين الضغط مع وضع يديك على الدمبلز.
2. قم بمد رجليك لتحقيق توازن أفضل عند التجديف . اجلب ظهرك تحت خط مستقيم وشد منطقة البطن.
3. اخفض نفسك حتى تكمل تمرين الضغط ، وعندما تنهض ، استفد من قوة الدفع لرفع الدمبل عموديًا نحو صدرك ، وبالتالي قم بصف في هذا الوضع.
4. أعد الدمبل إلى الأرض وكرر الإعدام بالذراع الأخرى. بعد القيام بذلك ، قم بتمرين الضغط مرة أخرى وأكمل ممثلاً آخر.

إذا لم تكن قد عملت ظهرك بشكل كافٍ أو كان من الصعب عليك التجديف بهذه الطريقة ، فيمكنك تحديد صف واحد فقط لكل فليكس . يجب أن تكون السلسلة ، تحت هذا النمط ، حتى بالنسبة لك لإكمال التنفيذ لكلا الجانبين.

4. الحديد الجبهة القرفصاء

يُعرف أيضًا باسم Power Clean ، وهو أحد التمارين المركبة التي يشتهر بها الرياضيون ذوو الخبرة. يُشار إليه فقط بالنسبة لهم ، لأنه يتطلب تقنية وقوة غير موجودة دائمًا لدى المبتدئين .

إذا كان لديك بضع سنوات من رفع الأثقال ، يمكنك القيام بذلك من خلال هذه المؤشرات:

1. قف أمام البار مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. قرفص لأسفل وأمسك بالقضيب بيديك أعرض قليلاً من العرض الطبيعي. وجهي مؤخرتك للخلف ، وضعي ظهرك في وضع مستقيم وانظري للأمام مباشرة.
3. بحركة سريعة والاستفادة من زخم الارتفاع ، ارفع الحاجز إلى كتفيك . للقيام بذلك ، استخدم قوة قدميك ، وشد البطن والانتباه إلى التقنية.
4. تذكر أن تدير معصمك إلى الخلف بشكل صحيح لتجنب الإصابة. ستنهي هذه الحركة عن طريق تمديد كوادك لتكون في وضع رأسي مع وجود شريط على كتفيك.
5. قم بإنهاء ذلك بخفض الشريط على الأرض ، مع العناية بظهرك والتقنية. كرر الحركة في سلسلة.

يعمل القرفصاء الأمامي مع الحديد على عضلات عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألوية ، والبطن ، واللب ، والعضلات شبه المنحرفة. يجب عليك اختيار وزن يسمح لك بإكمال المسلسل بدون إصابات ، ولكن دائمًا وفقًا لمتطلبات معينة.

5. بدء التشغيل

يُعرف أيضًا باسم انتزاع القوة ، وهو تمرين مركب يتم تضمينه بانتظام في إجراءات crossfit . إنه متغير أكثر صعوبة من السابق ، بسبب التقنية والقوة المطلوبة.

لذلك ، يوصى به فقط للرياضيين ذوي الخبرة . يتم ذلك على النحو التالي:

1. قف أمام البار مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين الطبيعي وتوجيههما للخارج.
2. أمسك بالقضيب بإحكام مع فرد ذراعيك خارج ركبتيك. يجب أن يكون كتفك في خط عمودي مستقيم بالنسبة للشريط.
3. مع ظهرك مستقيم ونظرتك إلى الأمام ، ارفع الشريط بدفعة سريعة واستفد من تأثير عزم الدوران فوق رأسك.
4. ستفعل ذلك مع عضلات ساقيك ، مع تدوير معصمك لاستيعاب الشريط وخفض الوركين قليلاً لاستخدامه لصالحك كدفعة أخيرة.
5. من المهم جدًا أن تهتم بالتقنية ، ووضع الظهر ومد الذراعين بثبات لتتمكن من إتمام الحركة دون إصابة.

باستخدام هذا البديل ، ستشرك جميع عضلات التمرين السابق ، مع مشاركة أكبر للعضلات الدالية واللب وشبه المنحرف والساعد.

6. تمرين الضغط مع لمس الكتف

إذا كنت من محبي ألعاب الجمباز والتمارين مع وزنك ، فإن تمارين الضغط بلمسة الكتف لا يمكن أن تكون مفقودة في روتينك. تُعرف أيضًا باسم الضغط على الكتف ، وهي تعمل على إشراك عضلات القلب والصدر وشبه المنحرف والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتف في حركة واحدة بسيطة.

وتتكون مما يلي:

1. استلقِ على وجهك على الأرض مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وظهرك مستقيمًا ، وحدق على الأرض ، وبطنك مشدودًا.
2. قم بأداء تمرين الضغط التقليدي ، وأثناء صعودك ، المس كتفك الأيسر بيدك اليمنى . افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى ، ثم قم بتمرين الضغط مرة أخرى.
3. لتجنب فقدان توازنك أو إصابة نفسك ، اخلق توترًا في بطنك وعضلات المؤخرة والظهر عند القيام بهذه الحركة الإضافية. إذا كنت تريد المزيد من الصعوبة ، فيمكنك تضمين الوزن على ظهرك.

يجب أن تفرد ساقيك بحيث تعوض عن التوازن عندما تلمس كتفيك في نهاية تمرين الضغط. كما تمر أسابيع، يمكنك إغلاقها للعمل الخاص بك الأساسية أكثر .

7. تمرين رياضي لوح المشي

ننهي هذا الاختيار من التمارين المركبة ببديل آخر يمكنك القيام به بدون وزن. يوصى بها بشكل خاص لمحبي اليوجا أو لمن يتمتعون بمرونة خاصة.

يُعرف أيضًا باسم walk out push up ويتم من خلال الخطوات التالية:

1. ابدأ في وضع مستقيم مع استرخاء كتفيك ونظراتك إلى الأمام مباشرة.
2. ادعم يديك أمام قدميك مباشرة ، مع استقامة ساقيك قدر الإمكان حسب ثباتك.
3. امش يديك للأمام وحرك وركيك وحافظ على استقامة ظهرك. افعل ذلك حتى تصل إلى وضع تمرين الضغط.
4. أكمل أحد هذه الخطوات وامشِ بذراعيك حتى تصبح أمام قدميك  لتتسلق عموديًا وتجد نقطة البداية.

قد يكون هذا التمرين صعبًا إذا لم تكن لديك المرونة الكافية. بمساعدتها ، يتم تنشيط عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين واللب في البداية .

توصيات لتجنب الإصابة في التمارين المركبة

مثل أي نوع آخر من النشاط البدني ، فإن التمارين المركبة لها فرصة معينة للإصابة إذا لم يتم القيام بها بالطريقة الصحيحة. فيما يلي بعض النصائح التي يجب عليك تطبيقها لتجنب المخاطر:

• شد كل المجموعات العضلية: على عكس ما يحدث مع تمرين فردي ، عند العمل في ظل هذه الطريقة ، يجب أن تمد وتدفئ كل المجموعات العضلية المعنية بشكل صحيح.

• لا تقم بأدائها إذا شعرت بعدم الراحة في منطقة واحدة: على الرغم من أن المناطق الأخرى يمكن أن تعوض عن حمل القوة ، لا يُنصح بالمتابعة إذا شعرت بعدم الراحة في عضلة متورطة بشكل مباشر أو غير مباشر.
• تنظيم الوزن المستخدم أثناء المسلسل: شيء لاحظناه باستمرار من قبل. نكررها مرة أخرى: يجب أن تختار وزنًا يسمح لك بإنهاء 3 أو 4 مجموعات بتكرارها ، لكن هذا لا يزال يتطلب القوة والتركيز والجهد.
• لا تهمل التقنية: يمكن أداء العديد من التمارين من خلال معرفة التقنية أكثر من القوة. يتم الحصول عليها من خلال خبرة ودراسة ودعم المهنيين. الأسلوب غير المناسب يؤدي إلى إصابات متوسطة وخطيرة ، عدا عن منع إتمام بعض التمارين.
• تجنب الإفراط في التدريب – أخيرًا ، يعتقد العديد من الرياضيين أن إشراك عضلات متعددة وتوزيع حمل الوزن عليها يقلل من فرص الإفراط في التدريب . هذا خطأ ، لذا يجب تضمين أيام الراحة خلال الأسبوع.

سيؤدي أخذ هذه التفاصيل في الاعتبار إلى تقليل فرص الإصابة. إذا لم تكن لديك الخبرة الكافية ، فمن المستحسن أيضًا أن تحصل على مساعدة من مدرب مؤهل.

المصدر / mejorconsalud.as.com