أفضل حمية للرياضيات عالية الأداء

بالعربي / يجب أن يتغذى الرياضيون ذوو الأداء العالي على التغذية السليمة والرطوبة في جميع الأوقات. لهذا ، من الضروري مراعاة جدول التدريب لتتمكن من تناول الطعام قبل ساعتين وبعده.

هل أنت رياضي؟ هل تبحث عن نظام غذائي يساعدك على تحسين أدائك البدني ، بينما يسمح لك بالبقاء بصحة جيدة؟ سنشرح في هذه المقالة ما هو أفضل نظام غذائي للرياضيات ذوات الأداء العالي.

يضمن مركز الطب الرياضي التابع لوزارة التعليم والسياسة الاجتماعية والرياضة الإسبانية ، في دليله “الغذاء والتغذية والماء في الرياضة” ، أنه لا يهم أن يكون الشخص مدربًا جيدًا إذا لم يتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا .

يجب على الرياضيين ذوي الأداء العالي الالتزام بنظام غذائي صحيح

جسمك يحتاج إلى طاقة

تحتاج إلى استهلاك الطعام لتتمكن من تغطية نفقات السعرات الحرارية

ستوفر لك هذه العناصر الغذائية والبروتينات والمعادن والطاقة الكافية للقيام بأنشطتك البدنية بشكل صحيح. وبالمثل ، يجب أيضًا تكييف النظام مع احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص.

يتناسب مع عمرك وجنسك وتكوين جسمك ومدة التدريب وكثافة ونوع التمرين

ما هو أفضل نظام غذائي للرياضيات؟

كيف أثر اتباع نظام غذائي معتدل الدهون على التعافي البدني

• نظام غذائي معتدل حيث يأتي 35٪ من الطاقة من الدهون.
• نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، حيث يتم الحصول على 10٪ فقط من الطاقة من الدهون.

وأظهرت النتائج أنه بعد انتهاء النشاط البدني ، عادت مخازن الدهون الثلاثية العضلية (IMT) إلى وضعها الطبيعي باتباع نظام غذائي معتدل الدهون ، بعد 22 ساعة.

في النساء اللواتي يتبعن نظامًا عالي الكربوهيدرات لم يستقرن مرة أخرى

الخوف من زيادة كتلة الجسم

لا تميل العديد من النساء إلى اختيار هذا النظام الغذائي المثبت

وتجدر الإشارة إلى أنه سيتم إنفاق هذه الاحتياطيات اعتمادًا على مدة وشدة التدريب الذي يتعرض له الرياضي. إذا تجاوز التمرين فترة ساعتين ، فيمكن أن تستهلك الدهون العضلية 70٪.

تستهلك 35-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية في وضع الدهون

على وجه التحديد تلك الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، لأنها تسهل زيادة الأنسجة الخالية من الدهون (LBM). الآن ، إذا كنت رياضيًا ، عليك أن تدرك أن استهلاك الدهون يجب ألا يقل أبدًا عن 15 بالمائة. خلاف ذلك ، يمكن أن تعاني من نقص الفيتامينات ، والتي ثبت أن لها تأثير سلبي على الأداء.

ماذا سوف تأكل

من الضروري تناول طعام صحي ، وفعل ذلك في كثير من الأحيان وترطيبه بشكل صحيح من أجل الحفاظ على أدائك البدني أو زيادته. لهذا السبب ، يوصى بأن يتضمن النظام الغذائي للرياضيات ذوات الأداء العالي التوزيع التالي في كل مجموعة غذائية:

الكربوهيدرات

هم الوقود الرئيسي للعضلة خلال جميع التدريبات البدنية

نوصي بتناول الكربوهيدرات المعقدة أو بطيئة الامتصاص ، مثل الدقيق والأرز والمعكرونة والذرة والخبز والشوفان . بالنسبة للبقوليات ، اختر العدس والفول والحمص.

الدهون

يجب أن يساهموا بنسبة تتراوح بين 20 و 30٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرياضي

بروتين

المغذيات الدقيقة

النظام الغذائي للرياضيات متنوع ومتوازن وغني بالأطعمة النباتية

يُنصح بتناول بعض الطعام قبل ساعتين من بدء تناوله

يمكنك تقسيم نسبة الطاقة اليومية على النحو التالي:

• الإفطار: 15-25٪.

• الغذاء: 25-35٪.
• وجبة خفيفة: 10-15٪.
• العشاء: 25-35٪.

حسن نظامك الغذائي إذا كنت رياضية

تحتاج إلى تحسين نظامك الغذائي إذا كنت تمارس الرياضة. على أي حال ، إذا كان لديك أي نوع من الشك ، فاطلب المشورة من أحد المحترفين . سيكون مسؤولاً عن وضع خطة مصممة وفقًا لخصائص كل هيئة.

المصدر : mejorconsalud.as.com