تمارين في المنزل لمن هم فوق 70

بالعربي / لا مفر من مرور الوقت ، لكننا نتحكم في كيفية تقدمنا ​​في العمر. بهذه الطريقة ، تعتبر التمارين التالية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا البديل المثالي إذا كنت ترغب في تقوية صحتك على المدى الطويل.

العمر الثالث مرحلة تجمع بين الأفراح والتحديات. وبالتالي ، فإن التآكل المتكامل يميل إلى أن يكون السبب الرئيسي للأمراض ، مما يقلل من جودة الحياة. ومع ذلك ، فإن عادات اللياقة البدنية الجيدة ، التي تؤدي إلى الشيخوخة النشطة ، تحسن الرفاهية. تعتبر التمارين التالية خيارًا جيدًا للبدء بها لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

من الواضح أن ممارسات كبار السن موجهة إلى عمل مجموعات العضلات المختلفة ، ولكن باستخدام كثافة منخفضة كمكيف رئيسي. وبالمثل ، يتم إضافة عامل رعاية لأولئك الذين لديهم ضعف في الحركة أو يحتاجون إلى بدائل.

ندعوك لاكتشاف فيما بعد المتغيرات الرئيسية للتمارين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، سواء كانوا تابعين أو مستقلين. بالإضافة إلى الفوائد العامة وبعض الاهتمامات التي لا ينبغي إغفالها.

فوائد التمارين عند كبار السن

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع لكبار السن لتحسين الصحة البدنية والعقلية والاجتماعية ؛ ثلاثة عناصر تغير مفهوم الشيخوخة.

وبهذا المعنى ، فإن أسباب إعطاء النشاط البدني أهمية كبيرة تكمن في الفوائد التالية:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• انخفاض في فقدان كثافة العظام.
• قدرة أكبر على الحركة نتيجة لتقوية العضلات وتسكين الآلام.
• انخفاض احتمالية المعاناة من الاضطرابات الاكتئابية ونوبات القلق.
• استجابة أفضل لجهاز المناعة.
• الاندماج الاجتماعي.
• زيادة المرونة .
• الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
• تنسيق أفضل.

تمارين في المنزل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا باستقلالية

تقدم التدريبات للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا مع الاستقلالية طريقتين: الفردية والدائرة . يتم اختيار نموذج أو آخر وفقًا لحالة كل نموذج.

من ناحية أخرى ، يجب إجراء الحركات الموضحة أدناه بتكرار يتراوح بين 8 و 15 مرة. بالنسبة للسلسلة ، يوصى بزيادة تدريجية عند تقييم كل روتين.

بدون مزيد من اللغط ، تكون التمارين المتاحة كما يلي:

• رفع الكرسي: أي كرسي في المنزل يسمح لك بوضع قدميك على الأرض صالح. يتكون التمرين من النهوض والجلوس دون استخدام يديك كمصدر.
• جسر منخفض الكثافة: استلق على ظهرك على الأرض وارفع وركيك قليلًا باستخدام كلا القدمين كدعم.

• التنزه مع العوائق: يمكن القيام به داخل المنزل وهو نوع من المشي المستقيم. لا يتطلب الأمر سوى إنشاء مسار ثابت ووضع الأشياء كعقبات للمسار.
• تمرين الضغط على الحائط: وضع كلتا يديك على الحائط والحفاظ على المسافة التي تحددها الكتفين ، وثني المرفقين والعودة إلى وضع البداية.
• الرفع الأمامي: خذ شيئًا بكل يد وارفعه نحو الأمام (دون تجاوز الكتفين) ببطء.
• تمرين على التوازن: قف بقدم واحدة (لمدة 20 إلى 30 ثانية) ، وثني الركبة في الارتفاع ، واستخدم الحائط للدعم.

في المقابل ، بالنسبة للدوائر ، يتم إجراء 2 أو 3 لفات مع 6 تمارين متتالية ، مع تطبيق ما بين 5 و 10 تكرارات لكل منها. الباقي الذي يتم حفظه بين الأنشطة هو 1 دقيقة. بعد إتقان الدائرة ، من المناسب تغيير الترتيب وتغيير التكرارات.

تمارين في المنزل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا باستقلالية محدودة

في حالة كبار السن الذين يعانون من صعوبات في الحركة ، مما يسبب قيودًا على استقلاليتهم ، فإننا نجمع الخيارات المفيدة التالية حتى يتمكنوا من الاستمتاع بفوائد التمرين:

• العناق الفردي: تعتمد الحركة على فتح الذراعين بامتدادات جانبية وإغلاقهما كما لو كان عناقًا ذاتيًا.
• الدوائر مع الساقين: أثناء الجلوس ، ارفع قدمًا واحدة ووصف الدوائر في اتجاه عقارب الساعة. تختلف الساق والإحساس.
• لف المنشفة: استخدم المنشفة بقوة واضغط عليها بعكس اتجاه كل يد. هذه هي حركة التجفيف الكلاسيكية.

• عمل العضلة ذات الرأسين: حدد أي جسم بحد أقصى 1 كيلوغرام ، وثني الكوع ببراعة والعودة إلى الوضع الأساسي.
• تمديد الساق: الجلوس على كرسي أو الحائط ، ارفع قدمًا واحدة ، قم بتمديد الساق وثنيها مرة أخرى.
• الميل الجانبي: على الكرسي ، انحن إلى الجانبين بقصد لمس أقرب قدم ، ولكن تجنب أي عمل يسبب عدم الراحة.

الرعاية الأساسية أثناء الروتين

من أجل ممارسة التمارين الموصوفة ، لا ينبغي إهمال التدابير اللازمة لتجنب الإصابات أو المضاعفات الكبيرة. من حيث المبدأ ، من الضروري بدء كل نشاط بدني ببطء ، وقياس استجابة الجسم واكتساب الثقة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشهيق والزفير المتناسقين مهمان ، مما يستبعد حقيقة حبس أنفاسك في لحظات الجهد ، لأنه قد يكون له آثار ضارة على ضغط الدم.

لإغلاق قسم الرعاية ، ولكن ليس آخراً ، من الضروري شرب كمية كافية من الماء قبل البدء في الروتين ، لأن الجفاف يكون أكثر صعوبة في إدراك كبار السن.

يجب أن تحصل التمارين لمن هم فوق 70 عامًا على موافقة طبية

تعتبر استشارة الطبيب قبل القيام بأي تمرين موصى به أمرًا مثاليًا ، بحيث لا يتعارض مع أي علاج أو حالة معينة أو أمراض موجودة مسبقًا. أيضًا إذا تم ملاحظة عدم الراحة مع أي حركة ، فمن الأفضل تقليل الشدة أو التوقف. الخيارات الأخرى التي يمكن تكييفها لكبار السن هي تاي تشي ، بيلاتيس و اليوغا .

أخيرًا ، يوصى بالتمهيد بجولة من تمارين إطالة الذراع والساق. باختصار ، مع كل التمارين لمن تجاوزوا السبعين من العمر والرعاية المناسبة ، ستكون الشيخوخة النشطة حقيقة واقعة.

المصدر / mejorconsalud.as.com