7 نصائح لتحسين عمق تمرين القرفصاء

بالعربي / القرفصاء العميقة هي البديل الموصى به للرياضيين ذوي الخبرة. إذا لم تكن قادرًا على النزول بالقدر الذي تريده ، فستساعدك هذه النصائح على التقدم.

عندما يبدأ الشخص في تدريب القرفصاء ، فإنه يواجه نصيحة عالمية: لا تكمل الحركة مطلقًا على طول الطريق . علمتنا الممارسة والبحث في هذا المجال ، مع ذلك ، أن القيام بذلك يمكن أن يكون مفيدًا في اكتساب القوة والتقنية. لهذا السبب نوضح اليوم بعض النصائح لتحسين عمق تمرين القرفصاء.

القرفصاء العميقة ، والمعروفة أيضًا باسم القرفصاء الكاملة ، مخصصة للرياضيين ذوي الخبرة. أنها تنطوي على أكثر مناسب الألوية و في اوتار الركبة العضلات ، لذلك فهي مثالية للمناطق التي لم يتم تفعيلها مع الحركة التقليدية العاملة.

بطبيعة الحال ، فإن تنفيذها أكثر تعقيدًا ، وإذا لم يتم تنفيذه بشكل صحيح ، فقد يؤدي إلى إصابات في الظهر أو الركبة . لا تواصل روتين القرفصاء العميق الخاص بك دون قراءة النصائح التي راجعناها أولاً.

نصائح لتحسين عمق القرفصاء

نظرًا لأن عددًا أكبر من ألياف العضلات يتم تنشيطها أثناء النزول ، فإن هناك توترًا أكبر في القلب والركبتين ، وهناك حاجة إلى مزيد من القوة للصعود ، يتطلب القرفصاء العميق نوعًا من الخبرة السابقة . بدونها ، يتعرض المؤدي لإصابات في الظهر وإصابات في الركبة وحتى تمزق عضلي .

لكل هذا ، فإن النصائح لتحسين عمق القرفصاء التي أشرنا إليها أدناه موصى بها فقط لأولئك الذين هم على دراية بهذا التمرين بالفعل ، على الأقل بشكل أساسي. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل تجربة روتين القرفصاء التقليدي قبل الشروع في ذلك.

قد يثير اهتمامك: 7 أسباب تجعلك تمارس تمرينات القرفصاء كل يوم

1. ارتداء أحذية مناسبة

هذا هو الشرط الأساسي لتتمكن من تنفيذ الحركة بشكل صحيح. في بعض الأحيان ، خلال النزول الأول ، يرتفع الكعب قليلاً ، مما يزيل سطح التلامس بين القدم والأرض. هذا يخلق اختلالات صغيرة يمكن أن تجعلك تفقد تركيزك.

يعمل الحذاء المتخصص ، جنبًا إلى جنب مع تقنية مصممة لتصحيح هذا الخطأ ، على تحسين طريقة أداء القرفصاء العميقة. ليست كل الأحذية صالحة لهذا التدريب .

أفضل شيء يمكنك القيام به هو شراء جهاز متخصص لرفع الأثقال. إذا كنت لا تزال لديك شكوك ، يمكنك أن تسأل مدربك الرياضي عن الحذاء الأفضل لك.

2. تدريب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة

كلما زاد النزول من القرفصاء ، زادت ألياف العضلات الألوية وأوتار المأبض التي تشارك في العملية. إذا لم تتمكن من النزول إلى أدنى مستوى تريده ، فمن المحتمل أن تكون مجموعات العضلات هذه ليست قوية مثل متطلبات الأداء.

ما يمكنك القيام به هو تدريبهم بشكل منفصل ، بحيث تقويهم من خلال التدريبات المستهدفة. عندها فقط ستحصل على القوة التي تحتاجها لرفع الوزن الذي تريده من خلال القرفصاء الكامل.

بعد أسبوعين ، يمكنك زيادة عمق تمرين القرفصاء ، والتي ستكملها دون مشكلة بقوة كافية. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، ونحن نوصي glute و في اوتار الركبة الروتينية .

3. تنظيم الوزن الذي ترفعه

من النصائح لتحسين عمق القرفصاء التي يجب ألا تتجاهلها أبدًا تنظيم الوزن ، لأنه أحد الأسباب الرئيسية لعدم قدرة الرياضيين على التقدم في تمارينهم.

من خلال زيادة طيف النزول ، وتوليد المزيد من التوتر في الركبة والظهر وإشراك ألياف العضلات التي لا يتم تنشيطها مع القرفصاء التقليدية ، من الطبيعي أن تضطر إلى تقليل الوزن في هذا البديل .

بالنسبة للعديد من الناس ، هذا مرادف للتخلف وحتى الضعف. لا شيء يمكن أن يكون أبعد من الواقع ، لأنك كلما تقدمت في هذه التقنية واكتسبت دراية بها ، ستتمكن من الاقتراب وحتى الوزن الذي ترفعه مع القرفصاء التقليدية.

الشيء المهم ، على أي حال ، هو تنظيم الوزن خلال إجراءات التدريب الأولى . اختر واحدة تشعر بالراحة معها ، ولكن في نفس الوقت تمثل تحديًا وفقًا لأهدافك ( تضخم ، تناغم ، اكتساب القوة ، والمزيد).

4. اعتني بوضعية ظهرك

إذا كان لديك بالفعل خبرة في رفع الأثقال ، فأنت تعلم أن الأسلوب والوضع هو المفتاح عند تنفيذ التمرين . غالبًا ما يستخدم الرياضيون تقنية القوة المفرطة للقيام بحركة ، كما هو الحال غالبًا أثناء مسابقات رفع الأثقال .

عندما يستعد الرياضي للصعود أثناء القرفصاء الكامل ، من الشائع أن يحني ظهره قليلاً ، لدرجة أنه يحاكي قوقعة السلحفاة. هذا ليس أكثر من خطأ تقني يمكن أن يمنعك من إكمال الخطوة بنجاح.

يحدث هذا بغض النظر عن قوة ساقيك ، لأنه يرجع إلى حقيقة أن المؤدي لديه القليل من الثبات في القلب (سواء في عضلات البطن أو في الظهر). انتبه إذا قمت بتقوس ظهرك أكثر مما ينبغي عند التسلق ؛ قد يكون هناك سبب لعدم إكمال سلسلة.

5. شد العضلات والمفاصل المصابة

هناك عقبة أخرى يمكن أن تمنعك من الجلوس بعمق بشكل صحيح وهي التوتر المركّز في العضلات والمفاصل. إذا لم يكن كلاكما مستعدًا بشكل صحيح ، من خلال تمارين الإطالة والإحماء ، فقد يكون أداؤك أقل.

لذلك ، انتبه إلى شد عضلات الساق والكاحلين والوركين والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والعناصر الأخرى التي ينطوي عليها أثناء النزول والصعود. استخدم الأربطة المرنة إذا كانت في متناول يدك ولا تخف من إعطائها 15 دقيقة على الأقل إذا كنت تخطط لرفع وزن ثقيل.

6. تحكم في تنفسك

عامل يجب أن تتقنه بالفعل إذا كان لديك خبرة في رفع الأثقال ، ولكن ربما ليس كثيرًا إذا كنت قد بدأت للتو. التنفس هو المفتاح للحفاظ على الموقف ، وتجنب الاختلالات ، وتزويد العضلات بالأكسجين الكافي ، وتركيز التركيز عند أداء حركة الرفعة المميتة.

بعبارات بسيطة ، يجب أن تستنشق قبل النزول (المرحلة الأولى) ، وتحافظ على الهواء أثناء جلوسك بعمق (من خلال ما يعرف بالتنفس داخل البطن ) ، ثم الزفير ببطء عند الصعود (المرحلة الثانية).

في كلتا الحالتين (الاستنشاق والزفير) يجب أن تفعل ذلك بعمق . خلال المرحلة الأولى ، عليك الاحتفاظ بالهواء واستخدامه لصالحك لتحقيق التوازن في القلب ، خاصةً إذا كنت تحمل وزنًا كبيرًا.

7. التركيز على أداء القرفصاء العميقة

أخيرًا ، بغض النظر عما إذا كنت تطبق النصيحة التي قدمناها بشكل صحيح ، فإن التقنية والقوة والقدرة على التحمل لن تكون ذات فائدة تذكر إذا لم تركز على التنفيذ . يمكن للتركيز أن يحدث فرقًا بين إنهاء التكرار أو عدمه ، لدرجة أن غيابه يضر بالنتائج.

قبل أداء القرفصاء ، ركز عليها فقط ؛ ضع جانباً المخاوف أو المشتتات التي يمكن أن تعيق تركيزك. سيساعدك مجموع كل هذه النصائح لتحسين القرفصاء العميقة في الوصول إلى أهدافك في أي وقت من الأوقات.

فوائد تحسين عمق تمرين القرفصاء

غالبًا ما يتجنب الرياضيون القرفصاء العميقة لأنهم يخشون إصابة ركبهم . على الرغم من أنه صحيح أن يتم إنشاء المزيد من التوتر في هذا المجال، الدراسات و البحوث تشير إلى أن تنفيذه آمنة وحتى مفيدة للركبة.

طالما أنك تزيد الوزن تدريجيًا ، وتعتني بوضعية جسمك وتدرك مدى الانزعاج المحتمل أثناء الصعود أو الهبوط ، يمكنك القيام بقرفصاء عميقة دون أي مشكلة.

فيما يلي بعض مزاياها:

• أنها تحسن القوة والأداء الوظيفي: أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة في عام 2020 مع 53 رياضيًا أن القرفصاء الكامل أفضل من أي متغير آخر في زيادة قوة العضلات والأداء العام.
• أنها تزيد من استقرار الخاص بك: شيء يمكن أن يكون مفيدا عند تطوير أنواع أخرى من التمارين ل الأساسية أو الجذع السفلي. من خلالها يمكنك تحقيق توازن أكبر ويمكن أن تكون مفيدة لتصحيح الوضع السيئ عند المشي.
• يمارسون جسدك كله: حيث أن إعدامهم يشمل عضلات الجزء السفلي والوسطى والجزء العلوي من الجسم. لهذا السبب ، تعتبر القرفصاء تمرينًا شاملاً ومثاليًا لمن يبحثون عن التناغم أو اكتساب القوة في صالة الألعاب الرياضية.
• إنها تقوي ركبتيك: إذا أخذت في الاعتبار المبادئ المنصوص عليها ، فلن تتجنب إصابات الركبة فحسب ، بل ستقويها أيضًا. تصبح الأربطة والعضلات المحيطة بها أقوى ، مما يمنع الإصابات بأنواع التدريبات الأخرى.
• تقوم بتنشيط مجموعات عضلية أخرى : خاصة تلك الموجودة في المؤخرة وأوتار الركبة ، كما أشرنا سابقًا. إنها مثالية للعمل في المناطق التي يتعذر الوصول إليها مع أنواع أخرى من عمليات الإعدام.

احصل على استعداد لممارسة وزيادة عمق القرفصاء

لكل هذا ، يجب عليك تضمين القرفصاء العميقة بشكل منتظم في روتينك التدريبي ، دون استبدال التدريبات الأخرى التي تستهدف المجموعات العضلية المعنية تمامًا. الشيء المهم ، على أي حال ، هو التغيير لتجنب الرتابة .

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتطويرها ، بالإضافة إلى مراعاة النصائح لتحسين القرفصاء العميقة المدرجة ، فمن الملائم أن تتلقى مساعدة من مدرب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لإرشادك وفقًا للمستوى و الأهداف المراد تحقيقها.

المصدر / mejorconsalud.as.com