الأطعمة التي تحتوي على زيوت طبيعية يمكن تناولها أثناء النظام الغذائي

بالعربي / بعض الأطعمة التي تحتوي على زيوت طبيعية لا تجعلنا نكتسب الوزن فحسب ، بل يمكن أن تساعدنا في السيطرة عليه مع الاهتمام بصحة القلب والأوعية الدموية.

نميل إلى ربط فقدان الوزن بفكرة تجنب جميع أنواع الدهون. ومع ذلك ، هناك أطعمة تحتوي على زيوت طبيعية يجب أن تستهلكها. من المهم أن نتذكر أن هذه المغذيات الكبيرة ضرورية لضمان الأداء السليم للجسم.

الحقيقة هي أن الدهون الصحية ضرورية للطاقة والحفاظ على المظهر الصحي . تلك التي يجب التخلص منها من نظامك الغذائي لفقدان الوزن هي تلك ذات الجودة المنخفضة ، لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم وتعرض صحة القلب والأوعية الدموية للخطر. مثال على ذلك هو النوع العابر.

اقرأ واكتشف الأطعمة الغنية بالزيوت الطبيعية التي يجب أن تستهلكها كثيرًا.

1. الأفوكادو

الأفوكادو هو أحد الأطعمة الزيتية الطبيعية الأكثر شيوعًا. في السنوات الأخيرة ، أصبح من المألوف ، لذلك من السهل العثور عليه بسعر مناسب نسبيًا.

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 24 جرامًا من الزيوت الطبيعية ذات الجودة الممتازة و 40٪ من وزنها من الألياف . نظرًا لهذين العاملين ، فهو مكون مثالي للسلطات والعصائر وتناول الطعام بمفردك. 

تبرز بشكل أساسي لمحتواها من أحماض أوميغا 3. ترتبط هذه الدهون بانخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة  Expert Review of Clinical Pharmacology. هذا يرجع أساسًا إلى انخفاض الالتهاب الجهازي.

نظرًا لنكهته الكريمية ، يمكنك الاستفادة منه لصنع الضمادات والتخلص من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة. نوصي بتناول إلى أفوكادو يوميًا.

2. الجوز

ثاني الأطعمة بالزيوت الطبيعية هي الجوز. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) في الدم وتحسن صحة الأوردة والقلب.

يوصى بتناول جزء صغير من الجوز عدة مرات في الأسبوع. نظرًا لأن الجوز غني بالطاقة أيضًا ، يجب أن تحد من تناولك إلى 5 حبات من الجوز في كل مناسبة .

من المستحسن ، عند الحصول على الجوز ، أن تختار الطبيعية منها. في حالة شرائها بدون قشور ، تأكد من عدم احتوائها على ملح أو مكونات أخرى يمكن أن تضر بصحتك.

3. الجبن

و الجبن و لا ترتبط عادة مع الطعام بالزيوت الطبيعية، وإنما هو، ما لم تختر خيارات ضوء أو قليلة الدسم. يرجع محتواه من الزيت إلى حقيقة أنه مصنوع من الحليب كامل الدسم .

المفتاح حتى لا يكون تناول الجبن مشكلة هو اختيار بدائل جيدة الجودة. بهذه الطريقة تحصل على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12. تذكر أن الكالسيوم معدن أساسي لضمان صحة العظام. ويشدد الخبراء على ضرورة الاستهلاك المنتظم بالكميات الضرورية.

من المهم عند تناول الجبن أن تتجنب الجمع بينه وبين المكونات الدهنية الأخرى . يشمل ذلك التوابل والزيوت النباتية والمقلية. ما يمكنك فعله هو مزجها مع المكونات الصحية التي تصنع طبقًا متوازنًا ، مثل الخضار والحبوب.

4. الأسماك الدهنية

السردين  والسلمون مثالان جيدان على الأطعمة ذات الزيوت الطبيعية. وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والفيتامينات وهي شائعة جدًا في حمية البحر الأبيض المتوسط . عند طهي هذه الأسماك ، يوصى بتجنب إضافة المزيد من الدهون ؛ بدلاً من ذلك ، اختر المحضرات المشوية أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة.

لموازنة كمية الدهون التي تتناولها ، حاول أن تصاحب السمك مع كمية جيدة من الخضار. يجب أن يُترجم هذا إلى كوب أو كوبين من الخضار المتنوعة ، إما في صورة سلطة أو في الحساء.

5. زيوت نباتية

آخر الأطعمة بالزيوت الطبيعية التي يجب أن تدرجها بانتظام في نظامك الغذائي هي فقط زيوت نباتية . يشمل ذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند وأي طعام آخر عالي الجودة.

شيء مهم للغاية هو أن تتجنب الأطعمة المقلية ، فبغض النظر عن مدى طبيعتها وصحتها ، فإنها تؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية . ويرجع ذلك إلى تكوين الأحماض الدهنية غير المشبعة من إخضاع الزيوت النباتية لدرجات حرارة عالية. و الدراسة التي نشرت في مجلة  BMJ  يرتبط الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من الدهون مع مخاطر القلب والأوعية الدموية وزيادة.

البديل الجيد للحصول على فوائدها هو ببساطة استخدامها كصلصة في سلطاتك . بهذا المعنى ، ما عليك سوى إضافة ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين من الزيت الذي تختاره.

اعتبارات عامة عند تناول الأطعمة بالزيوت الطبيعية

على الرغم من أن الزيوت الطبيعية مفيدة لصحتك ، فمن المستحسن اتخاذ بعض الاحتياطات لتجنب الضرر. أهم شيء هو مشاهدة الأجزاء وعدم تناولها بإفراط.

من الجيد أيضًا تغيير نوع الأطعمة الدهنية . سيساعدك هذا على تجنب الشعور بالملل من نفس الأطعمة والتحول إلى خيارات أقل صحية.

وأنت؟ هل تأكل أطعمة بها زيوت طبيعية؟ أي منها وبأي كميات؟

المصدر : mejorconsalud.as.com