10 أطعمة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​سوف تحب تناولها

بالعربي / حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نموذج للتغذية الصحية والمتوازنة التي تعتبر أطعمتها مناسبة جدًا للعناية بصحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الرفاهية العامة.

إن معرفة أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة بسيطة لبدء تناول الطعام بشكل أفضل دون اتباع نظام غذائي صارم أو خطير. على عكس أي نظام غذائي معجزة ، يقترح نموذج الأكل هذا توازنًا مناسبًا لجميع مجموعات العناصر الغذائية ، مع احترام الهرم الغذائي.

اكتسبت شهرة كبيرة في السنوات الأخيرة ، ليس فقط لقدرتها على التحكم في الوزن ، ولكن لمساهماتها الصحية. دون أن تكون طنانًا أو متطرفًا ، فإن المساهمة الحقيقية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هو أنه يتضمن مزيجًا من الأطعمة التي ، بفضل مغذياتها ، تساعد الجسم بطرق مختلفة.

ومع ذلك ، من المهم أن يقترن دائمًا بالتمارين اليومية والعادات الجيدة التي تهدف إلى حياة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكننا تجاهل أهمية زيارة أخصائي التغذية ، حيث سيحدد هو أو هي ما إذا كان من المناسب لنا اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.

أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للأكل الصحي

وفقًا للخبراء ، يمكن أن يؤدي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط إلى مستويات سكر أكثر استقرارًا في الدم ، وخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب  وغيرها من المشاكل الصحية. ما هي الأطعمة التي تنصحني بها؟

1. زيت الزيتون

يُعرف زيت الزيتون بكونه بطل الرواية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، وهو أحد أكثر الأطعمة الصحية للنظام الغذائي. بسبب محتواها من الدهون الصحية ، فهي حليف لتنظيف الشرايين وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة .

في الواقع ، كما هو مفصل في دراسة نشرت في مجلة Public Health Nutrition ، فإن تناول هذا الطعام بانتظام يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بفضل محتواه من الأحماض الدهنية من سلسلة أوميغا 3.

2. البطاطس

على الرغم من محتواها من الكربوهيدرات ، تعد البطاطس من أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ذات الفوائد المهمة. أنها تحتوي على الفيتامينات والألياف والمعادن الأساسية التي ، وفقًا لمنشور في مجلة علوم الأغذية والزراعة ، يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات ومشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري .

• قلل من استهلاكك للدقيق وزد من استهلاك البطاطس ، التي تزودك بالكثير من الكربوهيدرات الصحية ، دون تكرير.

3. جبن الفيتا

جبن الفيتا هو طعام يتم الحصول عليه من تخمير حليب الماعز مع الكيموسين. على الرغم من اختلاف مذاقها عن الجبن التقليدي ، إلا أنها مصدر للبروتينات عالية الجودة المهمة للنظام الغذائي.

وفقًا لدراسة نُشرت في Goat Science ، فإن العناصر الغذائية الموجودة في حليب الماعز ومشتقاته تساعد في تعزيز الصحة ولها إمكانات كعامل مساعد ضد الأمراض المختلفة ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لإثبات ذلك.

• يتناسب هذا الجبن جيدًا مع السلطات والوصفات مع الخضار.

4. الحمص

يشتهر الحمص بتزويده بالدهون غير المشبعة والبروتينات التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تمثل مصدرًا صحيًا للطاقة.

• في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، يؤكل الحمص جافًا ومالحًا وكوجبة خفيفة. بالطبع ، يتم تحضيرها أيضًا في الحساء والسلطات والوصفات الصحية الأخرى.

5. الليمون

عصير الليمون هو أحد الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي يفضل الجميع تناولها بشكل يومي. فهي ليست متعددة الاستخدامات عند الطهي فحسب ، بل إنها تحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن الأساسية التي تساعد في حماية الصحة .

بفضل محتواه من فيتامين سي ، فهو يساعد على تقوية جهاز المناعة ويساعد على منع تطور الالتهابات ، كما اقترحت بعض الدراسات التي تم إجراؤها.

• اصنع عصير الليمون الخاص بك أو استخدم الليمون لتزيين أطباقك.

6. العنب البري

تتميز بكونها مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة ، والتي ، وفقًا للأبحاث ، تساعد على منع آثار الجذور الحرة في البيئة. كما أنها مفيدة لصحة الجهاز البولي ، حيث تعمل كمواد مساعدة ضد الالتهابات مثل التهاب المثانة.

• يمكن إضافة العنب البري الطازج والمجمد إلى نظامك الغذائي المعتاد بعدة طرق. نظرًا لنكهتها اللذيذة ، فإنها تتناسب جيدًا مع العصائر والعصائر الطبيعية والسلطات والحلويات.

7. البروكلي

على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون تجنبها لأنها تسبب انتفاخ البطن ، إلا أن البروكلي هو أحد الأطعمة الصحية . في مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، يوفر جرعات من فيتامين سي والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك. 

تساعد هذه العناصر الغذائية على تقوية الدفاعات وتساهم في زيادة وجود الأجسام المضادة لمحاربة مسببات الأمراض. في المقابل ، تفضل نشاط الجهاز العصبي وتساعد على تحسين الصحة المعرفية ، وفقًا لما يكشف عنه قسم حماية الأغذية والأدوية بولاية نورث كارولينا.

• نوصي بعدم المبالغة في طهي البروكلي حتى يحافظ على خصائصه قدر الإمكان.

8. السبانخ

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الحديد ، يفضل السبانخ تكوين خلايا الدم الحمراء في حالة فقر الدم. أيضًا ، كما هو مفصل في البحث في  الغذاء والوظيفة ، فهو مصدر للمواد الكيميائية النباتية والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي وزيادة الدفاعات.

• يمكن تناولها مطهية في السلطة أو في العصائر الخضراء والعصائر.

9. الحبوب الكاملة

يحتل الشوفان والجاودار والقمح وأنواع أخرى من الحبوب الكاملة مكانة خاصة كأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط . هذا لأنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة الضرورية للطاقة وتحسين التمثيل الغذائي.

• جرب الحبوب التي لا تعرف عنها شيئًا. الكينوا؟ الدخن؟ الحنطة السوداء؟

10. الأفوكادو

لا شك أن الأفوكادو هو أحد أكثر الأطعمة شعبية في أي نظام غذائي. تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على أحماض دهنية صحية وفيتامين هـ وبروتينات تشارك في الوظائف الحيوية ، وفقًا للأدلة ، مثل وظائف القلب والدورة الدموية.

• دسمة الأفوكادو تجعل من الممكن تحضير أطباق وكريمات نباتية صحية للغاية.

قم بتضمين الأطعمة الصحية في النظام الغذائي لزيادة جودته

ما مدى انتظام تناول هذه الأطعمة؟ إذا كنت لا تزال لا تدمجها في نظامك الغذائي المعتاد ، فابدأ في تناولها الآن . كما ترى ، فهي بدائل منخفضة السعرات الحرارية لتحسين طريقة تناولك للطعام دون تقييد.

المصدر : mejorconsalud.as.com