سلطة الكينوا والشمر والطماطم : لتناول العشاء منخفض السعرات الحرارية

بالعربي / الكينوا عبارة عن حبوب يتم تحضيرها في أقل من نصف ساعة ؛ لذلك ، فإن الأطباق المختلفة التي تتضمنها كأساس بسيطة للغاية ولكن بنكهة لذيذة حقًا.

سلطة الكينوا هي طبق متعدد الاستخدامات كثيرًا ما يستخدم اليوم ، ليس فقط بفضل مساهمتها الغذائية الممتازة ولكن أيضًا بسبب قدرتها على التكيف كزينة في الغداء أو العشاء. من خلال عدم الترويج لزيادة الوزن بطريقة كبيرة ، يشعر الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على تكوين أجسامهم بالأمان عند تناول وجبة ليلية تحتوي على الكينوا.

يُعتقد عمومًا أن وجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية فقيرة وغير مرضية. ومع ذلك ، فهذه أسطورة حضرية قائمة على الجهل. هناك العديد من الوجبات المغذية والخفيفة التي يمكن استخدامها لإعداد عشاء جيد ، مثل سلطة الكينوا.

سلطة الكينوا والشمر والطماطم

من فوائد الكينوا محتواها من الألياف ، بالإضافة إلى البروتينات التي تقدمها في تركيبتها. يعتبر تناول الألياف بانتظام أمرًا ضروريًا لتجنب مشاكل الأمعاء ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.

كما أنه يحتوي على كربوهيدرات معقدة ، مما يجعله غذاءً مثاليًا قبل المنافسات الرياضية.

المكونات (لـ 3 أشخاص)

• ماء.
• زيت الزيتون.
• 1 كوب كينوا ثلاثية الألوان (200 جم).
• 1 بصلة صغيرة من الشمر.
• 20 حبة طماطم كرزية (100 جم تقريبًا).
• 1 حزمة جرجير صغيرة.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون (15 مل).
• التوابل: ملح ، نعناع طازج.
• اختياري: ½ بصل أحمر (15 جم) ، مرق خضار أو دجاج.

تحضير

1. أولاً ، يجب أن نشطف الكينوا بالكثير من الماء حتى يصبح الماء المتدفق فاتح اللون.
2. نضع 4 أكواب من الماء ليغلي في إناء ، وعندما يبدأ في الغليان نضيف الكينوا. في حال قررنا تحضيره مع مرق الخضار ، فسيتم نفس الإجراء.
3. نترك الكينوا تطهى لمدة 15 أو 20 دقيقة تقريبًا (حتى يمتص السائل تمامًا) ونطفئ الحرارة.
4. نزيل الكينوا حتى لا تندمج في كتلة ونتركها ترتاح في درجة حرارة الغرفة.
5. نغسل الطماطم الكرزية ونقطعها إلى نصفين. في هذه الأثناء ، اغسلي الجرجير وصفييه جيدًا. حجزنا.
6. نقشر بصيلة الشمر ونبدأ في تقطيعها إلى شرائح جوليان رفيعة.
7. ندمج جميع المكونات في وعاء وبعيدًا عن بعضها ، ننتقل إلى تحضير صلصة الخل.
8. لتحضير صلصة الخل ، نخلط القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون ورشة ملح ونعناع.

طماطم مخبوزة مع سلطة كينوا

هناك طريقة أخرى للاستمتاع بسلطة الكينوا وهي تضمينها في الخضار المحمصة. سواء كانت فلفل أو باذنجان أو طماطم ، ستكون النتيجة رائعة دائمًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن طريقة تقديم الطبق مختلفة ، مما يقلل من الشعور بأننا نأكل سلطة بسيطة .

إن المطلوب من دمج سلطة الكينوا في الخضار هو إرضاء العشاء أثناء العشاء ، دون الحاجة إلى اللجوء إلى الدقيق ، لأنها مصادر غنية بالكربوهيدرات. إذا استخدمنا خضارًا مثل الباذنجان ، وهو لحم قليلًا ، يمكننا ملء المزيد من القطع وزيادة عدد رواد المطعم. من ناحية أخرى ، إذا استخدمنا الطماطم ، فسنضطر إلى إضافة المزيد من الحشو إليها ، لأنها تميل إلى أن تحتوي على لحم أقل من الباذنجان.

تذكر أن الطماطم تحتوي على مادة تعرف باسم اللايكوبين والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

المكونات (لـ 3 أشخاص)

• زيت الزيتون.
• 1 بصلة متوسطة.
• 4 حبات طماطم كبيرة.
• التوابل: ملح ، فلفل أسود.
• 2 أو 3 أكواب من مشروب الصويا (500 أو 600 مل).
• 1 1/2 كوب من الكينوا البيضاء (250 جم).
• اختياري: الجوز واللوز والفواكه المجففة، ومكعبات الباذنجان، فيتا الجبن .

تحضير

1. نقوم بتسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية.
2. لتكثيف نكهة الكينوا ، نأخذها إلى الخبز المحمص ، نيئًا ، في مقلاة على نار متوسطة ، لمدة 3 أو 4 دقائق تقريبًا. وتجدر الإشارة إلى أنه ليس من الضروري تشحيم المقلاة المذكورة.
3. بمجرد أن نكون جاهزين ، نترك الكينوا تبرد إلى درجة حرارة الغرفة ونشرع في تجميع الوعاء لغلي مشروب الصويا . عندما يصل المشروب إلى نقطة الغليان ، أضف الكينوا المحمص.
4. نترك الكينوا تطهى لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم نتركها ترتاح في درجة حرارة الغرفة .
5. يقشر البصل ويقطع إلى قطع صغيرة.
6. نخلط الكينوا مع البصل والمكسرات والبذور ثم نتبل حسب الذوق.
7. بالإضافة إلى ذلك ، نقوم بتقطيع الطماطم أعلى بقليل من النصف ونستخرج القليل من اللب حتى نتمكن من إدخال الحشوة. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، غطي الجزء العلوي من الطماطم .
8. نأخذ الطماطم إلى الفرن لمدة 20 أو 30 دقيقة تقريبًا.

تحضير سلطة الكينوا لتحسين جودة النظام الغذائي

يمكن تحضير سلطة الكينوا بطرق مختلفة ، كل شيء يعتمد على ذوقنا والوقت الذي نرغب في تخصيصه للمطبخ. ومع ذلك ، فإن ما سيسود دائمًا هو مساهمته الغذائية الممتازة ووضعه كطبق منخفض السعرات الحرارية. لا شك أن الأمر يستحق الاستفادة منه.

تذكر أنه من الضروري تضمين هذا المستحضر في سياق نظام غذائي متوازن ومتنوع ، من أجل الحفاظ على وزن مناسب للجسم وإمدادات جيدة من العناصر الغذائية.

المصدر : mejorconsalud.as.com