3 مغذيات أساسية لتحسين الأداء

بالعربي / يعد الامتصاص الكافي للمغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون أمرًا ضروريًا لتحسين الأداء البدني والعقلي.

يعد استهلاك المغذيات الأساسية أمرًا ضروريًا لتحسين الأداء البدني والعقلي. على الرغم من أن البعض يتجاهلها ، إلا أن هذه الأنواع من العناصر الغذائية هي المصدر الرئيسي للطاقة الأيضية للجسم .

يتدخل الاستيعاب الصحيح في العديد من العمليات الحيوية ، وهذا هو السبب في أنها أساسية للنمو وتجديد الأنسجة وتكوين كتلة العضلات.

مدعمة بالمغذيات الدقيقة لتعزيز الرفاهية العامة

نريد أن نشارك بالتفصيل خصائص الثلاثة الأكثر أهمية

1. الكربوهيدرات من بين المغذيات الأساسية

يجب أن يكون المدخول اليومي من هذه المغذيات بين 6 و 10 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم

هذا يعني أنه يجب أن تتوافق مع 50٪ من إجمالي مدخول الطاقة اليومي. ومع ذلك ، قد تختلف متطلباته من شخص لآخر ، حسب العمر ووزن الجسم والحالة البدنية ، من بين أمور أخرى.

وفقًا لطول السلاسل ، تنقسم الكربوهيدرات إلى:

• السكريات الأحادية : الجلوكوز (سكر الذرة) ، الفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز (سكر الحليب).
• السكاريد : السكروز واللاكتوز.
• يغوساكاريدس : اكتولوز، والسكروز واللاكتوز.
• السكريات المتعددة (أو الكربوهيدرات المعقدة): أميلوبكتين (نشا نباتي) ، جليكوجين (نشا حيواني) ، إينولين.

مخازن الجليكوجين هي المسؤولة عن توفير الطاقة

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لتحسين الأداء

المثالي هو اختيار المجمعات

من الأفضل اختيار تلك التي توفر الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخضروات

• أرز متكامل.
• دقيق الشوفان.
• خضروات.
• الكينوا.
• شعير.
• حبوب القمح.
• معكرونة القمح.
• خضروات خضراء.
• الدرنات

2. البروتينات

تتكون من عدة سلاسل من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض

يجب الحصول عليها من خلال الطعام

هي جزء من هياكل الجسم ، مثل الأنسجة الضامة والجلد وألياف العضلات

أطعمة بروتينية لتحسين الأداء

يعتقد العديد من عشاق الرياضة أنه يمكنهم فقط بناء العضلات وتحسين الأداء باستخدام مكملات البروتين.

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تلبية المتطلبات اليومية لهذه المغذيات الكبيرة

• بيض.
• الالبان منخفضة الدسم.
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• المكسرات والبذور.
• خضروات.
• منتجات متكاملة.

3. الدهون

تتداخل في الواقع مع العمليات الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات والتغذية

يحسن الدورة الدموية ويساعد في عملية تجديد الخلايا

ومع ذلك ، فإن متطلباتهم أقل من البروتين والكربوهيدرات

20٪ يجب أن تكون أحماض دهنية غير مشبعة

الأطعمة الدهنية لتحسين الأداء

الشيء المشار إليه هو اختيار الدهون “الجيدة” أو غير المشبعة

عبر.

• السمك الأزرق.
• المكسرات والبذور.
• زيت الزيتون.
• زيت الكانولا.
• أفوكادو.
• اللحوم الخالية من الدهن

يضمن الأداء الجيد والصحة

المصدر : mejorconsalud.as.com