ما هو العدد الصحيح للأطعمة وتوزيعها في نظام غذائي جيد

بالعربي / لكي تطعم الجسم بالطريقة الصحيحة ، من الضروري أن يتم توزيع المنتجات بشكل صحيح. نشرح اليوم ما هي أفضل طريقة للقيام بذلك.

تعتبر الأطعمة التي يتم اتباعها في نظام غذائي جيد هي المفتاح لعيش حياة صحية ، لأنه من خلالها فقط يتم توفير العناصر الغذائية الضرورية للجسم لاستعادة الطاقة المفقودة خلال اليوم وإعادة تشغيله.

يجب أن يتم استهلاك الطعام المذكور بطريقة متوازنة ، وجمع كل المجموعات الغذائية والاهتمام بكمية الأجزاء التي نتناولها.

بهذه الطريقة يمكننا تجنب الأمراض المستقبلية المتعلقة بالتجاوزات مثل السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

التوزيع الصحيح للسعرات الحرارية

بشكل عام ، يجب أن يكون التوزيع المناسب للمغذيات الكبيرة التي نستهلكها يوميًا فيما يتعلق بالطاقة الإجمالية كما يلي:

• الكربوهيدرات بين 50 أو 55٪.
• بروتينات بين 20 أو 25٪.
• نسبة الدهون بين 15 و 30٪.

ومع ذلك ، لا يمكن تناول هذه الكمية من العناصر الغذائية في وجبة واحدة ، لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، من الضروري توزيعها بالتساوي على مدار اليوم. من هذا المبدأ ، يوصى بعمل ثلاثة أطباق رئيسية:

• وجبة الإفطار والتي يجب أن تحتوي على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية
• وجبة غداء تحتوي على 25٪
• العشاء الذي يجب أن يساوي 15٪
• أما الـ 30٪ الباقية فتمثلها ثلاث وجبات خفيفة ، والتي يجب أن تحضر بعد ثلاث ساعات من الوجبات الثقيلة

توزيع الغذاء في نظام غذائي جيد

ما ينصح به خبراء التغذية هو أن يحافظ الفرد على نظام غذائي متنوع. على هذا الأساس ، تم إنشاء أحد أدلة التغذية الأولى في عام 1960.

ومع ذلك ، ربما يكون الأكثر شهرة هو الهرم الغذائي الذي طورته وزارة الزراعة الأمريكية عام 1992 ، والذي يوضح ما يجب أن يكون التوزيع الصحيح للغذاء في نظام غذائي جيد.

اليوم ، تطور هذا الهرم والآن تنعكس 6 مجموعات غذائية فيه ، في الأجزاء المناسبة ، قادرة على تزويد الجسم بحد أقصى 2800 سعرة حرارية في اليوم .

1. الحبوب ومشتقاتها

هذه هي المجموعة الأولى التي تصنع الأطعمة في نظام غذائي جيد والأكبر على الإطلاق. وتشمل المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب.

من المستحسن أن يتم تناولها جميعًا في نسختها المتكاملة ، بحيث يكون لديهم كمية أقل من السعرات الحرارية . بالإضافة إلى ذلك ، فإن حقيقة اللجوء إلى أنواع كاملة يقلل من خطر الإحساس بالشهية في لحظات لاحقة ، كما جاء في دراسة نشرت في  المجلة الأوروبية للتغذية السريرية.

من هذه المجموعة يمكنك أن تأكل من 6 إلى 11 حصصًا في اليوم.

2. الخضار والبقوليات

تتكون هذه المجموعة من الأطعمة الطازجة من الأرض التي تحتوي على أكبر كمية من الفيتامينات والبروتينات. إنها غنية بمضادات الأكسدة ، والمواد القادرة على تأخير عمليات الشيخوخة ، وفقًا لبحث تم إجراؤه في العام  Currente Aging Science. 

يجب تناول 3 إلى 5 حصص يوميًا.

3. الفواكه

تشكل الثمار ثالث مجموعة كبيرة في الهرم الغذائي . يوجد فيه جميع الأطعمة التي تزرع من خلال النباتات التي عادة ما تكون حلوة أو حامضة. تحتوي على سعرات حرارية قليلة ونسب عالية من الماء والعديد من الفيتامينات. يوصى بتناول 2 إلى 4 حصص في اليوم.

4. منتجات الألبان

إليك جميع الأطعمة المشتقة من الحليب ، مثل الجبن والزبادي. تشمل هذه المنتجات البروتينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون . يجب تناول 2 إلى 3 حصص يوميًا.

5. اللحوم والأسماك

إنها تمثل الخطوة قبل الأخيرة ، لذا يجب تناولها بشكل معتدل. من بينها المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والدهون مثل اللحوم الحمراء والنقانق والدجاج والمأكولات البحرية والبيض. يمكن تناولها فقط بين 2 و 3 حصص يوميًا.

6. الدهون والزيوت

هم المجموعة الأخيرة في الهرم وفيه كل تلك الأطعمة التي يجب استهلاكها بكميات محدودة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي يمكن أن تخل بتوازن الطاقة. فيما يلي مجموعة من الحلويات والزبدة والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية وغيرها.

المساهمات الرئيسية لنظام غذائي جيد

وفقًا لمؤسسة القلب الإسبانية ، فإن  النظام الغذائي الصحي  يحتوي على الخصائص التالية: 

• الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
• غني بالألياف.
• الأحماض الدهنية الأساسية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.
• فاكهة.
• خضروات.
• الحبوب.
• منتجات الألبان.
• فواكه جافة.
• اللحوم الخالية من الدهن
• السمك الأزرق.

يمكن أن يولد هذا النوع من النظام الغذائي فوائد كبيرة في الجسم ، مثل: تحسين الذاكرة ، وتقليل التوتر ، وتقوية جهاز المناعة ونظام القلب والأوعية الدموية ، وتسهيل عملية الهضم ، من بين أمور أخرى.

بدءًا من هذه النقطة ، يمكننا تجميع المساهمات الرئيسية لنظام غذائي جيد تقريبًا في ثلاثة عناصر:

1. حيوية

يساعدنا النظام الغذائي الجيد على تحسين الأداء في أي نشاط نقوم به خلال اليوم ، من خلال القدرة على تنشيط الجسم وتحسين الأداء الأيضي. في المقابل ، يقاوم التعب والإرهاق.

2. المنظم

من خلال الفيتامينات والمعادن يمكن للجسم تحسين أدائه. على سبيل المثال ، تساعد الفيتامينات في تكوين وتجديد الخلايا أو الهرمونات أو المواد الجينية.

في حين أن المعادن يمكن أن تعزز تكوين الأنسجة وحتى العظام ، مع حماية المفاصل.

3. الاحتياطي

يعتبر استهلاك الكربوهيدرات والفيتامينات والدهون ضروريًا لاحتوائها على أكبر مصدر للطاقة يمكن توفيره للجسم.

هذه الطاقة محفوظة بين الأنسجة المختلفة وتخرج في اللحظة التي يبذل فيها الفرد بعض الجهد البدني المتفوق.

الأكل الصحي لتعزيز الصحة

كما رأينا ، فإن الأطعمة في نظام غذائي جيد هي المفتاح للحفاظ على صحة الجسم وتزويده  بالوقود اللازم ليعمل بشكل صحيح. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تطعم الجسم بأفضل طريقة. إذا كنت في شك ، استشر أخصائي التغذية.

المصدر : mejorconsalud.as.com