هل البروتين النباتي كافٍ للرياضي؟

بالعربي / يمكن لنظام غذائي متوازن ومتنوع وكامل أن يوفر فوائد صحية متعددة. الآن ، هل هناك شيء يجب مراعاته خاصة عندما تكون رياضيًا؟

غالبًا ما يقال أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تسبب نقصًا في البروتين . هذا ، بالإضافة إلى الاحتياجات الغذائية الملحة لشخص يمارس الرياضة ، قد يعني أن البروتين النباتي غير كافٍ للرياضيين.

ما هي البروتينات؟

البروتينات هي جزيئات مكونة من سلاسل الأحماض الأمينية الموجودة في الجسم بوظيفة هيكلية. كما أنها تعمل كأنزيمات ، وتعزز التفاعلات الكيميائية في الجسم ،  أو كهرمونات أو نواقل عصبية ذات وظيفة تنظيمية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعمل كجزيئات نقل. على سبيل المثال الهيموجلوبين ، الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أيضًا العثور عليها كجزء من جهاز المناعة.

يوجد في الجسم مجموعة كبيرة ومتنوعة من البروتينات التي تتكون من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية فقط ، 8 منها ضرورية. هذا يعني أن الجسم غير قادر على تكوينها بنفسه ، لذلك يجب أن نوفرها من خلال الطعام .

الأحماض الأمينية الأساسية هي: فالين ، ليسين ، آيزولوسين ، فينيل ألانين ، تريبتوفان ، ثريونين ، ميثيونين ولايسين.

بروتينات كاملة

يعتبر البروتين الكامل هو  الذي يمدنا بجميع الأحماض الأمينية الأساسية . عادة بروتينات من أصل حيواني. من ناحية أخرى ، تعتبر البروتينات ذات الأصل النباتي بروتينات غير مكتملة لأنها غير قادرة على تزويدنا بتلك الأحماض الأمينية الثمانية الضرورية.

على سبيل المثال ، تفتقر البقوليات إلى اللايسين ، بينما تفتقر الحبوب إلى المثيونين. بهذه الطريقة ، يبدو واضحًا أن النباتي غير قادر على توفير كل البروتين الذي يحتاجه .

لكن الحقيقة هي أنه أسهل بكثير. بمجرد الجمع بين هذه الأطعمة ، يمكنهم الحصول على بروتين كامل من نفس الجودة البيولوجية أو أفضل من البروتين من أصل حيواني.

في حالة النباتيين البويضات – البيض ومستهلكو منتجات الألبان – هناك خيار آخر يتمثل في الجمع بين البروتينات التي يمكن الحصول عليها من الخضروات مع البروتينات الأخرى الموجودة في المنتجات المشتقة من الحيوانات.

ما هي جودة البروتين؟

بصرف النظر عن الحصول على الأنواع الضرورية من البروتينات ، يجب علينا تقييم جودة البروتين للمنتجات التي نستهلكها. يعتمد هذا على فهم الفرق بين كمية البروتين الموجودة في جدول تكوين المنتج والكمية التي يستخدمها جسمك بالفعل .

للقيام بذلك ، سنأخذ في الاعتبار ثلاثة عوامل:

• قابلية الهضم: هي النسبة المئوية للبروتين الذي يتم امتصاصه مقارنةً بالتهضم. بشكل عام ، هذه المعلمة أعلى للبروتينات من أصل حيواني وأقل للخضروات. خاصة إذا كانت المنتجات النباتية غنية بالألياف مما يعيق عمل العصائر المعدية والإنزيمات في الهضم.
• القيمة البيولوجية: هي النسبة المئوية الإجمالية للأحماض الأمينية التي تشكل بروتينًا يحتفظ به الجسم ويستخدمه. تميل الأطعمة ذات الأصل الحيواني إلى احتواء المزيد من الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي فهي ذات قيمة بيولوجية أعلى.
• صافي استخدام البروتينات: هو نسبة البروتين التي يستهلكها الجسم ويحتفظ بها.

باختصار ، المشكلة الرئيسية هي أن البروتين النباتي يحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية الأساسية من البروتين النباتي. من السهل حل ذلك من خلال الجمع بين الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات خلال النهار.

المصادر الرئيسية للبروتين النباتي

عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتين من المصادر النباتية ، فإن بعض الأطعمة ذات قيمة خاصة على المستوى الغذائي:

• الصويا: هذا الطعام غني جدًا بالبروتين النباتي عالي الجودة. في الواقع ، إنه أحد مصادر البروتين النباتي الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مشتقاته ، مثل التوفو أو حليب الصويا ، مثالية لصنع العديد من الوصفات.
• البذور: خاصة بذور عباد الشمس وبذور اليقطين والصنوبر. تحتوي هذه على كميات من البروتين التي يمكن أن تكمل اللحوم بسهولة. من ناحية أخرى ، يجب أيضًا تسليط الضوء على بذور القنب ، التي توفر 10 جرامًا من البروتين الكامل وسهل الهضم لكل أونصة (حوالي 28 جرامًا).

• المكسرات: الجوز والفستق واللوز من المنتجات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في حماية نظام القلب والأوعية الدموية.
• الحبوب: الكينوا ، على سبيل المثال ، غنية بالبروتين. الجانب السلبي الوحيد لهذه المنتجات هو افتقارها إلى اللايسين والتربتوفان.
• البقوليات: في بعضها ، مثل العدس ، يمكن أن نجد كميات جيدة من الفالين والليسين.
• الخضار: بالإضافة إلى البروتينات ، فهي تزودنا بالألياف والمعادن والفيتامينات.

الخلاصة

يمكن لأي رياضي اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي دون الوقوع في نقص البروتين . عليك فقط أن تكون حريصًا على استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.

المصدر : mejorconsalud.as.com