النظام الغذائي النباتي للرياضيين: ما الذي يجب مراعاته؟

بالعربي / إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وترغب في اتباع نظام غذائي نباتي ، فأنت بحاجة إلى معرفة جميع العناصر الغذائية التي يجب أن تساهم في الجسم. وإلا فقد تواجه انخفاضًا في الأداء.

الرياضيون هم أشخاص لديهم احتياجات غذائية خاصة. يجب أن يهتموا بنظامهم الغذائي بالتفصيل لضمان حصولهم على العناصر الغذائية والكميات اللازمة وفقًا لكل نوع من أنواع الرياضة . لذلك ، نعرض عليك مفاتيح النظام الغذائي النباتي للرياضيين.

المزيد والمزيد من الناس يلتزمون بالنظام الغذائي النباتي. هذا له طابع تقييدي ، لذلك من الضروري استكمال بعض العناصر الغذائية لتجنب النقص. في حالة الرياضيين ، تزداد المتطلبات الغذائية. لهذا السبب ، من الضروري التخطيط بعناية للنظام الغذائي النباتي لمنع حدوث انخفاض في الأداء.

النزعة النباتية في الرياضيين

تعني ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إهدار كل من الطاقة وموارد الجسم التي سيتعين على الجسم تجديدها من خلال الطعام. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي سليم ضروري لممارسة الرياضة. فوائد النظام الغذائي المتوازن في ممارسة الرياضة هي:

• المساهمة بجميع العناصر الغذائية اللازمة للتمكن من مواجهة فترات التدريب والمنافسة.
• تعظيم الأداء الرياضي عن طريق تأخير ظهور التعب العضلي واستعادة الجسم بعد ممارسة الرياضة.
• الوقاية من ظهور الأمراض والإصابات من خلال توفير العناصر الغذائية الضرورية التي تساعد جهاز المناعة لدينا للوصول إلى الحالة الصحية المثلى.
• تسمح بتحقيق البنية الجسدية المناسبة للرياضة التي تمارس.

في مقابل ذلك ، ارتبط النظام الغذائي النباتي بشكل شائع بنقص غذائي معين ونقص البروتين وتقييد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فقد نشرت جمعية الحمية الأمريكية (ADA) دراسة تزيل أي شكوك محتملة حول هذا الموضوع.

تدافع بيانات ADA الرئيسية في تلك الدراسة عن الأنظمة الغذائية النباتية على النحو التالي:

” النظم الغذائية النباتية المخطط لها بشكل صحيح ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية ، صحية ومناسبة من الناحية التغذوية ويمكن أن توفر فوائد صحية في الوقاية من أمراض معينة وعلاجها.”

” النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط مناسبة لجميع مراحل دورة الحياة ، بما في ذلك الحمل والرضاعة والرضاعة والطفولة والمراهقة ، وكذلك للرياضيين”.

لذلك، وعلى الرغم من أن اليوم لا تزال هناك المهنيين الصحيين الذين نقلل النظم الغذائية النباتية، يحدد دليل علمي أنهم لا يشكلون في خطر . في الواقع ، يمكن أن يكون لها فوائد للصحة والوقاية من الأمراض المعقدة.

تناول البروتين

يجب أن يكون تناول البروتين الكافي في النظام الغذائي النباتي للرياضيين مرتفعًا. المفتاح هو تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين كل 3-4 ساعات .

على الرغم من أن الأدلة العلمية تدعم مساهمة ما يصل إلى 2 جرام من البروتين / كجم من الوزن / يوم في الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا ، فقد تزداد هذه الاحتياجات في حالة النباتيين. الزيادة المذكورة في المتطلبات مشروطة بالقيمة البيولوجية المنخفضة للبروتينات النباتية ، مما يعني انخفاض قابلية الهضم.

على سبيل المثال ، هذه بعض المنتجات التي يمكن أن توفر هذه البروتينات:

• قطعتان من زبادي الصويا مع 40 جرام من اللوز .
• 500 مل من سموذي الصويا مع موز وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

• شطيرة 60 جرام من الخبز مع شرائح 60 جرام من التوفو و 35 جرام من البندق.
• 150 جرام من الحمص مع 60 جرام من أعواد الخبز.
• عصيدة من 50 جرام شوفان مع كوب من مشروب الصويا و 30 جرام لوز.

كما نرى ، من السهل جدًا إضافة جزء بروتيني إلى النظام الغذائي النباتي . مع منتجات مثل التوفو والبقوليات وفول الصويا وبذور القنب أو المكسرات هي أفضل الخيارات.

من ناحية أخرى ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن عدم تناول الطعام بشكل صحيح بعد التدريب سيزيد من تعافينا ويؤثر سلبًا على الأداء

تناول الطاقة في نظام غذائي نباتي للرياضيين

غالبًا ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف ، مما قد يقلل من تناول الطعام ويسبب عدم تلبية متطلبات السعرات الحرارية الكافية لممارسة الرياضة. لذلك نعرض عليك بعض النصائح لزيادة استهلاك الطاقة في نظام غذائي نباتي:

• تناول المكسرات والفواكه المجففة بين الوجبات.
• أضف زيت الزيتون البكر الخام إلى وجبات الطعام.
• أضف ملعقة كبيرة من الطحينة إلى الشوربات وكريمات الخضار.
• أضف البذور إلى جميع الوجبات.
• أضف الأفوكادو إلى السندويشات.
• أضف الفواكه المجففة ودقيق الشوفان والفواكه المجففة إلى عصائر الفاكهة.

باختصار ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي النباتي للرياضيين على جزء كافٍ لاحتياجاتنا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. من السهل جدًا تغطية هذا الجزء بالحبوب أو مشتقاتها أو البقوليات أو الدرنات أو الفاكهة.

من الممكن اقتراح نظام غذائي نباتي للرياضيين

الرياضيون النباتيون الذين يروجون لنظام غذائي خالٍ من معاناة الحيوانات قادرون على التمتع بحالة صحية مثالية ، فضلاً عن القدرة على مواجهة تحديات كبيرة الحجم.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون هذه الحميات مرتجلة ، لأنها ضرورية لضمان التغطية الكاملة لاحتياجات الجسم. لذلك ، حتى لا تكون هناك آثار جانبية ، يجب تخطيط النظام الغذائي بعناية.

وبالمثل ، يجب أن تعرف كل تلك الأطعمة النباتية التي تساهم في امتصاص جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. وبالتالي ، يمكن اعتماده حتى من قبل الرياضيين.

إن حياة الاحترام التام لجميع الحيوانات ليست ممكنة فحسب ، بل إنها موصى بها وصحية.

المصدر : mejorconsalud.as.com