10 وصفات دوكان لمرحلة الهجوم

بالعربي / حمية دوكان عبارة عن برنامج لفقدان الوزن ينقسم إلى 4 مراحل: الهجوم والسفينة والتماسك والاستقرار.

تدوم المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، والتي تسمى مرحلة الهجوم ، من 2 إلى 7 أيام ويمكن أن تعزز فقدان الوزن حتى 3 كجم. وخلال هذه المرحلة ، يمكنك تناول البروتين الحيواني ، مثل الحليب ومنتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون . واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والدجاج ؛ البروتينات النباتية مثل السيتان ، التمبيه أو التوفو ؛ الجيلاتين الخالي من السكر ونودلز شيراتاكي. 

بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح لك بتناول ما يصل إلى 4 ملاعق كبيرة من دقيق الغلوتين في الأسبوع ، وملعقة كبيرة من توت الغوجي وملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا.

يُحظر في هذه المرحلة تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات كالخبز والأرز والفواكه والحلويات والأطعمة المصنعة كاللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية مثل زيت الزيتون والحليب كامل الدسم والزبادي واللحوم الدهنية. 

فيما يلي 10 وصفات دوكان صحية ولذيذة لنظام غذائي متنوع خلال مرحلة الهجوم:

1. نودلز كاربونارا شيراتاكي

مكونات:

• 200 غرام من نودلز شيراتاكي ؛
• 1 بيضة؛
• 1 بياض بيضة
• 100 مل من الماء
• ½ ملعقة قهوة ملح.

طريقة التحضير:

أضف كمية كافية من الماء لتغطية المعكرونة حتى تغلي. أضيفي الشيراتاكي واطبخي لمدة 10 دقائق. استنزاف الماء واحتفظ به. ضعي البيض وبياض البيض والملح في وعاء صغير واخلطيهم جيدًا حتى يصبح المزيج ناعمًا. ينقل هذا المزيج إلى مقلاة شيراتاكي ويطهى على نار خفيفة لمدة دقيقتين إضافيتين حتى ينضج خليط البيض. قدميها ساخنة.

2. خبز الجبن البروتين

مكونات:

• 1 بيضة؛
• 6 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب منزوع الدسم ؛
• 1 ملعقة كبيرة من اللبن الرائب الخفيف.
• 1 ملعقة كبيرة من الريكوتا المفرومة.
• 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر.

طريقة التحضير:

يسخن الفرن إلى 160 درجة مئوية. اخلطي جميع المكونات جيدًا وبعناية في وعاء. ضعي الخليط في قوالب سيليكون فردية حتى المنتصف واخبزيها في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك الخبز في الميكروويف لمدة 2-3 دقائق. دعها تبرد وتقدم.

3. بيتزا مقلاة

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان.
• 1 ملعقة كبيرة حليب مجفف منزوع الدسم.
• 1 بيضة؛
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• 1/2 ملعقة قهوة اوريجانو
• 1 ملعقة كبيرة من اللبن الرائب الخفيف.

طريقة التحضير:

اخلطي البيض ونخالة الشوفان والحليب المجفف جيدًا في وعاء. تضاف الخميرة وتخلط جيدا. سخني مقلاة غير لاصقة وضعي العجينة ووزعيها جيداً. يُطهى لمدة دقيقتين ويقلب على الجانب الآخر لمدة دقيقتين إضافيتين. نخرجه من المقلاة ونمرر جبنة الكريمة ونرش الزعتر ويقدم.

4. فطيرة الشوفان

مكونات:

• 1 بيضة؛
• 1 و 1/2 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان ؛
• 4 ملاعق كبيرة من الحليب الخالي من الدسم.

طريقة التحضير:

في وعاء ، اخلطي جميع المكونات جيدًا. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ثم أضيفي الخليط عندما يسخن. يُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه ذهبياً.

5. سوفليه التونة

مكونات:

• ربع كوب حليب مقشود
• 2 بيض
• 1 و 1/2 ملعقة كبيرة من الشوفان.
• 2 ملاعق كبيرة من اللبن الرائب الخفيف.
• 120 غ من التونة في علبة خفيفة (في الماء) ؛
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز.
• 1/2 ملعقة قهوة ملح.

طريقة التحضير:

تخلط جميع المكونات بالشوكة ماعدا التونة والخميرة حتى يتماسك الخليط. تضاف الخميرة وتخلط جيدا بملعقة. نضيف التونة ولف العجين. ضعي الخليط في قوالب سيليكون فردية واخبزيها في الميكروويف لمدة 5 دقائق أو ضعيها في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة. انتظر حتى يسخن ويقدم.

6. كعكة الزبادي

مكونات:

• 170 غرام زبادي قليل الدسم.
• 6 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب منزوع الدسم ؛
• 2 ملاعق كبيرة من ستيفيا أو مسحوق التحلية إكسيليتول ؛
• 4 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.
• 6 بيضات
• 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر.

طريقة التحضير:

يسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية. يخفق بياض البيض ويحفظ. تخلط جميع المكونات جيدًا بملعقة ما عدا بياض البيض والخميرة. يُضاف بياض البيض والخميرة مع التحريك جيدًا حتى يتجانس الخليط. ضعي المزيج في قالب صغير واخبزيه في الفرن لمدة 35 دقيقة. هذه الوصفة تعطي 5 حصص.

7. صدر دجاج مع صلصة الزبادي

مكونات:

• 500 غرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد
• 1 ملعقة صغيرة من الأعشاب حسب الرغبة.
• 1 ملعقة قهوة ملح
• 2 ملاعق كبيرة من الماء
• فلفل أسود حسب الرغبة
• 200 جرام من الزبادي العادي الخالي من الدسم.

طريقة التحضير:

نقطع الدجاج إلى مكعبات ونتبل بالفلفل والملح والأعشاب. سخني مقلاة غير لاصقة وضعي الدجاج والماء على نار متوسطة لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونها ذهبياً. أضيفي الزبادي واطهي الدجاج لمدة 20 دقيقة أخرى وقدميه. هذه الوصفة تعطي 4 حصص.

8. موس بروتين الفراولة

مكونات:

• 3 ملاعق كبيرة من جيلاتين الفراولة المجفف الخالي من السكر ؛
• 100 مل من الحليب الخالي من الدسم الساخن
• 200 مل من الحليب منزوع الدسم المجمد ؛
• 1 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.

طريقة التحضير:

ذوبي جيلاتين الفراولة في الحليب الساخن. نضع هذا الخليط في الخلاط ونضيف الحليب البارد ونخالة الشوفان ونخفق لمدة 2-3 دقائق. يجمد لمدة 10 دقائق ويقدم. 

9. مج كيك 

مكونات:

• 1 بيضة؛
• 1 ملعقة قهوة من القرفة المطحونة ؛
• 1 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.
• 2 ملاعق كبيرة من الزبادي قليل الدسم.
• 1 ملعقة قهوة من مسحوق الخبز ؛
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب منزوع الدسم ؛
• 1 ملعقة صغيرة من السكرالوز أو مسحوق محلي ستيفيا.

طريقة التحضير:

في الكوب ، اخلطي جميع المكونات بشوكة حتى تصبح ناعمة. أخيرًا ، أضيفي الخميرة مع التحريك جيدًا بملعقة. الميكروويف لمدة دقيقتين ويقدم ساخناً أو دافئاً.

10. خبز الحليب

مكونات:

• 1 بيضة؛
• 6 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب منزوع الدسم ؛
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز.
• ½ ملعقة قهوة ملح.

طريقة التحضير:

اخفقي البيض بالشوكة واخلطي باقي المكونات مع التحريك بعناية. ضعي الخليط في قالب زجاجي أو سيليكون فردي واخبزيه في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10 دقائق تقريبًا أو حتى يصبح لونه ذهبياً. انتظر حتى يسخن ويقدم.

المصدر / tuasaude.com