15 نصيحة لإنقاص الوزن خارج الوجبات الغذائية

بالعربي / إن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن ؛ لكن اتباع بعض النصائح والحيل سيساعدك أيضًا في هذه المرحلة الجديدة من فقدان الوزن.

عندما تريد الوصول إلى وزن معين ، نحاول بذل كل ما في وسعنا لتحقيق ذلك: نتشاور مع الطبيب ، ونبدأ في تحسين عاداتنا الغذائية ، ونتبنى أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وبشكل عام ، نحاول أن نجعل قرارات أفضل فيما يتعلق بالصحة. الآن ، كيف تخسر وزنك بخلاف الأنظمة الغذائية المحددة وكيف تحافظ على هذا الوزن لاحقًا؟

بعد ذلك ، سنشاركك 15 نصيحة حتى تتمكن من الوصول إلى هدفك والحفاظ أيضًا على صحتك. استمر في القراءة لمعرفة المزيد!

نصائح لإنقاص الوزن بعد الوجبات الغذائية

عادة ما تكون الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن عبارة عن خطط وجبات لفترة معينة من الوقت. لم يتم تصميمها لتتبع بشكل دائم ، وهذا يعني أنه ليس من الضروري إبقائها أبعد مما تم تحديده.

ومع ذلك ، هناك نماذج الأكل الصحي التي يمكن الحفاظ عليها بمرور الوقت ، لأنها تميل إلى تقديم مزايا مختلفة وليس فقط فقدان الوزن. بعض الأمثلة هي حمية البحر الأبيض المتوسط وطبق هارفارد .

1. شرب الماء بشكل متكرر

يوصي خبراء الصحة والتغذية بشرب كمية كافية من الماء يوميًا بناءً على العطش ويوضحون أن فكرة لترين من الماء ليست أكثر من مجرد خرافة.

يساعد شرب كمية جيدة من الماء ، خاصة قبل الوجبات ، على تسريع عملية التمثيل الغذائي لمدة تتراوح بين ساعة ونصف الساعة. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لنا بالحفاظ على الترطيب المناسب .

2. تناول البيض على الإفطار

إن تضمين البيض في وجبة الإفطار والاستعاضة عنها بتناول الحبوب أو البسكويت التي تحتوي على نسبة عالية من السكر سيسمح لنا بزيادة الشعور بالشبع خلال الساعات التالية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يزودنا بكمية جيدة من البروتينات ، والتي ستساهم خصائصها الجيدة في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

3. اشرب القهوة السوداء

تم التحدث عن القهوة بشكل سيء في كثير من الأحيان عندما يتعلق الأمر بإدراجها في نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن هذا المنتج مليء بمضادات الأكسدة . مع هذه العناصر الغذائية يمكننا تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مع ما يترتب على ذلك من إزالة أكبر للدهون.

4. اشرب الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على كميات صغيرة من الكافيين ، ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة قوية تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي تعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز تأثير حرق الدهون. 

5. الطبخ مع الدهون الصحية

الدهون ضرورية في النظام الغذائي . إن التخلص منها تمامًا لا يساعدك على إنقاص الوزن ، بل يعرض صحتك للخطر. لذلك ، يوصي خبراء الصحة ليس فقط بتقليل كمية الدهون الضارة ، ولكن استبدال بعضها بالدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون على سبيل المثال.

6. استهلك كميات أقل من السكريات المضافة

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك تقليل السكر المضاف. لذا تأكد من قراءة الملصقات الغذائية بعناية ، حيث أن العديد من المنتجات التي يُفترض أنها صحية مليئة بالسكر في بعض الأحيان.

من ناحية أخرى ، من المستحسن تعلم الاستمتاع بالحلاوة الطبيعية للطعام. على سبيل المثال ، ليس من الضروري إضافة ملعقتين كبيرتين من السكر إلى كولا الصباح ، وليس واحدة أو نصف. يحتوي الكولاكاو بالفعل على ما يكفي من السكر في حد ذاته. وينطبق الشيء نفسه على العديد من المشروبات والأطعمة الأخرى ، من القهوة إلى مختلف المستحضرات.

7. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة عادة ما تكون سكريات أو حبوب تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. يرفع هذا النوع من الكربوهيدرات من مستوى السكر في الدم ، مع ما يترتب على ذلك من إحساس بالجوع عن طريق الرغبة الشديدة.

8. استخدم أطباق أصغر

يعتقد البعض أن استخدام أطباق أصغر لتناول الطعام يؤدي تلقائيًا إلى تقليل تناول الطعام. وهذا يعني تحكمًا أفضل في كميات الطعام ، ومن المفترض ، تقليل استهلاك السعرات الحرارية.

بينما هناك أشخاص يقومون بالاختبار ويجدون الحيلة. لا يمكنك في جميع الحالات تطبيق نفس الإستراتيجية وتكون ناجحًا ، لذلك من الضروري الاعتماد على استراتيجيات أخرى لاتخاذ قرارات جيدة. لا تبحث فقط عن الأطباق الصغيرة.

9. تناول المزيد من الأطعمة الصحية في متناول اليد

في كثير من الأحيان ، عندما نشعر بالجوع بين الوجبات ، فإننا نلجأ إلى أول ما لدينا في متناول اليد. بهذه الطريقة ، نميل إلى إشباع شهيتنا المفاجئة بالأطعمة والمشروبات غير الصحية ، الغنية بالسكر والصوديوم والسعرات الحرارية الفارغة. 

ومع ذلك ، فإن تناول الفواكه الطازجة أو البذور أو المكسرات أو ألواح الحبوب غير السكرية أو المقلية لتناولها في منتصف الصباح أو منتصف الظهيرة سيسمح لنا بتقليل هذا الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية وفقدان الوزن خارج الوجبات الغذائية.

لتعلم التحكم في القلق من تناول الطعام ، عليك أن تبدأ بالأساسيات: لديك مخزن وثلاجة بأطعمة صحية ، والتي لا تؤدي إلى قرارات سيئة.

10. نظف أسنانك بعد العشاء مباشرة

يوصى بشدة بتنظيف أسنانك بعد العشاء مباشرة ، لأنها ستمنع الرغبة في تناول المزيد من الطعام وتساعدنا على التحكم في شهيتنا والشعور بالشبع .

11. زيادة استخدام البهارات في الأطباق

تحتوي بعض التوابل ، مثل الفلفل الحار ، على مكونات تسمح لنا بتسريع عملية التمثيل الغذائي. من ناحية أخرى ، فإن النكهة القوية للعديد من التوابل تجعلنا نشعر بالشبع مع كمية أقل من الطعام .

12. رفع الأثقال لانقاص الوزن خارج الوجبات الغذائية

من الآثار الجانبية السيئة للنظام الغذائي أنه يميل إلى تعزيز فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بنوع من تمارين التضخّم ، مثل رفع الأثقال. هذا يمكن أن يحافظ على سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك ويمنع هزال العضلات.

ضع في اعتبارك أنه يمكن تحقيق تضخم العضلات من خلال تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تحطيم عضلاتك باستمرار وتحديها لرؤيتها تنمو.

يُنصح أيضًا بتناول أو شرب مصدر بروتين خلال أول 30 دقيقة من التمرين.

13. المضغ أبطأ

غالبًا ما يستغرق الدماغ بعض الوقت حتى يسجل أنه لديك ما يكفي من الطعام. لذلك ، فإن التعود على المضغ بشكل أبطأ يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل عن طريق جعل الدماغ يشعر بالشبع بشكل أسرع .

14. لا تشرب المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية

لتقليل الاستهلاك غير الضروري للسعرات الحرارية بشكل كبير ، من الأفضل تجنب المنتجات مثل المشروبات الغازية والعصائر والمياه المنكهة والمشروبات الصناعية الأخرى. لا ينصح بهذه المشروبات للصحة ، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية وقلة الخصائص الغذائية المفيدة.

15. تناول المزيد من البروتين

يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين ، خاصة في الصباح ، على تسريع عملية التمثيل الغذائي خلال الساعات التالية. سيساعدنا هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمثيل الغذائي الأساسي وستفقد الوزن بعد الوجبات الغذائية.

تحقق مع طبيبك لمزيد من النصائح

إذا كانت لديك أسئلة حول ما يمكنك القيام به للحفاظ على وزن صحي ، بعد النظام الغذائي ، فاستشر طبيبك. سيخبرك المحترف بما هو أفضل بالنسبة لك بناءً على احتياجات جسمك.

المصدر : mejorconsalud.as.com