الأنظمة الغذائية الصحية وغير المكلفة : الأطعمة الموصى بها

بالعربي / عند التخطيط لنظام غذائي صحي ، من الضروري أن تضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أن نبالغ في الإنفاق. هناك أغذية رخيصة ومعبأة الممتلكات.

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ليس نقيضًا لقائمة التسوق الرخيصة. في الواقع ، إن اعتماد النظام الغذائي على الفواكه والخضروات سيسمح لنا باتباع نظام غذائي صحي ، منخفض الدهون المتحولة ، بالإضافة إلى شراء الأطعمة التي تكون أرخص عمومًا من اللحوم أو الأسماك. لذلك نعرض لكم بعض النصائح لاتباع أنظمة غذائية صحية واقتصادية.

أغذية لبناء أنظمة غذائية صحية وغير مكلفة

تفاح

من بين الفواكه ، يعتبر التفاح رخيصًا بشكل خاص ويوصى به بشدة لتعزيز فقدان الوزن. إنه غذاء مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف. سيساعدنا استهلاكه المنتظم على تقليل الشهية والتحكم بشكل أفضل في تناول الطعام.

أرز متكامل

الأرز هو طعام شائع في جميع أنحاء العالم وهو المكون الأساسي في عدد لا يحصى من الأطباق التقليدية في العديد من البلدان . على وجه التحديد ، يعتبر الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض ويساعدنا في الحفاظ على نظام غذائي صحي. ويرجع ذلك إلى محتواه من الألياف ، وهو عنصر غذائي أساسي من أجل العبور المعوي السليم ، كما يتضح من مقال نُشر في مجلة American Family Physician .

بشكل عام ، توفر لنا حصة الأرز البني 21٪ من الكمية اليومية الموصى بها ( RDA ) من المغنيسيوم ، و 15٪ من كمية فيتامين B6 ، و 4٪ من كمية الحديد وما يصل إلى 3.5 جرام من الألياف.

من ناحية أخرى ، يمكن لحوالي نصف كوب من الأرز البني أن يمد الجسم بما يصل إلى 1.7 جرام من النشا.

زبادي يوناني غير دسم

الزبادي اليوناني غذاء ذو ​​قيم غذائية ممتازة والعديد من الفوائد الصحية. يمكن أن توفر الوجبة اليومية من الزبادي اليوناني حوالي 23 جرامًا من البروتين. على أي حال ، لا يُنصح باختيار نسخته منزوعة الدسم. تعتبر الدهون الموجودة في منتجات الألبان ضرورية حتى لا تفقد العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون.

يتطابق الزبادي اليوناني مع المصادر التقليدية للبروتين ، مثل اللحوم أو الأسماك. تذكر أن البروتينات هي مواد أساسية للحفاظ على الأنسجة العضلية واستعادتها ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2017 .

دقيق الشوفان

لتجنب استهلاك الأطعمة المكررة مثل الدقيق الأبيض ، يمكننا استبدالها بدقيق الشوفان. الشوفان رخيص الثمن ويسهل العثور عليه في أي سوبر ماركت ، ويمكن استخدامه لصنع دقيق محلي الصنع ومرافقة أي وجبة إفطار.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي صحي ، فمن المستحسن تجنب إضافة السكر إلى الشوفان . الحصة تحتوي على حوالي 4.6 جرام من النشا والتي ، كما ذكرنا ، ستساعدنا على توفير الطاقة اللازمة لمواجهة اليوم بضمانات.

الفول والحمص

البقوليات هي أطعمة ذات خصائص غذائية تمد الجسم بكميات جيدة من البروتينات والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل العثور على معظمها بسعر مخفض ، لذا يوصى بشدة بتضمينها في الأنظمة الغذائية الصحية وغير المكلفة.

يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للفاصوليا والحمص في تقليل الكيلوغرامات الزائدة ، وهو أمر موصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في خفض ضغط الدم . من بين العناصر الغذائية المفيدة المختلفة التي توفرها هذه الأطعمة الحديد والصوديوم.

التونة المعلبة

التونة سمكة تزودنا بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز للأوميغا 3 والدهون الصحية . ترتبط هذه الدهون ارتباطًا وثيقًا بالحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة نُشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية .

تساعد هذه الأحماض الدهنية على وجه التحديد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، لأنها تعزز التخلص من الكوليسترول السيئ وتحمي مرونة الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تأثيرها المضاد للالتهابات ، فإنها تحمي الجسم من الأمراض والعلل المختلفة. 

لذلك ، فإن دمج التونة المعلبة في نظامك الغذائي سيساعد في الحفاظ على نظام غذائي صحي ، وحتى الاحتفاظ بقائمة تسوق رخيصة ، خاصة إذا اخترنا المعلب بزيت عباد الشمس بدلاً من زيت الزيتون.

البطاطا الحلوة

ستوفر البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم. ستوفر لنا البطاطا الحلوة 37.7٪ من RDA لفيتامين A و 15٪ من فيتامين B6 وكمية جيدة من البوتاسيوم والألياف.

بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين C والمنغنيز وفيتامين B1 و B2 والفوسفور . من السهل جدًا العثور على هذا المنتج في أي متجر ، ويمكننا تحضيره بطرق مختلفة جدًا ، غالبًا مثل البطاطس. إنه غذاء موصى به للغاية لنظام غذائي صحي واقتصادي.

إنشاء نظام غذائي رخيص وصحي

باختصار ، الفواكه والخضروات أغذية أرخص بكثير من اللحوم أو الأسماك والأطعمة المصنعة . لذلك ، فإن زيادة استهلاكك يساعد في الحفاظ على نظام غذائي صحي وتقليل التكلفة الإجمالية لقائمة التسوق. كل هذه المنتجات مثالية لدمجها في أنظمة غذائية صحية وغير مكلفة.

المصدر : mejorconsalud.as.com