8 أطعمة توفر الألياف

بالعربي / في نفس الوقت الذي نقوم فيه بتضمين الأطعمة التي توفر الألياف في النظام الغذائي ، يجب علينا زيادة استهلاك المياه من أجل تعزيز التنقية المناسبة.

يعد الاستهلاك اليومي للأطعمة التي توفر الألياف من العادات الأساسية للحفاظ على صحة الجسم. تمر هذه المغذيات المهمة بشكل سليم عبر المعدة ، وبفضل ذلك ، تسهل التخلص من الفضلات من الجسم.

تنص منظمة الصحة العالمية (WHO) على أنه يجب على كل شخص ، في المتوسط ​​، أن يستهلك حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا . هذا ليس فقط من أجل ضمان عملية الهضم المثلى ، ولكن لتحسين الترطيب والوقاية من مرض السكري. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. النسبة المثالية هي ثلاثة أجزاء من الألياف غير القابلة للذوبان لكل جزء من الألياف القابلة للذوبان .

الأطعمة التي توفر الألياف

بشكل عام ، يسهل امتصاص كلا الصنفين مع الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ما هي الأطعمة التي يمكن العثور عليها؟ هنا نشارك الأطعمة الثمانية الرئيسية التي توفر الألياف.

1. نخالة القمح

النخالة هي الطبقة الخارجية من القمح . إنه أحد أكثر مصادر الألياف الموصى بها ، حيث توفر كل حصة 100 جرام ما يصل إلى 40 جرامًا من الألياف.

• في العديد من متاجر المواد الغذائية يتوفر في شكل مسحوق ، في أكياس صغيرة. يمكن تسهيل استهلاكه عن طريق إضافته في اللبن الطبيعي أو العصائر أو خليط الفواكه.
• يحتوي على الغلوتين وهو غير مناسب لداء الزلاقي.

إن تضمين هذا الطعام في النظام الغذائي المعتاد سيقلل من خطر الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي ، كما هو مذكور في دراسة نشرت في علم الأدوية والعلاجات الغذائية.

2. بذور الشيا

أحد أسباب التوصية بالاستهلاك المنتظم لبذور الشيا هو مساهمتها الكبيرة في الألياف الغذائية. يحتوي على ما يصل إلى 35 جرام لكل 100 جرام وهو طعام مشبع ، لطيف على الهضم.

• إنه غذاء شديد التنوع ويمكن تناوله عدة مرات في اليوم. هناك من يضيفها إلى الخبز أو إلى عصائر الفاكهة أو حليب الخضار.

3. بذور الكتان

أصبحت بذور الكتان مشهورة بخصائصها التخسيسية. على الرغم من أنها ليست غذاء “يحرق الدهون” ، إلا أن مساهمتها العالية من الألياف الغذائية تعتبر مثالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الكيلوغرامات بطريقة صحية.

توفر الحصة التي تزن 100 جرام حوالي 27 جرامًا من الألياف . وبالتالي ، بعد تناولها ، يحسن عملية الهضم والكوليسترول والدورة الدموية .

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه البذور على كميات كبيرة من أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها فعالة في الحد من عمليات الالتهاب في الجسم.

• المثالي هو نقع البذور قبل الاستهلاك. يمكن إضافتها إلى العصائر الخضراء أو الزبادي العادي أو ماء الليمون الدافئ.

4. الخضار الخضراء

كانت الخضروات الورقية الخضراء هي الشخصيات الرئيسية في خطط الأكل الصحي نظرًا لخصائصها المثيرة للاهتمام.

فهي ليست فقط مصدرًا مهمًا للمعادن ومضادات الأكسدة ؛ كما أنها تحتوي على ألياف وماء قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان .

• للاستفادة الكاملة من محتواها من الألياف ، يوصى باستهلاك الخضار النيئة . يمكن دمجها في السلطات أو العصائر.

5. البقوليات

للبقوليات فوائد عديدة للجسم. توفر الكربوهيدرات المعقدة فيه دفعة للطاقة وتساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي النشط.

من ناحية أخرى ، بفضل مساهمتها العالية من الألياف الغذائية ، ما بين 11٪ و 25٪ ، فهي مثالية لتحفيز الهضم وخفض مستويات الكوليسترول .

• من بين أكثر الموصى بها العدس والبازلاء والفول والفاصوليا.

6. الجوز

يعتبر الاستهلاك المعتدل للمكسرات مكملاً ممتازًا لأي خطة وجبات. تحتوي على جرعات كبيرة من الألياف الغذائية والأحماض الدهنية التي تفيد صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

• أكثر ما يوصى به هو اللوز ، حيث يتكون من 12٪ ألياف. يليها الجوز الذي يحتوي على ما يصل إلى 9٪.
• يمكن تناول هذا الطعام بمفرده أو مع الزبادي أو عصائر الفاكهة أو دقيق الشوفان.

7. الفاكهة

الفاكهة هي الأطعمة التي توفر الألياف في النظم الغذائية الصحية. فهي ليست فقط مصدرًا أساسيًا للفيتامينات والمعادن ، ولكنها توفر أيضًا جرعات كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان .

الأكثر موصى به هي:

• فراولة.
• جوزة الهند.
• تين
• تفاح
• إجاص
• البرتقال
• جريب فروت.

تحتوي هذه الأطعمة على مغذيات نباتية في داخلها قادرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معقدة ، كما جاء في بحث نُشر في مجلة Clinica Chimica Acta.

ملحوظة : من المهم أن تضع في اعتبارك أنه في العديد من الفواكه تتركز الألياف في القشر. لذلك من المناسب غسلها جيداً وتناولها دون تقشيرها.

8. خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة

يوفر الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كمية أكبر من الألياف في النظام الغذائي مقارنة بالعروض التقديمية المكررة . في الواقع ، لا ينصح باستخدام تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض ، نظرًا لأن مساهمتها الغذائية ضئيلة.

يمكن أن توفر حصة 100 جرام من خبز القمح الكامل ما يصل إلى 5.6 جرام من الألياف. توفر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ما يصل إلى 3.7 جرام.

• نظرًا لمساهمتها في الكربوهيدرات ، يوصى باستهلاكها خلال فترة نشاط الجسم ، أي في وجبة الإفطار أو الغداء.

يضمن وجود الألياف في النظام الغذائي

لامتصاص كمية الألياف التي يحتاجها الجسم ، ليس من الضروري شراء المكملات الغذائية. يكفي الحرص على استهلاك الأطعمة التي توفر الألياف المذكورة ، بكميات عادلة ، عدة مرات في اليوم.

المصدر : mejorconsalud.as.com