قائمة قليلة الدسم للشباب
بالعربي / إذا كنت ترغب في تحسين قوامك ونظامك الغذائي ، فمن الملائم أن تبدأ في التخطيط لقائمة قليلة الدسم مع وجبات متوازنة.
يعد تناول قائمة قليلة الدسم أحد مفاتيح الحفاظ على وزن صحي. لهذا السبب ، يهتم المزيد والمزيد من الشباب بمعرفة كيفية تصميم خطط وجبات متوازنة ومنخفضة السعرات الحرارية.
صحيح أنه ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكن دمجها تدريجيًا في الروتين للحد من تناول الأطعمة الضارة واختيار الأطباق العضوية والأخف وزناً.
لا يجب أن يكون تقليل الدهون مرادفًا للجوع أو اتباع نظام غذائي مقيد. في الواقع ، الفكرة هي تعلم كيفية اختيار مصادر “الدهون الصحية” التي توفر العديد من الفوائد للجسم. كيف تبدأ الأكل بشكل أفضل؟ ما الذي يجب أن تحتويه قائمة الطعام قليلة الدسم؟ هذه المرة نريد أن نشارك بالتفصيل نموذج قائمة أسبوعي حتى تتمكن من البدء في تحسين نظامك الغذائي. اتخاذ الهدف!
مفاتيح الاستمتاع بقائمة طعام قليلة الدسم
قبل معرفة قائمة الأطعمة قليلة الدسم الموصى بها للشباب بالتفصيل ، من المهم معرفة الأنواع المختلفة للدهون ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها. هذا يسمح لنا بفهم سبب عدم استبعاد جميع الدهون من النظام الغذائي وكيف يمكن إضافتها ، بطريقة معتدلة ، في أي خطة وجبات.
الدهون الجيدة (غير المشبعة)
يحتاج الجسم ، إلى حد ما ، إلى مصادر للدهون ليعمل في أفضل الظروف . الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، والتي تسمى أيضًا “الدهون الجيدة” ، هي أفضل خيار لتلبية هذه الحاجة دون تعريض الصحة. بالطبع ، ليس من الملائم إساءة استخدام استهلاكها ، لأن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع وتزيد من إعاقة وظائف التمثيل الغذائي . A القائمة قليل الدسم يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل:
- زيت الزيتون
- المكسرات والبذور
- أفوكادو (أفوكادو)
- زيت جوز الهند
- سمكة سمينة
- اللحوم الخالية من الدهن
الدهون السيئة (المشبعة)
لسوء حظ الجميع ، توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة التي يتم تناولها بانتظام. من الصعب للغاية استبعادها تمامًا من النظام الغذائي ؛ على الرغم من ذلك ، هناك بعض الإجراءات التي يمكن تنفيذها لتقليلها .
هذه الدهون ، التي تعتبر “ضارة” ، تزيد من مستويات الكوليسترول ، وتؤثر على التمثيل الغذائي وترتبط بأمراض القلب الرئيسية وزيادة الوزن. يمكن العثور عليها في أطعمة مثل:
- النقانق والوجبات الجاهزة
- الزبدة والزيوت النباتية (النخيل ، الصويا ، إلخ.)
- اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد ولحم البقر وما إلى ذلك.
- الحليب ومنتجات الألبان الكاملة
الدهون المعدلة وراثيا
هذا هو أكثر أنواع الدهون ضررًا. استهلاكه يرفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويقلل من الكوليسترول الجيد (HDL). على عكس السابقة ، من السهل التعرف عليها لأنها تلك التي ينتجها الإنسان بشكل مصطنع .
الشيء المثالي هو تجنبها تمامًا حتى لا تفسد قائمة الطعام قليلة الدسم المقترحة كطريقة للحصول على نظام غذائي أفضل. مصادره هي:
- رقائق العبوة
- لحوم السجق
- معجنات ومخبز
- الأطعمة السريعة
- وجبات خفيفة مالحة
عينة من قائمة الطعام قليلة الدسم للشباب
هذه القائمة منخفض الدهون ويوصى للشباب لأنه يحتوي على الأطعمة الخفيفة ومتوازنة التي يمكن أن تلبي الاحتياجات الغذائية لهذا العصر. من السهل جدًا تطبيقه وهي ليست خطة خطرة لنقص البؤرة.
قائمة قليلة الدسم ليوم الاثنين
- الفطور: كوب من عصير البرتقال الطازج وخبز توست القمح الكامل مع الطماطم وزيت الزيتون.
- الغداء: طبق سلطة خضراء ، قطعة لحم صدر محمص ، وأرز بني.
- العشاء: صحن مرق دجاج مع سبانخ تورتيلا.
ليوم الثلاثاء
- الإفطار: قهوة بالحليب الخالي من الدسم وشطيرة ديك رومي مع الخس والطماطم.
- الغداء: طبق من الحمص مع السبانخ ووجبة دجاج بالليمون.
- العشاء: سلطة مشكلة مع جزء من السمك المشوي.
الأربعاء
- الإفطار: كوب شاي حسب الرغبة ووعاء من الجرانولا أو الحبوب المتنوعة.
- الغداء: فاصوليا خضراء مع بطاطس مسلوقة وفخذ دجاج بالخرشوف.
- العشاء: وعاء من كريمة الجزر وقطعة صدر محمصة.
يوم الخميس
- الإفطار: كوب من عصير الفاكهة وشريحة من الخبز مع الأفوكادو والطماطم.
- الغداء: طبق سلطة خضراء وفطر مع بصل.
- العشاء: صحن مرق دجاج وفخذ مشوي .
يوم الجمعة
- الفطور: كوب من عصير البرتقال و 2 توست من القمح الكامل بزيت الزيتون.
- الغداء: وعاء من كريمة الخضار وحصة لحم بقري مشوي قليل الدهن.
- العشاء: سلطة مختلطة مع قطع الدجاج.
يوم السبت
- الفطور: كوب منقوع حسب الرغبة ونصف كوب حبوب متنوعة.
- الغداء: سلطة خضراء ودجاج فاهيتا مع الفلفل والبصل (بدون تتبيلات).
- العشاء: مرق سمك.
يوم الأحد
- الإفطار: عصير خضار أخضر وشريحة خبز قمح كامل مع طماطم.
- الغداء: سلطة طماطم وأرز مع الخضار والدجاج.
- العشاء: كوب كريمة الكوسة وعجة تونة.
قائمة قليلة الدسم: وجبات خفيفة في الصباح وبعد الظهر
- عصائر الفاكهة والخضروات
- المكسرات والبذور (بكميات صغيرة)
- سلطة فواكه
- حليب نباتي أو زبادي سادة قليل الدسم
قائمة قليلة الدسم: التعليقات النهائية
هل تجرؤ على تحسين نظامك الغذائي؟ تحذو حذو هذه القائمة منخفض الدهون و التمتع صحة، ذات الدخول المتدنية السعرات الحرارية أطباق . أخيرًا ، نوصيك بإجراء تحليل سنوي للتحكم في مستويات الكوليسترول والجلوكوز وما إلى ذلك. أيضًا ، إذا كان لديك المزيد من الأسئلة حول كيفية تحسين نظامك الغذائي ، فتحدث عن ذلك مع خبير التغذية الموثوق به. ضع نفسك دائمًا في أيدي المحترفين.
المصدر : mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.