نظام غذائي مثالي لطفلك الرياضي

بالعربي / في النظام الغذائي لطفلك الرياضي ، يجب عليك تضمين أطعمة من جميع الفئات حتى لا تنقصهم العناصر الغذائية. قم بتجهيز الفاكهة والخضروات والأسماك والبيض واللحوم

كثيرًا ما يكون للأطفال الذين يمارسون الرياضة احتياجات غذائية خاصة. يجب أن يأكلوا أكثر وأن يزيدوا من استهلاك السعرات الحرارية والبروتين. بعد ذلك سنرى ما هو أفضل نظام غذائي لطفلك الرياضي.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة أن لكل رياضة تأثيرات مختلفة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخلق احتياجات مختلفة ، لذلك سيكون من الضروري تكييف نموذج النظام الغذائي للرياضيين.

ومع ذلك ، هناك بعض القواعد العامة التي يجب تطبيقها على النظام الغذائي لأي طفل يحب الرياضة ، بحيث يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. باختصار ، يتعلق الأمر بتعزيز استهلاك الكالسيوم لتقوية العظام والكربوهيدرات لاكتساب الطاقة والبروتينات لصحة العضلات بشكل جيد.

الأطعمة الموصى بها في نظام غذائي لطفلك الرياضي

فواكه وخضراوات

سيكون استهلاك الفاكهة مثل الموز والفراولة والأفوكادو أو الخضار مثل السبانخ والفلفل مصدرًا جيدًا للحديد والفيتامينات والهيدرات والبوتاسيوم.

• بهذا المعنى ، لا يتعين على الأطفال الرياضيين أن يكون لديهم حد فيما يتعلق بالاستهلاك اليومي للخضروات .
• من ناحية أخرى ، من الأفضل الحد من تناول الفاكهة في الصباح فقط.

سمك

تعتبر الأسماك ، مثل التونة أو السلمون ، مصادر رائعة للأوميغا 3 والدهون الصحية. ستسهم هذه في انتعاش الجسم بشكل جيد بعد التمرين ، بالإضافة إلى المساعدة في استقلاب الأطعمة الأخرى.

• يُنصح بتناول هذا النوع من الأسماك أربع أو خمس مرات في الأسبوع .

بيض

سوف يمدك البيض بالبروتين والسعرات الحرارية . بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامينات A و B. ولهذا السبب فهي غذاء موصى به للغاية ، على الرغم من أنه من الملائم الحد من استهلاك صفار البيض ، لتجنب زيادة السعرات الحرارية ، إلى حوالي خمسة أسبوعيًا.

ومع ذلك ، يمكن أخذ البيض بشكل غير محدود.

اللحوم

تساهم اللحوم مثل لحم الضأن أو اللحم البقري أو الدجاج في استعادة العضلات وصحة جيدة.

لذلك ، من المهم تناولها يوميًا. ومع ذلك ،  يجب أن يقتصر تناول اللحوم الحمراء على ما لا يزيد عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

فواكه جافة

تعد المكسرات أيضًا مصادر جيدة للبروتين النباتي ، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن . توفر هذه الأطعمة الكثير من الطاقة وتساهم في الشعور بالشبع ، للتحكم بشكل أفضل في تناول الطعام بكميات كبيرة. يُنصح بتناول حفنة منهم حوالي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

الكربوهيدرات

أخيرًا ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الجيد لطفلك الرياضي على المعكرونة والحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة ، لأنها ستزود الأطفال بالكربوهيدرات والطاقة. كما أنها تحتوي على ألياف تساعد على الهضم الجيد. لذلك ، يمكن تناول بعض الحبوب مثل الشوفان كل يوم.

الطعام قبل المنافسة

بعد ذلك ، نوضح لك الاختلافات التي يجب مراعاتها في النظام الغذائي لطفلك الرياضي قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

بادئ ذي بدء ، قبل أي منافسة ، من المستحسن توفير احتياطي السكر وتحقيق ترطيب جيد . يجب أن تكون الأطباق الصحيحة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف.

لهذا السبب ، فإن بعض الأطعمة الموصى بها هي المعكرونة أو السباغيتي والحبوب والفاكهة . يجب أن يتم تناول هذه الوجبات ما بين ساعتين وثلاث ساعات قبل المنافسة ، لضمان الهضم الجيد.

هذا هو السبب في أنه من المهم تحديد أوقات الوجبات ، حيث يتدرب العديد من الأطفال في فترة بعد الظهر من خلال حضور دروس في الصباح.

الطعام خلال المنافسة

في حالة القيام بنشاط بدني قصير المدة ، أقل من ساعة ، فإن الحفاظ على الترطيب الجيد سيكون مكملاً أساسياً في النظام الغذائي لطفلك الرياضي.

لذلك ، من المهم أن يحصل الأطفال على كمية جيدة من الماء في متناول اليد ، حتى يتمكنوا من الشرب كثيرًا أثناء النشاط البدني.

من ناحية أخرى ، إذا استمر الوقت الذي يمارسون فيه الرياضة أكثر من ساعة ، فسيكون من الملائم تعزيز احتياطياتهم من الكربوهيدرات التي يمكن استيعابها بسرعة. في هذه الحالة ، يوصى بتناول منتج يحتوي على حبوب أو مكسرات.

الطعام بعد المنافسة

بعد ممارسة الرياضة ، من المهم المساعدة على التعافي البدني الجيد. للقيام بذلك ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات التي توفر الجليكوجين للجسم.

تستعيد العضلات مخزونها من الجليكوجين اعتمادًا على الوقت المنقضي بين نهاية التمرين والاستهلاك ونوع الكربوهيدرات والكمية المستهلكة.

من ناحية أخرى ، إذا كان الأطفال يمارسون الرياضة بقوة لفترة قصيرة ، فيجب أن يكون تناول الكربوهيدرات على فترات متكررة خلال الساعات القليلة القادمة.

المصدر : mejorconsalud.as.com