نظام غذائي فعال للتخفيف

بالعربي / عند اعتماد نظام غذائي للتخفيف ، يجب أن نقلل من استهلاك تلك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة التي تمنعنا من تحقيق هدفنا. نعلمك المفاتيح.

يريد أي شخص يمارس الرياضة بانتظام أن يرى النتائج عاجلاً. لهذا ، هناك أطعمة تساهم في تناسق العضلات بشكل أفضل وتساعد على تقليل الترهل. لا تعتقد أنه من خلال النظام الغذائي فقط ستتمكن من تحقيق هذا الهدف ، فمن الضروري أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، فإن زيادة استهلاك بعض الأطعمة يمكن أن يساعدك في تحقيق هذا الغرض.

نعرض لك مفاتيح النظام الغذائي الذي يمنحك نتائج فعالة طالما تم دمجه بشكل صحيح مع التمارين الرياضية . إذا كانت لديك أي أسئلة ، فاستشر أخصائيًا مؤهلًا حتى يتمكن من التكيف مع احتياجاتك الغذائية الشخصية.

البروتينات

البروتين هو المادة الرئيسية المتعلقة بصحة العضلات الجيدة . يرتبط استهلاكه المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بساركوبينيا ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة  Nutrition Research.  وبهذا المعنى ، يجب أن نختار أنسب مصادر البروتين ، لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية في مقياسها الصحيح.

أهم شيء في مصادر البروتين في هذا النظام الغذائي هو  تقليل استهلاك اللحوم الحمراء . على الرغم من أنها تحتوي على أكبر كمية من البروتينات ، إلا أنها قد تكون مرتبطة بتطور الأمراض. لذلك ، يكفي مرة أو مرتين في الأسبوع.

يفضل اللحوم والأسماك البيضاء . كما أنها مصدر جيد جدًا للبروتين ، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، وخاصة الأسماك البيضاء. البيض مصدر بروتين كامل. يوفر البيض والصفار عناصر غذائية مختلفة ، وفيتامينات ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وأحماض أمينية … لذلك يوصى بإدراجها في النظام الغذائي المعتاد.

أما بالنسبة لمنتجات الألبان ، فمن الأفضل تناولها كاملة. في عالم النبات، أفضل مصدر لل بروتين والبقوليات،  والتي هي أيضا غير مكلفة وصحية. إذا أخذنا المكسرات ، فمن الأفضل أن تكون نيئة بشكل طبيعي. في حالة تناولهم محمصًا ، يُنصح بمراقبة عدم احتوائهم على السكر أو الدهون المهدرجة. الخيار الأقل فائدة هو المكسرات المقلية والمملحة.

الدهون

تعتبر الدهون غذاء أساسي للجسم ، ولكن يجب أن يقتصر تناولها على الكميات المطلوبة واختيار الأطعمة بشكل جيد. خلاف ذلك ، يمكن أن يكون توازن الطاقة غير متوازن ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

لجعل هذا النظام الغذائي المنعش فعالاً ، يجب أن نقلل بشكل كبير من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة ، مثل تلك الموجودة في المعجنات الصناعية ، واستبدالها بالدهون الصحية.

من بين أمور أخرى ، فإن الدهون الصحية مثل الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة لها آثار مفيدة في السيطرة على متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care في عام 2016.

من ناحية أخرى ، نظرًا لأنها مصدر رئيسي للطاقة ، فإن استهلاكها هو مفتاح الأداء البدني والعقلي الأمثل. وبالتالي ، فهي مناسبة لتعزيز آثار التمرين. 

بعض هذه يمكن أن يكون زيت الزيتون النباتي والمكسرات والأسماك الزيتية أو البيض. الأفوكادو والبذور ، مثل السمسم أو بذور عباد الشمس ، هي أيضًا مصادر جيدة.

الكربوهيدرات

من بين أنسب مصادر الكربوهيدرات لتحقيق نتائج في هذا النظام الغذائي ، الفواكه والخضروات الطازجة ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة أو في العصائر.

يمكننا أيضًا استخدام الحبوب الكاملة أو الدقيق ، أو الخضروات الجذرية مثل البطاطس.

على أي حال ، من الضروري تجنب مساهمة السكريات البسيطة قدر الإمكان. تزيد هذه العناصر الغذائية من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري أو الكبد الدهني غير الكحولي. جاء ذلك في دراسة نشرت في مجلة  Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 

أمثلة لقوائم النظام الغذائي للتخفيف

ومن بين الأمثلة الثلاثة هناك قائمة مع اللحم أو السمك، وهو نباتي الخيار والنباتي الخيار .

قائمة تقليدية

• الإفطار: خبز محمص من القمح الكامل مع نوع الجبن القريش. يمكن إضافة العسل والبذور.
• الغداء: مكسرات أو فواكه.
• الطعام:  دجاج مشوي (أو فيليه سمك) مع خضار سوتيه.
• وجبة خفيفة: زبادي بالمكسرات (إذا لم نتناولها على الغداء).
• العشاء: كريمة نباتية أو عجة .

قائمة نباتية

• الفطور:  عصير الزبادي والفواكه الطازجة والفواكه المجففة مثل الجوز أو اللوز.

• الغداء: كعك الذرة بالجبن
• الطعام: مكرونة كاملة مع الفطر والطماطم والخضروات.
• وجبة خفيفة: خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ويفضل أن يكون محلي الصنع وغير مملح.
• العشاء: عجة مع  كينوا .

قائمة نباتية

الخيار الأخير هو قائمة نباتية تتضمن بسهولة جميع العناصر الغذائية الضرورية .

• الإفطار: توست من القمح الكامل مع الطماطم والأفوكادو.
• الغداء: مكسرات أو عصير نباتي.
• الطعام: عدس مع أرز بني أو مشروم سوتيه.
• وجبة خفيفة: فاكهة أو مكسرات أو نيئ مع حمص.
• العشاء: كريمة مع الخضار والبذور والأعشاب البحرية.

غيّر نظامك الغذائي لتناسب جسمك

هل تحاول شد جسدك؟ ثم ضع هذه التوصيات الغذائية في الاعتبار. بهذه الطريقة ستضمن الإمداد الكافي لجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها عضلاتك. لا تنس أن تمارس الرياضة بانتظام وزيارة محترف مؤهل إذا كانت لديك أسئلة.

المصدر : mejorconsalud.as.com