النظام الغذائي والقائمة لزيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات

بالعربي / في حمية التسمين ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، يوصى بتناولها كل 3 ساعات ، وتجنب تخطي الوجبات ، وإضافة أطعمة ذات سعرات حرارية صحية ومغذية في نفس الوقت ، مثل زيت الزيتون ، ومخفوق الفاكهة ، والشوفان. والأفوكادو والمكسرات.

من المهم أن تتذكر أنه حتى في الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن ، يجب ألا تزيد من تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون ، مثل كوكسينها أو همبرغر أو البطاطس المقلية أو الصودا. هذه الأطعمة غنية بالسكر والدهون المشبعة ، مما يساعد على زيادة دهون الجسم وخطر الإصابة بأمراض القلب بسبب زيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.

تساعدك هذه الآلة الحاسبة في معرفة عدد الأرطال التي تحتاجها لاكتساب الوزن ، ولكنها غير مناسبة للأطفال والنساء الحوامل وكبار السن والرياضيين ، حيث إنها لا تفرق بين كمية العضلات والدهون الموجودة في الجسم.

6 نصائح لاكتساب وزن صحي

إن التمتع بالصحة هو أكثر من مجرد تناول المزيد من الطعام أو تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. أدناه ، نوضح 6 نصائح ضرورية لأي شخص يحاول زيادة الوزن بطريقة صحية:

1. تناول كل 3 ساعات

يعد تناول الطعام كل 3 ساعات أمرًا مهمًا لزيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم وتعزيز زيادة الوزن ، حيث يوصى بتناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحافظ على توازن يومي جيد للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، لأن هذا يعزز اكتساب كتلة العضلات.

لهذا السبب ، من المهم عدم إهمال وجبات الطعام حتى لا يضر بإمداد الجسم بالعناصر الغذائية وللمحافظة على مستويات كافية من الجلوكوز والأحماض الأمينية في الدم ، مما يعزز انتعاش العضلات ونموها.

2. أدخل البروتين في كل وجبة

إن تضمين البروتين في جميع وجبات اليوم يجعل مستويات الأحماض الأمينية في الدم ثابتة طوال اليوم ، مما يساعد على انتعاش العضلات بشكل جيد طوال أيام التدريب.

تتواجد البروتينات في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والجبن والزبادي ، مما يجعل من المهم تحضير وجبات خفيفة بتوليفات فعالة مثل شطيرة الدجاج والجبن مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص بالجبن واللبن.

3. تناول الدهون الجيدة

تعتبر المصادر الغذائية للدهون الجيدة مثل المكسرات والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند والزيت والبذور خيارات رائعة لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي منخفض الحجم. علاوة على ذلك ، تساعد هذه الدهون أيضًا على اكتساب كتلة العضلات ولا تشجع على زيادة الدهون في الجسم.

لذلك ، بعض الأمثلة عن كيفية استخدام هذه الأطعمة هي إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز أو عصير الفاكهة ، وتناول بعض المكسرات في الوجبات الخفيفة ، وإضافة 1 ملعقة كبيرة من جوز الهند إلى الزبادي ، وصنع عصائر الأفوكادو في الوجبة الخفيفة.

4. تناول 3 فواكه على الأقل في اليوم

يساعد تناول ما لا يقل عن 3 فواكه يوميًا وإضافة سلطات نباتية في الغداء والعشاء على زيادة كمية الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ، والتي تعتبر ضرورية للأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي واكتساب كتلة العضلات.

يمكن تناول الفاكهة طازجة أو على شكل عصائر أو عصائر ، ويمكن إضافتها إلى الوجبات الخفيفة أو كحلوى للغداء والعشاء.

5. اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا

شرب الكثير من الماء والبقاء رطبًا أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات ، حيث يحدث تضخم ، وهو زيادة حجم خلية العضلات ، فقط إذا كان لدى الخلايا ما يكفي من الماء لزيادة حجمها.

وبالتالي ، من المهم أن تكون مدركًا وحساب الاستهلاك اليومي للمياه ، وتذكر أن المشروبات الغازية والعصائر الاصطناعية لا تعد سوائل للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول الماء بين الوجبات ، لأنه إذا تم تناوله بالطعام ، فقد تحدث تغييرات في عملية الهضم.

6. أداء النشاط البدني

لضمان تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من دهون ، من المهم ممارسة النشاط البدني من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، خاصةً تمارين رفع الأثقال والتمارين غير الهوائية. المثالي هو استشارة متخصص في التربية البدنية بحيث يتم الإشارة إلى خطة تدريب مناسبة لاحتياجاتك وأهدافك.

مثال على قائمة تسمين

يقدم الجدول التالي مثالاً على قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن لمدة 3 أيام:

وجبة خفيفة	اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3
إفطار	1 كوب قهوة بالحليب + سندويتش دقيق كامل مع خس وطماطم وجبن وبيض + 1 تفاحة متوسطة	1 كوب حليب بالكاكاو + 1 تابيوكا بالدجاج والجبن + 1 يوسفي	1 كوب عصير + 2 بيضة وعجة دجاج
وجبة خفيفة الصباح	6 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني + 1 حفنة من اللوز	شطيرة من القمح الكامل مع ملعقتين من الأفوكادو والبيض + 1 موز	دقيق الشوفان مع الفاكهة + 1 حفنة من الفاكهة المجففة
غداء عشاء	دجاج ستروجانوف مع أرز وفاصوليا سوداء + كول سلو بالجزر متبل بصوص الزبادي بالكزبرة + 1 برتقال	مكرونة بالتونة والزيتون والذرة والطماطم الكرزية + سلطة الخس النيء بالجزر متبل بملعقة صغيرة من الزيت + شريحة شمام	كرات اللحم بصلصة الطماطم والبطاطس المهروسة والبروكلي بالجبن والمتبل بالزيت
وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تابيوكا بالدجاج والجبن + 1 كمثرى	زبادي بالجرانولا + 3 توست بالجبن	عصير الأفوكادو مع البابايا + 2 ملاعق كبيرة من الشوفان + 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا (المخفوق)

من المهم أن تذهب إلى اختصاصي تغذية حتى يمكن تقديم خطة طعام فردية ، حيث تختلف كمية الطعام حسب العمر والجنس والنشاط البدني والتاريخ الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكن لأخصائي التغذية أن يوصي باستخدام الفيتامينات أو المكملات الغذائية. 

ما لا تأكل

من المهم أن تحدث زيادة الوزن بسبب اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، وتجنب استهلاك الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر أو الدهون المشبعة. بعض هذه الأطعمة هي الوجبات الخفيفة والنقانق ولحم الخنزير المقدد والمايونيز والصلصات والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر والبسكويت والكعك والوجبات السريعة والأطعمة المقلية وغيرها.

يمكن أن يؤدي استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة إلى زيادة الوزن بسبب تراكم الدهون في الجسم وليس نتيجة زيادة كتلة العضلات ، والتي يمكن أن تؤدي على المدى الطويل إلى مضاعفات صحية مختلفة.

متى يمكنك زيادة الوزن؟

متوسط ​​الوقت المستغرق لاكتساب كتلة العضلات واكتساب الوزن حوالي 6 أشهر ، ولكن في غضون 3 أشهر يمكنك بالفعل رؤية بعض التغييرات. ومع ذلك ، فإن هذا يختلف من شخص لآخر ، لأنه يعتمد على النظام الغذائي وما إذا كان الشخص يقوم بنشاط بدني يدعم نمو العضلات. 

شاهد المزيد من الاستراتيجيات لزيادة الكتلة الخالية من الدهون من خلال مشاهدة الفيديو أدناه:

من الناحية المثالية ، يجب أن تحدث زيادة الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات ، والتي يمكن تحقيقها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم ، مما يحافظ على الجسم محددًا وصحيًا. 

المصدر / tuasaude.com