التدريب الأساسي في المنزل
بالعربي / يركز روتين التدريب الذي نقترحه اليوم على العمل الأساسي. من المهم تقوية القلب ، لأنها مجموعة العضلات المثبّتة في الجسم. يساعدنا ذلك في عدة جوانب ، من ناحية القيام بحركات الحياة اليومية مثل التمدد أو الانحناء أو الالتواء ، ومن ناحية أخرى تساعدنا في أداء تمارين أخرى. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا القيام بتمارين محددة بحيث تكون دائمًا في حالة جيدة وتساعدنا في يومنا هذا.
نبدأ بالقيام بسلسلة من تمرينات الجلوس: يمكنك القيام بها على حصيرة حتى لا تشعر بالانزعاج أو على الأرض ، كيفما تفضل. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. ارفع العرش وحاول الاقتراب من ركبتيك قدر الإمكان ، ولكن دون لمسهما. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
التمرين الثاني هو القرفصاء العكسي ، في نفس وضع البداية كما في التمرين السابق ، وهذه المرة مع وضع اليدين خلف الرقبة. ارفع ساقيك ، مع ثني ركبتيك ، عليك رفعهما حتى ترتفع الأرداف قليلاً عن الأرض ، ثم تنخفض ببطء ، دون لمس الأرض ورفع ساقيك مرة أخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
نستمر في عضلات البطن المائلة ، مستلقية على ظهرنا ، ثني الركبتين وندعم القدمين بالقرب من الأرداف قدر الإمكان ، نمد اليدين. تتكون الحركة من تحريك الجذع إلى الجانب الأيمن (دون رفع الظهر عن الأرض) ومحاولة لمس الكعب الأيمن بيدك ، إذا لم تصل ، فلن يحدث شيء ، اقترب قدر الإمكان ، ثم ارجع إلى وضع البداية والقيام بنفس الحركة على الجانب الآخر. في المجموع ، قم بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.
الآن ستقوم بعمل جسر الألوية ، واستمر في الاستلقاء على ظهرك ، هذه المرة ليس من الضروري أن تكون القدمان قريبة من الأرداف. ارفع وركيك إلى خط مستقيم مع ركبتيك وصدرك ، لكن دون رفع كتفيك عن الأرض. شغل الوضع لأعلى لبضع ثوانٍ أو أقل ، ثم كرر التمرين. عليك أن تفعل 4 مجموعات من 15 ممثلين. إذا كنت ترغب في تمرين عضلاتك بقوة أكبر ، يمكنك وضع قرص تدريب أعلى بطنك.
استمر في روتين التمرين لجوهر القيام بالدراجة: يجب أن تستلقي على ظهرك ، وترفع ساقيك بشكل مستقيم ، وتريح يديك على مؤخرتك وترفع رأسك ، بحيث لا يلامس ظهرك الأرض سوى ظهرك ، وتقلص منطقة البطن وتبدأ الحركة. اثنِ الركبة اليمنى واجعلها قريبة قدر الإمكان من الكوع الأيسر ، افعل الشيء نفسه مع الكوع الأيسر ، ارفعه واجعله أقرب إلى الركبة اليمنى ، ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى والذراع الأخرى. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لمدة 45 ثانية ، ليصبح المجموع مجموعتين.
يعتبر تمرين رفع الساق طريقة لطيفة لتمرين عضلات البطن السفلية ، حيث سيسمح لك بالتعافي قليلاً من الجهد الذي تقوم به مع هذه التمارين من أجل القلب. استلق على ظهرك ومدد ذراعيك وارفع ساقيك قليلاً ، بما يكفي حتى لا تلمس الأرض ، خذ نفسًا وارفعها قدر الإمكان ، حتى تشكل حرف L بجسمك ، وعندما تكون مستيقظًا ، اتركه الهواء. أنزل ببطء وقبل أن تضرب الأرض ، ارفع ساقيك مرة أخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
لقد انتهينا تقريبًا من روتين اليوم ، والتمرين التالي الذي يتعين عليك القيام به هو دوران الساق ، لتتمكن من القيام بذلك عليك أن تستلقي على ظهرك ، مع مد ذراعيك إلى الجانبين ، ورفع ساقيك لتشكيل يمين. زاوية أو L مع الجسم (مثل التمرين السابق). حافظ على رجليك متماسكتين وقلبهما إلى الجانب الأيمن ، كما لو كنت تريد أن تلمس الأرض بقدميك ، لكن لا يجب أن تلمس الأرض ، عندما تكون على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض ، ارفع ساقيك وارجع إلى وضع البداية ، ثم لف الأرجل إلى الجانب الأيسر. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.
قم بإنهاء رون التمرين الأساسي مع تمرين V-crunch: استلق على ظهرك وساقيك مستقيمة وذراعيك ممدودتان فوق رأسك. الآن قم بالقوة بالبطن وارفع الساقين والذراعين في نفس الوقت (كما لو كنت تريد أن تلمس القدمين باليدين) من المهم ألا تثني ركبتيك أو ذراعيك أثناء قيامك بالحركة.
لقد انتهيت بالفعل من تمارين اليوم ، تهانينا ، يمكنك العودة إلى حالتك الطبيعية عن طريق القيام ببعض تمارين الإطالة.
نذكرك أنه يجب عليك شرب الماء طوال فترة التمرين حتى لا تفقد الماء والقوة. في نهاية الجلسة يجب أن تأكل لاستعادة قوتك.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.