تمارين للجزء العلوي من الجسم بمواد بسيطة

تمارين للجزء العلوي من الجسم بمواد بسيطة

بالعربي / لقد أعددنا اليوم روتينًا تمرينًا للجزء العلوي من الجسم ، بمواد يمكن أن تجدها بسهولة في المنزل وبدون مواد. لن يكون لديك عذر بعد الآن لعدم التدريب. Ictiva يجعل الأمر سهلاً عليك حتى تتمكن من التدريب مهما كانت الظروف وبشكل مريح.

نبدأ بتمارين الجزء العلوي من الجسم!

تمرين الضغط التدريجي: للقيام بهذه التمرينات ، ستحتاج إلى خطوة أو عنصر بنفس الارتفاع. عليك أن تمتد إلى الجانب وتدعم إحدى اليدين لهذا الغرض. قم بأداء تمرين الضغط العادي ، وأنت في هذا الوضع ، مع وضع يد واحدة فوق العتبة. كرري 15 مرة ثم ادعمي اليد الأخرى.

التفاف الشريط المطاطي: امسك رباطًا أو رباطًا مطاطيًا بقدميك وامسك الأطراف بيديك ، مع الحفاظ على ساقيك معًا. تتكون الحركة من رفع الشريط المطاطي عن طريق ثني الذراعين. كرري 15 مرة أخرى.

التجديف: يعد تكييف هذا التمرين للقيام بذلك في المنزل أمرًا بسيطًا للغاية ، فأنت تحتاج فقط إلى شريط مطاطي. يمكنك حمله بقدميك أو على منضدة أو حتى على نافذة منخفضة إذا كنت في الحديقة. تأكد من أن الشريط آمن وقم بحركة التجديف. ابدأ بجسمك للأمام ، قم بحركة سريعة للخلف ، مصحوبة بحركة ذراعيك.

الاختلاف: اجلس وظهرك على الشريط المطاطي وامسكه بكلتا يديك فوق رأسك. افرد ذراعيك للأمام إذا استطعت حتى تستقيم ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين رفع الذراع المنحدر: هذا التمرين مثالي لتدريب كتفيك ، وهو جزء يتطلب تمارين محددة وغالبًا ما يصعب العثور عليه. يمكننا فعل ذلك بوزن أو زجاجة ماء (لتر أو اثنين). سوف نميل إلى الجانب ، وسندعم الساعد الأيمن على طاولة منخفضة أو أريكة ، ونثني الركبة اليمنى ونبقي الساق اليسرى مستقيمة. بمجرد أن تكون في الوضع الصحيح ودعمك جيدًا حتى لا تفقد توازنك أثناء القيام بالتمرين ، يمكنك بدء الحركة. تمسك بالوزن أو الزجاجة بيدك اليسرى ، عليك أن ترفع ذراعك نحو السقف ، بقدر ما تستطيع. من المهم أن تكون الذراع مستقيمة طوال الوقت.

الرفع الأمامي: هذا التمرين يهدف أيضًا إلى ضبط الكتفين ، ولكن من منظور آخر. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى الوزن (أو الزجاجة) ، ستحتاج أيضًا إلى كرسي ، يجب عليك الاستلقاء ، وإراحة بطنك على الكرسي ، والنظر إلى الأرض. أمسك الدمبل أو الزجاجة بيد واحدة وارفع ذراعك من الأسفل إلى الأعلى (تذكر أن الذراع يجب أن تكون مستقيمة) ، أما اليد الأخرى فيمكنك الاتكاء على الكرسي أو الأرض للحفاظ على التوازن.

الارتفاع الخلفي: للقيام بهذا التمرين ، بدلاً من الوزن ، سنحتاج إلى زجاجتين من الماء ، أو إذا فشلنا في ذلك. نقف وأرجلنا متباعدة قليلاً وشبه منحنية. نحمل زجاجة في كل يد وننحني للأمام ونمد أذرعنا للخلف وعلينا أن نرفعها لأعلى ما نستطيع. البديل للعمل بشكل مكثف هو رفع ذراعيك قليلاً ، ولكن بسرعة ، كما لو كنا نرتد.

تمرين اللوح الخشبي الدوار: هذا التمرين بالإضافة إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم ، يساعد أيضًا على تناسق الساقين ، لذا فهو مثالي لتحقيق نتائج أفضل. أمسك زجاجة أو وزنًا ، والآن يجب أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي ، مستلقية على معدتك تدعم ساعديك وأصابع قدميك على الأرض. أمسك الزجاجة بيدك اليمنى وقم بمد ذراعك نحو السقف ، وفي نفس الوقت ، لف جسمك إلى الجانب الأيسر ليسهل عليك رفع ذراعك. عليك أن تفعل ذلك ببطء حتى لا تفقد رصيدك. شغل المنصب لبضع ثوان ، ثم انزل ببطء وافعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى. في المجموع ، عليك القيام بـ 10 عدات لكل ذراع.

هناك تمرين مشابه يمكنك القيام به أيضًا ، يجب أن تقف مع فصل ساقيك أكثر من عرض الوركين ، اترك الزجاجة على الأرض ، في منتصف الساقين. انحن للأمام وخذ الزجاجة بيدك اليمنى ، اصعد ومد ذراعك نحو السقف ، لف جسمك لتسهيل الحركة ، ثم ضع الزجاجة على الأرض وافعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.

ننهي الجلسة بتمرين بسيط للغاية ، لتخفيف توتر الظهر. استلق على الأرض ، ووجهك لأسفل ، وذراعيك ممدودتان ، وارفع رأسك وصدرك ، بقدر ما تستطيع ، يجب ألا يرتفع وركاك عن الأرض. كرر الحركة 5 أو 6 مرات ، ثم ستلاحظ استرخاء العضلات

الآن يمكنك القيام بتمارين الإطالة للجزء العلوي من الجسم ومساعدة العضلات التي عملت اليوم على البدء في التعافي وتجنب التيبس. لمعرفة الامتدادات التي يجب عليك القيام بها ، ادخل إلى صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت ، في غرفة التمدد ستراها جميعًا.

المصدر / ctiva.com

تعليقات (0)

إغلاق