كيفية تنشيط الساقين والظهر
بالعربي / إن قضاء ساعات طويلة في المنزل ، والجلوس ، دون ممارسة الرياضة أو الخروج ، يؤدي إلى معاناة الساقين والظهر ، وتيبسهما ، وضمور العضلات ويكلفنا الكثير للتحرك والقيام بالمهام اليومية. لمنع حدوث ذلك ، من الأفضل ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل يوميًا لتنشيط المفاصل والعضلات
ليس من الضروري أن تكون الجلسات عالية الكثافة ، فقط القيام بجلسات لمدة 30 دقيقة يكفي لملاحظة الفوائد. لذلك ليس لديك أي عذر لتخطي روتين التدريب اليومي.
بالإضافة إلى ذلك ، مع ictiva أصبح الأمر أسهل بكثير لأنه عليك فقط الدخول إلى تطبيق التدريب الخاص بنا والقيام بالتمارين التي نقترحها.
اكتشف روتين تنشيط الساقين والظهر
Dumbbell Lunge: أنت بحاجة إلى زوج من الدمبل أو الأوزان ، ويمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام بضع لترات أو زجاجتين. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ، ثم اخطو إلى الأمام بساقك اليمنى وأنزل جذعك. حتى تكاد تلمس الأرض بركبتك اليمنى ، ثم قم وفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
الثعبان: هذا تمرين لشد وتخفيف الشد في الظهر وخاصة الجزء السفلي منه. إذا أردت أن تشعر براحة أكبر ، خذ بساطًا واستلقي على بطنك. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك تمامًا وقم بمد ذراعيك بحيث يكون ظهرك بعيدًا عن الأرض. قم بإمالة ظهرك للأمام وقوسه ، يجب أن يظل وركيك مسطحين على الأرض. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين آخر لإرخاء ظهرك بالكامل هو بمجرد الانتهاء من الحركة السابقة ، وثني ركبتيك واتكئ عليها ، ومدد ذراعيك للأمام ولمس الأرض بجبهتك. يجب عليك أيضًا الاستمرار على هذا المنوال لبضع ثوانٍ والاستمرار في التدريبات.
التوازن على الورك: هذا التمرين مثالي لشد عضلات البطن والحوض. لتتمكن من القيام بذلك تحتاج إلى درج أو درج ، إذا لم يكن لديك يمكنك استخدام حصيرة. عليك أن تجلس وتدعم يديك خلف ظهرك على مستوى الأرداف. اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، ونشّط بطنك وشد رجليك في الهواء واثن ركبتيك مرة أخرى ، فالأمر يتعلق بتكرار هذه الحركة ، وتمتد وثني ، ما بين 12 و 15 مرة.
التحول الجانبي بالدمبل: أمسِك بالدمبل بيدك اليمنى واقف مع رجليك معًا وحرك ساقك اليسرى للخارج وثني ركبتك اليسرى وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. أثناء القيام بهذه الحركة ، ضع يدك اليمنى (وهي اليد التي يجب أن تمسك بها الدمبل) إلى كاحلك الأيسر. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ونظرتك إلى الأمام مباشرة. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه في الجانب الآخر. كرري 15 عدة لكل ساق.
الجسر مع رفع الساق: للقيام بهذا التمرين ، عليك أن تتمدد على ظهرك ، وذراعيك مفرودتين وركبتيك مثنيتين. ارفع وركيك وحافظ على كتفيك بعيدًا عن الأرض ومد إحدى ساقيك نحو السقف. حاول أن تجعل الساق مستقيمة قدر الإمكان ، ثم اخفضها وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. في هذه الحالة ، قم بأداء 10 عدات لكل ساق.
انثناء مائل: عليك أن تقف أمام كرسي أو أريكة أو حتى طاولة ، نعم ، عليك التأكد من أن المواد التي ستستخدمها لن تتحرك عند القيام بالتمرين. ادعم يديك وقم بتمديد رجليك وقم بحركة الضغط ، ورفع وخفض جسمك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. عليك أن تفعل 12 تكرار.
السباح: استلق على بطنك مرة أخرى ، مع ساقيك مستقيمة ، كما يجب أن تكون قدميك مستقيمة ، مع إراحة مشطك على الأرض. افرد ذراعيك فوق رأسك. الآن ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، على أعلى مستوى ممكن ، واثبّت على الوضع لأعلى لبضع ثوانٍ واخفضهما ، ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. كرر الحركة المتناوبة لمدة 45 ثانية.
ننهي التدريب بتمرين بسيط للغاية ، يتضمن أخذ بضع زجاجات أو أباريق من الماء ، والوزن متروك لك ، ولكن تأكد من أنك قادر على أخذ واحدة بكل يد وأن تكون قادرًا على المشي. يجب أن تبدأ من أحد طرفي غرفة الطعام وتمشي إلى الطرف الآخر ، تستدير وتعود إلى نقطة البداية.
الآن بعد أن انتهيت من الروتين ، نوصيك بالقيام ببعض تمارين الإطالة لمدة 10-15 دقيقة. سوف يساعدونك على منع الألم وتبدأ العضلات في التعافي والاسترخاء. ثم يمكنك العودة إلى عملك ومهامك اليومية ، ستشعر بتحسن وسيشكرك جسدك.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.