كيف تجعل الظهر المقوّس مستقيمًا؟ تمارين لتحسين المظهر ووضعية الجسد

يعاني الكثير من الأشخاص من انحناء الظهر أو الوضعية الخاطئة للجسد، وذلك بسبب ممارستنا للعديد من السلوكيات والنشاطات بشكل خاطئ. إن هذه التشوهات التي تحصل في مظهرنا تكون نتيجة للشكل الخاطئ الذي يأخذه العمود الفقري نتيجة للأوضاع غير الطبيعية لفترات طويلة من الزمن خلال ما نقوم به من أنشطة يومية.

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ضعف وتشوه في وضعية الجسد ومنها: الاسترخاء وعدم الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، انحناء الظهر، عدم إدراك ما هي الوضعية السليمة تمامًا، نمط الحياة غير الصحي، عدم ممارسة الرياضة بشكل دوري، الانحناء على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف لفترات طويلة من الزمن.

قد يستاء البعض من مظهرهم، ولكن لا تقلقوا يمكنك تصحيح هذه الوضعيات الخاطئة بسهولة، حيث نقدم لك في هذه المقالة مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكنك أن تقوم بها بشكل يومي بحيث تحصل أخيرًا على جسد مثالي ومظهر ملائم.

[box type=”info” align=”” class=”” width=””]لماذا يجب عليك أن تقوم بتصحيح وضعية جسدك السيئة الآن؟ [/box]

إن الوضعية السيئة لا تجعل مظهرك غير صحي وغير جذاب فقط، بل تتسبب أيضًا في العديد من المشكلات الصحية. ألقِ نظرة على الإنفوغرافيك لتدرك كيف ستجعل الوضعية السيئة مظهرك أسوأ وتتسبب بشعورك التعب، في حين أن الوضعية الجيدة تزيد من ثقتك بنفسك وتجعلك تبدو مفعمًا بالصحة والحيوية:

[box type=”warning” align=”” class=”” width=””]كيف تدرك بأن وضعية جسدك سيئة فعلًا؟ [/box]

دعنا نقدم لك بعض الأمثلة على الوضعية السيئة والوضعية الجيدة.

•         [highlight color=”red”]الوضعية السيئة:[/highlight] أكتاف مدورة، ترهل، جسد مائل إلى الأمام، ركبة مثنية، بطن أشبه بوعاء
•         [highlight color=”green”]الوضعية الجيدة:[/highlight] خط مستقيم من أذنك إلى كتفك إلى الورك، الوقوف بشكل متوازن واستقامة

إذًا، ما الذي يمكنك القيام به لتصحيح الوضعية السيئة؟

[box type=”note” align=”” class=”” width=””]تمارين بسيطة لتحسين وضعية جسدك [/box]

يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى ألم خطير في الرقبة بالإضافة إلى عدم التوازن العضلي. لتصحيح هذه الوضعية، يجب علينا أن نقوم بتنشيط عضلاتنا الضعيفة بالإضافة إلى تمديد عضلاتنا الضيقة.

يوضح الفيديو التالي العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعية جسدك:

دعنا نرى الآن هذه التمارين البسيطة والتي تم شرحها بالتفصيل حيث يمكنك ممارستها لتحسين وضعية جسدك:

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]تمرين 1 – الجسر المعكوس [/box]

يقوم هذا التمرين بتنشيط عضلات معينة أثناء تمديد العضلات الرئيسية مثل عضلات الصدر والعضلات الموجودة في عنقك. خطوات هذا التمرين هي ما يلي:

1.      ابق ذراعيك مستقيمتين واسحب كتفيك إلى الخلف.
2.      قرّب كتفيك لبعضهما.
3.      ارفع ذقنك.
4.      ادفع صدرك لأعلى وقم بتمديد العمود الفقري.
5.      يمكن أن تشير بأصابعك إلى الأمام أو إلى الخلف.

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]تمرين 2 – القوس [/box]

يتألف هذا التمرين من ثلاث حركات. حيث تتطلب الحركات الثلاث أن تقوم برفع ذقنك بالإضافة إلى تدوير ذراعيك إلى الخارج (يجب أن تتجه الإبهام نحو الأعلى).

1.      انثناء الكتف. ادفع ذراعيك وكتفك إلى الأعلى وحاول رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن دون ثنيهما.
2.      الاختطاف الأفقي. ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن إلى الجانب وحاول أن تقرّب كتفيك لبعضهما.
3.      تمديد الكتف. ادفع ذراعيك للأعلى وحاول رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]تمرين 3 – اللوح الخشبي [/box]

يعتبر اللوح الخشبي أحد أبسط التمارين التي تمنحك الكثير من الفوائد الصحية. يمكن أن يحسن هذا التمرين من وضعية جسدك إذا قمت به بالشكل الصحيح. عند تقوم بتمرين اللوح الخشبي، تأكد من إبقاء ساقيك مستقيمتين، دون أن تسمحا لظهرك بالغوص للأسفل، وتأكد من أنك تنظر إلى الأرض.

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]تمرين 4 – حزام الوضعية الجيدة [/box]

هناك طريقة أخرى لإصلاح وضعية جسدك، وخاصةً وضعية الظهر، وهي ارتداء حزام الوضعية الجيدة. إن ارتداء هذا الحزام خلال الساعات القليلة الأولى من الصباح يعتبر تمرينًا جيدًا. حيث يمكنك القيام بالخطوات التالية.

1.      ضع الحزام فوق الجزء العلوي من ظهرك وامسك طرفيه بكل يد.
2.      قم بثني كل طرف من الحزام على كتفيك.
3.      حاول أن تلف الشريط إلى الخلف وأنت ممسك بنهاية كل طرف بكل يد.
4.      قم بسحب الشريط بحيث تشعر به وقد حدد عضلاتك على شكل شبه منحرف ويتم ربط طرفي الشريط من الأمام.

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]تمرين 5 – زاوية الجدار [/box]

يعتبر هذا التمرين بمثابة طريقة بسيطة لاختبار وضعية جسدك. للقيام بهذا التمرين، قم ببساطة بالوقوف بالاستناد إلى الحائط وارفع ذراعيك للأعلى والأسفل. تأكد أن مؤخرتك تلمس الجدار وأن ظهرك مسطح على الحائط. شاهد مقطع الفيديو التالي لتستطيع إدراك التمرين بشكل أوضح:

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]تمرين 6 – للأعلى نحو الجدار [/box]

أحد أفضل تمارين تمديد العضلات هو تمرين “للأعلى نحو الجدار”. حيث تقوم في هذا التمرين بوضع يديك خلف رأسك، ومن ثم تضع مرفقيك على الحائط وتقوم بتمديد عضلاتك. في الفيديو التالي تجد التمرين بالتفصيل حيث يظهر لك كيفية تمديد العضلات:

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]تمرين 7 – الرقبة في حالة استخدام الهاتف [/box]

سيساعدك هذا التمرين على التخلص من الوضعية السيئة، ومن السهل القيام به لعدة مرات خلال اليوم. إن التمرين ببساطة يتطلب منك أن تتوقف عن النظر إلى هاتفك. بالطبع أننا لن نتوقف عن استخدام هواتفنا أبدًا، لذلك فإن الحل هو: قم برفع هاتفك إليك بشكل ملائم على مستوى العين.

إذا قمت بممارسة هذه التمارين السبعة فيجب أن تتحسن وضعية جسدك؛ ومع ذلك، يجب أن تقوم بتدريب جسدك وضبطه ضمن وضعية الجسد الجيدة. ولا تنسَ، أنه كلما تقدم الزمن مع وجود هذه الوضعيات الخاطئة، سيصبح التخلص منها أمرًا أكثر صعوبة. لتضمن أفضل النتائج فيما يتعلق بضبط وضعية جسدك بشكل جيد وتحسين مظهرك، ابدأ اليوم!