5 نصائح وتمارين لتحصل ركبتين قوية

أنها تدعم كمية جيدة من الوزن، أنها تعطينا التوازن اللازم وأنها تسمح لنا للتحرك . هذا هو السبب في أنه من المهم جدا أن يكون الركبتين قوية.

في المادة التالية سوف نقدم لكم بعض النصائح والتمارين للحفاظ على صحتها وحيوية لفترة أطول.

الركبتين قوية، والحياة الكاملة

هل تعلم أن الركبة هي أكبر مشترك في الجسم؟ وتتكون من الرضفة، الطرف العلوي من الساق والجزء السفلي من عظم الفخذ.

وترتبط هذه العظام معا من قبل الغضاريف (بما في ذلك الغضروف المفصلي، المسؤولة عن حركات توسيد) والأربطة.

الركبتين عرضة جدا للإصابات . هذا لا يتطلب أن يكون رياضي النخبة أو ممارسة بقوة.

من المهم جدا تعزيزها على وجه الخصوص، ولكن أيضا العضلات القريبة، مثل أوتار الركبة ورباط الفخذ، لتجنب الألم والمشاكل.

بعض النصائح للركبتين قوية:

1. الالتفات إلى وزن الجسم

السمنة وزيادة الوزن هما حالتان ضارتان جدا لركبتيك.

• إذا كان لديك 20٪ أكثر من الوزن الطبيعي لطولك وبناء الجسدية، يمكنك زيادة خطر التهاب المفاصل في هذا المفصل بنسبة تصل إلى 10 مرات .
• عندما نقفز أو ينحدر سلم يتم ضرب وزننا في 4. كل هذا الأثر هو الذي تلقاه الركبتين.

2. الذهاب إلى الطبيب

إذا كان المفصل الخاص بك يضر لبضعة أيام وكنت قد اتخذت بالفعل المضادة– وصفه المضادة– التهابات ولكن كنت لا تحصل على أي تحسن، يجب عليك الذهاب إلى جراح العظام.

• سوف تكون المهنية مسؤولة عن تحليل الوضع، وإجراء الاختبارات التي تراها ضرورية والتوصية العلاج المناسب .
• يمكن أن تشير من الأدوية إلى دورات علم الحركة، والذهاب من خلال تقنيات أكثر تعقيدا مثل، على سبيل المثال، تنظير المفاصل أو إجراء جراحي آخر.

3. الالتفات إلى القفزات

في حين أنه من الجيد أن القفز على الحبل أو أي ممارسة التي تتطلب القفز، فمن المهم جدا لمعرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح .

• سقوط سيئة لا يمكن أن يسبب فقط إصابات في القدمين، ولكن أيضا في الركبتين.
• فمن الجيد دائما أن “الأرض” مع ساقيك شبه مثني لتتناسب مع وزن جسمك قليلا.

4. تغيير النظام الغذائي الخاص بك

التغذية مهم جدا أن يكون الركبتين قوية وصحية.

• لا تتردد في إدخال الأطعمة التي تحتوي على المضادة – للالتهابات مثل، الأفوكادو، السمك (خاصة السلمون والماكريل)، وزيت الزيتون والمكسرات.
• تأكد من أنك أيضا توفر الجسم مع كل فيتامين E فإنه يحتاج إلى تعزيز المفاصل.

لهذا يجب إضافة إلى الأطعمة اليومية مثل الكيوي والمانجو والفول السوداني و البروكلي والسبانخ.

• لا ننسى الكالسيوم لتجنب هشاشة العظام وضعف العظام. ليس فقط منتجات الألبان تحتوي عليه ولكن أيضا الخضروات الورقية الخضراء (على سبيل المثال، والشارد) واللوز.

5. الراحة

إذا سقطت ركبتك بسبب بعض الجهد أو النشاط الذي قمت به، ونحن نوصي بأن لا تفرط في ذلك.

محاولة البقاء في المنزل لبضعة أيام، على المشي قدر الإمكان وعدم ممارسة الرياضة لمدة أسبوع.

في كثير من الأحيان يصبح الالتهاب مزمن لعدم علاجه في الوقت المناسب أو يسمح له للشفاء تماما.

تمارين ليكون الركبتين قوية

فمن المهم جدا لتعزيز المنطقة السفلى بأكملها بحيث الركبتينا هي رعاية جيدة وغير عرضة للإصابة.

العضلة الرباعية، على سبيل المثال، هي أكبر عضلة في الساق، وإذا لم يكن في حالة، يمكن أن يؤدي إلى أمراض مشتركة مختلفة.

كن حذرا جدا مع الإصابات الرياضية أو تلك التي تحدث مع الأنشطة اليومية، مثل تسلق سلم، تحمل حقيبة تسوق أو المشي الكلب

الأسئلة الأخرى التي يجب أن تأخذها في الاعتبار هي:

• استخدام الأحذية المناسبة
• توقف عندما تشعر بالإرهاق
• اختيار الأسطح المناسبة لممارسة الرياضة
• لا تقم بتدوير مفاجئ للقدمين أو الساقين

بعض التمارين ليكون الركبتين قوية هي:

1. الجلوس المنبثقة

• الجلوس على كرسي مع ظهرك مستقيم.
• حرك قدمك اليمنى نحو الجزء السفلي من المقعد بقدر ما تستطيع. يجب أن تبقى الفخذ ثابتة طوال التمرين .
• أمسك بالوضع لمدة 10 ثوان ثم ارجع إلى الموضع األولي.
• كرر مع القدم اليسرى.

2. بوشوبس أقل

• استلقي على ظهرك على حصيرة وثني الركبتين إلى الصدر (أو أقرب ما يمكن).
• خذ الساقين مع يديك وعقد لمدة 15 ثانية.
• وثمة خيار آخر هو رفع ساق واحدة والآخر تركه يستريح على الأرض (امتدت أو ثني).

3. يجلس الركلات

• الجلوس دعم ظهرك تماما على الجزء الخلفي من الكرسي. القدمين ثابتة على الأرض.
• رفع الساق اليمنى وتمتد إلى أن يكون موازيا للأرض . عقد الموقف لمدة 10 ثانية وينزل ببطء.
• كرر مع الساق الأخرى.

4. يتقرفص

ربما كنت تعرف هذه العملية ولكن لا أعرف أنه يمكن أن يكون من المفيد جدا أن يكون الركبتين قوية، بالإضافة إلى التنغيم الأرداف .

• الوقوف وانتشر ساقيك إلى عرض الكتفين. الظهر دائما الحق.
• فلي ساقيك ببطء وتخفيض الجذع الخاص بك. خفض بقدر ما تستطيع، وعقد موقف لمدة 10 ثانية.
• هل 10 التكرار.

5. الطعنات

آخر ممارسة معروفة في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تخدم لك إذا كنت تريد أن يكون الركبتين قوية.

• قف مع ساقيك معا ويديك على جانب جسمك.
• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق اليمنى وثني الركبة اليسرى بحيث ينحدر الجذع .
• بعد 5 ثوان، والعودة إلى الوضع الأولي وتفعل ذلك مع الساق الأخرى.