مفاتيح السيطرة على الكوليسترول

بالعربي / الكولسترول يتم انتاجه بشكل طبيعي في الكبد -هل مادة دهنية شمعية، والتي وجدت في جميع أنحاء الجسم – ومن ثم يتم نقلها بواسطة البروتينات من لكامل الجسم عن طريق الدم.

إنها لبنة أساسية لأغشية الخلايا وهي ضرورية أيضًا لإنتاج الهرمونات وفيتامين د والمواد التي تساعدنا على هضم الأطعمة الدهنية.

ومع ذلك ، فإن نمط الحياة وعلم الوراثة يمكن أن يتسبب في أن ينتج جسمنا الكثير من الكوليسترول. عندما يتراكم الكوليسترول في الشرايين ، فإنه يمكن أن يمنع تدفق الدم ، والذي يمكن أن يسبب مرض الشريان التاجي أو نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

اتباع نظام غذائي صحي هو وسيلة واحدة للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم تحت السيطرة.

على الرغم من أن تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول قد يكون مفيدًا للبعض ، إلا أن جمعية القلب الأمريكية والمعهد القومي للقلب والرئة والدم ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توافق على أن التركيز إن النظام الغذائي الأكثر فعالية لخفض الكوليسترول هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

معرفة الكوليسترول

يصنف الكوليسترول في مجموعتين ، اعتمادًا على نوع البروتين الذي ينقله عبر مجرى الدم:

• الكوليسترول المنقول بواسطة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أو الكوليسترول المنخفض الكثافة ، والذي يكون عرضة للتراكم ، والذي ، في كثير من الأحيان ، ونحن نعرف أنه “الكولسترول السيئ”.
• الكولسترول المنقول بواسطة البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، أو الكولسترول الحميد ، الذي يعمل مثل شاحنة لجمع القمامة ، وجمع الكولسترول السلبي من الشرايين وإعادته إلى الكبد للتخلص منه. لهذا السبب ، يُعرف باسم “الكوليسترول الجيد”.

المفتاح الرئيسي للسيطرة على الكوليسترول هو اتباع نظام غذائي يعزز مستويات منخفضة من الكوليسترول السيئ ومستويات عالية من الكوليسترول الجيد.

كما ذكرنا ، فإن استهلاك الدهون يؤثر على هذا التوازن لأن الأحماض الدهنية ترتبط بخلايا الكبد وتنظم إنتاج الكوليسترول. واسمحوا لنا أن نعرف سلسلة أخرى من العوامل الرئيسية للحفاظ على الكوليسترول في الخليج والتمتع بوجود سعيدة وصحية.

1. أهمية الدهون

من المهم الانتباه إلى أنواع الدهون التي نستهلكها ، لأن كل شكل من أشكال  الدهون يؤثر على مستويات الكوليسترول بشكل مختلف: 
توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في اللحوم ومنتجات الألبان. يقولون للكبد لعمل المزيد من الكولسترول السيئ. 
توجد الدهون غير المشبعة بشكل رئيسي في الأسماك والنباتات ، مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والزيوت النباتية. يمكن أن تساعد بعض الدهون غير المشبعة على زيادة معدل إعادة امتصاص الكبد وتحطيم الكوليسترول السيئ.

الدهون المتحولة هي زيوت نباتية صلبة وعادة ما يتم تصنيعها عن طريق عملية اصطناعية تسمى الهدرجة. وغالبا ما توجد في الأطعمة المقلية والمخابز والمعبأة. لا يقتصر الأمر على زيادة مستويات الكولسترول السيئة ، ولكن أيضًا انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد. هم أكثر الدهون غير الصحية على الإطلاق.

2. اختبار أنواع الدهون

تم حساب دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بمشاركة 344،696 متطوعًا من 4 إلى 10 سنوات بعد تغيير أنواع الدهون التي يتناولونها.إن مجموعة المشاركين الذين قللوا من نسبة الدهون المشبعة بنسبة 5٪ واستبدلوها بالدهون غير المشبعة المتعددة لديهم انخفاض ملحوظ في الإصابة  بأمراض القلب التاجية  أو الوفاة المرتبطة بالتاجي مقارنة بالآخرين.

3. الدهون غير المشبعة

لا ينبغي تقليل تناول الدهون غير المشبعة فحسب ، بل يجب أيضًا القضاء عليها تمامًا. في عام 2013 ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة (FDA) أن المصدر التجاري الرئيسي للدهون غير المشبعة ، الزيوت المهدرجة جزئيًا ، لم يعد “آمنًا” بسبب ارتباطها القوي بأمراض القلب التاجية.

في الواقع ، سيبدأ الحظر الوطني على الدهون غير المشبعة في الولايات المتحدة في عام 2018 ، وقد حظرت عدة مدن أمريكية بالفعل استخدامها في المطاعم.

4. الدهون المشبعة

و جمعية القلب الوطنية تنصح الحد من تناول الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 5-6٪ من  السعرات الحرارية مجموع يوميا. للقيام بذلك ، يقترحون الحد من الأطعمة التالية: لحم الخنزير ، لحم الخنزير ، الدواجن مع الجلد ، شحم الخنزير ، ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو الخالي من الدسم ، الزيوت النباتية المشبعة ، مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل.

5. الأطعمة الأخرى لتجنب

لقد أكدنا على أهمية تجنب الدهون غير المشبعة . تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي: البسكويت والكعك والكعك والمعجنات المعلبة والبطاطا المقلية والبسكويت وتغليف الصقيع والأطعمة المقلية ومنتجات المخابز التي تحتوي على تقصير وفشار بالزبدة وأي منتج يحتوي على زيوت نباتية مهدرجة أو مهدرجة جزئياً .

6. حول الكولسترول السيئ (أو LDL)

ينقسم هذا المكون الدهني في الجسم الذي ينتج عن الكبد والنظام الغذائي لدينا ، أي الكوليسترول ، إلى جانبين معروفين: الكوليسترول الحميد أو الكولسترول الجيد ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكوليسترول LDL أو الكوليسترول السيئ الضار بالجسم ، لأنه يعزز تطور هذه الأمراض. وبالتالي ، وفقًا للجمعية الإسبانية لمرض تصلب الشرايين .

فإن الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالكوليسترول ليس كافيًا للسيطرة، كما رأينا ، يتم إنتاج الكوليسترول أيضًا بشكل طبيعي في الجسم. لكي تكون سيطرتنا كافية ، يجب علينا أيضًا التخلص من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة مثل الأطعمة المقلية أو الكعك أو ما شابه ذلك ، أو الهامبرغر ، أو الفشار المعلب أو النقانق.

7. الكوليسترول في الغذاء

فقط المنتجات ذات الأصل الحيواني تحتوي على الكوليسترول نفسه ، لأن هناك حاجة للكبد لإنتاجه. ومع ذلك ، فإن محتوى الكوليسترول ليس مثيرا للقلق مثل محتوى الدهون.

يتم امتصاص الكوليسترول بشكل سيئ في مجرى الدم وليس له تأثير يذكر على مستويات الكوليسترول بعد عدة ساعات. ومع ذلك ، يمكن امتصاص بعض من هذا الكوليسترول والوصول إلى الشرايين ، لذلك فإن الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول قد يكون مفيدًا. 

الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول والتي يمكن تجنبها تشمل: اللحوم الحمراء والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم العضوية ، مثل الكلى والكبد. 

8. لا تنسى أن …

من المهم أن تضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون تمامًا يمكن أن يكون ضارًا أيضًا ، لأنه قد يستنفد مستويات الكربوهيدرات الجيدة ، ويؤثر على وظائف المخ والأعصاب الطبيعية ، وربما يزيد الالتهاب. يمكن أن يساعد اختيار الدهون الصحية على تقليل مستويات الكوليسترول الضار ، مع الحفاظ في نفس الوقت على مستويات الكوليسترول الجيدة وزيادة هذه الكميات.

9. فوائد الألياف

الألياف مهمة جدا لصحة القلب. يمكننا أن نجد ذلك بطريقتين رئيسيتين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان مهمة لصحة الجهاز الهضمي.ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في مجرى الدم وتساعد على التخلص منه عبر البراز. بالإضافة إلى ذلك ، لها فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.

10. الأطعمة الموصى بها

الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، والسلمون المرقط ، والباكور والسردين 
، المكسرات والبذور  والبقوليات
جلد الثمرة 
الزيوت النباتية الطبيعية غير الاستوائية ، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا أو زيت بذور اللفت القرطم 
نخالة الشوفان والشوفان وبذور شيا وبذور الكتان والفاصوليا والشعير والبرتقال والتوت وبراعم بروكسل.

اختيار الحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم هو أيضًا خيار جيد. لا ينصح بالجبن غير الدهني ، لأنه معالج للغاية ولا يمكن اعتباره غذاءً كاملاً.

11. كيفية طهي الطعام

يمكن لطريقة طهي الطعام أن تؤثر أيضًا على محتوى الدهون المشبعة في الوجبة. تشمل بعض التعديلات السهلة على إجراءات المطبخ ما يلي: – استخدام 
مقضب لتصريف الدهون عند تحميص أو تحميص أو تحميص  الدواجن أو اللحم 
– للشواء أو استخدام الفرن بدلاً من قلي اللحم في مقلاة – قم 
بقطع جميع الدهون المرئية اللحم قبل الطهي ، وإزالة جلد الدواجن 

إن الجمع بين هذه التقنيات لتخفيض الكوليسترول في الدم مع نظام غذائي متوازن ، غني بالنباتات وممارسة روتينية ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويشجع أيضًا على حياة أكثر صحة بشكل عام.

12. الكوليسترول والتمارين البدنية

وفقا للجمعية الإسبانية لتصلب الشرايين ، فإن أحد الأخطاء في السيطرة على الكوليسترول هو الاعتقاد بأن تناول الدواء الموصوف لنا هو أكثر من كاف. حسنا لا.ممارسة الرياضة البدنية ضرورية للحفاظ على الكوليسترول في الدم ، لأنه يعمل بشكل مفيد للغاية مع الكوليسترول الجيد ، وهو ما يهمنا. 

في الواقع ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بين 3 و 5 مرات في الأسبوع لا تساعد فقط على زيادة مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول الجيد ، بل تساعدنا أيضًا على التحكم في وزننا والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.

13. عصير جريب فروت وستاتين

لا يمكن الجمع بين الستاتين ، أو العقاقير المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مع عصير الجريب فروت ، لأنه عندما يمتص عن طريق الفم ، فإنه يتفاعل (السيتوكروم P-450) مع الأطعمة مثل عصير الجريب فروت ، لذلك تجنب استهلاك مشترك.

14. حول السكر

لا تنس السكر في المعركة ضد السيطرة على الكوليسترول. صحيح أن السكر ليس له تأثير مباشر كبير على مستوى الكوليسترول ، إلا أنه من المهم الحد من استهلاكه لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تحتوي عادة على دهون ضارة بالصحة . 

وفقًا للجمعية الإسبانية لمرض تصلب الشرايين ، سيكون من المستحسن تجنب الأطعمة مثل المعجنات الصناعية أو الأطعمة المجمدة أو المنتجات مسبقة الصنع أو الآيس كريم.

15. علاج الكولسترول

في كل مرة يكون هناك المزيد من العقاقير المخفضة للكوليسترول مع آثار جانبية أقل ، وأكثر فعالية والتي مع الجرعات الصغيرة تصل إلى أهداف متساوية في السيطرة على الكوليسترول في الدم ، لذلك من المهم عدم وضع عقبات في الخطة الطبية التي تصفنا.

16. الوجبات الغذائية والمزيد من الوجبات الغذائية

لقد رأينا بالفعل أن الحد من استهلاك الدهون الحيوانية أو المشبعة يتوقف عند الرغبة في التحكم في الكوليسترول المنخفض الكثافة أو الكولسترول السيئ. لذلك ، وفقًا للجمعية الإسبانية لمرض تصلب الشرايين ، فإن القفز من نظام غذائي يعد بتحقيق نتائج فورية لإنقاص وزنه في مكان آخر ، ليس فقط غير فعال ولكنه يمكن أن يسبب مشاكل صحية لاحقًا. L أو المثالي هو أن أكل الأطعمة المشوية، على البخار أو المشوية وتجنب الأطعمة المقلية والأطعمة معدة سلفا .

17. مستويات الكوليسترول في الدم

يقول القانون المدني: “الجهل بالقانون لا يعفي الامتثال”. مع الكولسترول لدينا نفس الموقف الذي يجبرنا على تحمل المسؤولية والقلق حيال ذلك. عدم إعطاء أهمية لكيفية العثور على مستويات الكوليسترول في الدم هو أحد أكثر الأخطاء شيوعًا. 

وهذا هو أن الكوليسترول لا يضر ولا يمكن رؤيته ، كما يحدث مع أمراض أخرى.ولكن من الأهمية بمكان أنه بعد 40 عامًا بين الرجال و 50 عامًا عند النساء ، يتم إجراء اختبارات للتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا للجمعية الإسبانية لمرض تصلب الشرايين.

18. هل يمكنني أكل كل شيء؟

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أفضل سلاح في السيطرة على الكوليسترول . أكدت العديد من الدراسات فوائد هذا النظام الغذائي من حيث انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو ضعف الإدراك أو حتى السرطان. 

إنها أيضًا طريقة جيدة للحصول على نوعية حياة أفضل وعمر أطول. لذلك ، توضح الجمعية الإسبانية لتصلب الشرايين أن تناول الدواء للسيطرة على الكوليسترول ليس كافيًا للتخلي عن نظام غذائي غير صحي.

19. الخطأ هو …

إلقاء اللوم على مستوى الكوليسترول في بعض الأطعمة المميزة (مثل البيض) ليس بالأمر الواقعي. نحتاج إلى استهلاك ما بين 250 و 300 ملليغرام من الدهون يوميًا ، ولدينا تحت تصرفنا مجموعة واسعة من المنتجات المقشودة أو شبه المقشدة التي تمنعنا من استهلاك الدهون المشبعة للحفاظ على الدهون الطبيعية.

20. النظام الغذائي والكوليسترول

وفقًا للجمعية الإسبانية لمرض تصلب الشرايين ، فإن أحد المفاتيح في مكافحة الكولسترول هو أن ندرك أن الأمر المهم ليس كمية الدهون التي نأكلها كل يوم في نظامنا الغذائي ، ولكن نوعيته. مرة أخرى ، يجب عدم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الدهون “الجيدة” من النظام الغذائي بأي شكل من الأشكال .

ولكن يجب أن تحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الزبدة أو الشوكولاته أو الجبن ، لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والإصابة بالسرطان.