السبانخ حقائق غذائية وفوائد صحية

بالعربي / السبانخ ( سبيناسيا أوليراسيا ) هي خضار خضراء مورقة نشأت في بلاد فارس.

إنه ينتمي إلى عائلة القطيفة ويرتبط بالبنجر والكينوا. ما هو أكثر من ذلك ، أنها تعتبر صحية للغاية ، لأنها محملة بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة.

تناول السبانخ قد يفيد صحة العين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويساعد على منع السرطان ، ويقلل من مستويات ضغط الدم.

هناك العديد من الطرق لتحضير السبانخ. يمكنك شرائه المعلبة أو الطازجة وأكله المطبوخ أو الخام. إنه لذيذ إما بمفرده أو في أطباق أخرى.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.

حقائق غذائية

حقائق التغذية عن 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام هي :

• السعرات الحرارية: 23
• المياه: 91 ٪
• البروتين: 2.9 غرام
• الكربوهيدرات: 3.6 غرام
• السكر: 0.4 جرام
• الألياف: 2.2 غرام
• الدهون: 0.4 غرام

الكربوهيدرات

معظم الكربوهيدرات في السبانخ تتكون من ألياف صحية لا تصدق.

يحتوي السبانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر ، معظمها على شكل جلوكوز وفركتوز .

الأساسية

السبانخ غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما قد يعزز صحتك بعدة طرق .

يضيف الجزء الأكبر إلى البراز حيث يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا قد يساعد في منع الإمساك.

ملخصالسبانخ منخفض في الكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف قد يفيد الهضم.

الفيتامينات و المعادن

السبانخ هو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك :

• يحتوي فيتامين أ السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات ، والتي يمكن أن يتحول جسمك إلى فيتامين أ .
• فيتامين C. هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد وظيفة المناعة.
• فيتامين K1. هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
• حمض الفوليك. يُعرف هذا المركب أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب 9 ، وهو أمر حيوي للنساء الحوامل وهو ضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
• حديد. السبانخ هو مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. الحديد يساعد على خلق الهيموغلوبين ، الذي يجلب الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
• الكالسيوم. يعد هذا المعدن ضروريًا لصحة العظام وجزيءًا مهمًا للإشارة لجهازك العصبي والقلب والعضلات.

يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.

ملخصالسبانخ هو الخضروات الغنية بالمغذيات للغاية. يحتوي على كميات كبيرة من الكاروتينات وفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

المركبات النباتية

يحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية المهمة ، بما في ذلك:

• اللوتين. يرتبط هذا المركب بتحسين صحة العين .
• كايمبفيرول. هذا مضادات الأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
• النترات. يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، مما قد يعزز صحة القلب.
• كيرسيتين. هذا مضادات الأكسدة قد درء العدوى والالتهابات . السبانخ هو واحد من أغنى مصادر الكيرستين.
• زياكسانثين. مثل اللوتين ، يمكن للزيكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.

طي الكل الموجزالسبانخ تفتخر العديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تحسن الصحة ، مثل اللوتين ، كيمبفيرول ، النترات ، كيرسيتين ، وزيكسانثين.

الفوائد الصحية للسبانخ

السبانخ صحي للغاية ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

لقد ثبت أنه يعمل على تحسين الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.

الاكسدة

الجذور الحرة هي منتجات ثانوية للأيض. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، والذي يؤدي إلى تسارع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري .

ومع ذلك ، يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة ، التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الأضرار التي تسببها.

وجدت دراسة أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الأكسدة. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا ، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وإنسانية أخرى .

صحة العين

السبانخ غني بالزيكسانثين واللوتين ، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.

تحتوي العيون البشرية أيضًا على كميات عالية من هذه الأصباغ ، والتي تحمي عينيك من الضرر الناجم عن أشعة الشمس .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع الضمور البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى .

قد تكون هذه المركبات قادرة حتى على عكس الضرر الحالي .

الوقاية من السرطان

يحتوي السبانخ على مكونين ، MGDG و SQDG ، مما قد يبطئ نمو السرطان.

في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المركبات على إبطاء نمو الورم في عنق الرحم. كما انخفض حجم الورم.

تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبانخ وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذا اللون الأخضر المورق أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي .

وبالمثل ، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السبانخ قد يكبح تشكيل السرطان .

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السبانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحارب السرطان أيضًا .

ضغط الدم

يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .

وجدت دراسة واحدة في 27 شخصًا أن تناول السبانخ أدى إلى خفض مستويات ضغط الدم بشكل فعال.لاحظت عدة دراسات أخرى آثارًا مماثلة ، مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب .

ملخصالسبانخ لديها مجموعة من الفوائد. قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويعزز صحة العين ، ويحارب السرطان ، وينظم ضغط الدم.

سلبيات المحتملة

يعتبر السبانخ صحيًا بشكل عام. ومع ذلك ، قد يسبب آثارا ضارة في بعض الأفراد.

حصى الكلى

حصى الكلى ناتجة عن تراكم الحمض والمعادن. الأكثر شيوعا متنوعة هي حصوات الكالسيوم ، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم.

السبانخ غني بالكالسيوم والأكسالات ، لذا فإن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى يجب أن يحدوا من تناولهم .

جلطة دموية أو خثرة

يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1 ، والذي يخدم العديد من الوظائف في جسمك ، لكن من المعروف عنه دوره في تخثر الدم.

على هذا النحو ، يمكن أن تتداخل مع دواء لتخفيف الدم. يجب أن يتشاور الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم ، مثل الوارفارين ، مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.

ملخصقد يرغب الأشخاص المعرضون لحصى الكلى في تجنب السبانخ. هذا اللون الأخضر المورق غني أيضًا بفيتامين K1 ، والذي يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من إضعاف الدم.

الخط السفلي

السبانخ مغذي ، أخضر مورق .

ثبت أن هذه الخضروات تفيد الصحة بعدة طرق. السبانخ قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويحسن صحة العين ، ويساعد على منع أمراض القلب والسرطان.

إذا كنت مهتمًا بإمكانية تعزيز الصحة ، فإن السبانخ هو غذاء سهل تضيفه إلى نظامك الغذائي.